María Real Capell
María Real Capell

Farmacéutica, nutricionista y psiconeuroendocrina

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Dieta para la fertilidad de la pareja
iStock by Getty Images

La alimentación juega un papel muy importante en la fertilidad, tanto de la mujer como del hombre. Un dieta adecuada mejorará la calidad de los ovocitos y facilitará la implantación el embrión en ella; y aumentará la calidad y movilidad del esperma en él.

María Real Capell, farmacéutica, nutricionista y psiconeuroendocrina, nos explica qué debe comer una pareja si están buscando embarazo.

En el caso de la mujer, hay que empezar a cuidar los menús al menos 3 meses antes del embarazo, y en el hombre 2 meses antes.

Y tanto en un caso como en otro, pero sobre todo en la mujer, es muy importante estar en el peso correcto. Tanto el sobrepeso como el infrapeso afectan a los niveles hormonales y dificultan el embarazo.

ácido fólico y calidad de los ovocitos

Los ovocitos podrían definirse como óvulos en su fase temprana. Se forman dentro de los ovarios y contienen todo el material necesario para que, en caso de fecundación, se acabe formando correctamente el embrión.

Para que tengan una calidad óptima, son necesarios algunos nutrientes:

  • El más importante es el ácido fólico. Se encuentra en vegetales de hoja verde como el apio o los canónigos, los frutos secos o las legumbres. Unos buenos niveles de ácido fólico evitarán en un futuro problemas en el tubo neural del bebé.

Son aconsejan unos niveles de 800 microgramos de ácido fólico al día. Falta evidencia científica pero hay estudios que apuntan que unos correctos niveles de este nutriente evitarían el paso de disruptores endocrinos al bebé.

  • La melatonina mejora la calidad de los ovocitos. Y para aumentar la melatonina hay que mejorar la higiene del sueño. Una mujer que busca embarazo, al menos debería dormir 7 horas al día para asegurarse un buen funcionamiento hormonal.

jengibre para aumentar la temperatura del útero

En mujeres que están buscando embarazo se aconseja tomar tres veces a la semana una crema de apio, gran fuente de ácido fólico, con jengibre.

Y es que el jengibre aumenta la temperatura del útero, lo que favorece la implantación del embrión.

En mujeres que trabajan en ambientes fríos o son muy frioleras se puede aumentar la temperatura del útero poniendo una manta eléctrica en el bajo vientre unos minutos al día.

Antioxidantes en cantidad

Una dieta rica en antioxidantes ayuda a combatir el efecto dañino de los radicales libres que pueden afectar a la fertilidad, tanto en el hombre como en la mujer.

  • Si consumes muchas frutas y verduras de proximidad que sean de colores variados te asegurarás un aporte variado de vitaminas y minerales que son fuente de antioxidantes.

La importancia del zinc

El zinc ayuda a regular el ciclo menstrual y favorece una correcta ovulación, por eso todos los suplementos que estimulan la ovulación contienen zinc.

  • En el caso del hombre, favorece la movilidad del esperma, que es uno de los indicadores de la fertilidad en el hombre.

Los frutos secos, los vegetales, los huevos y las legumbres son buena fuente de este nutriente.

Granada y canela

La granada, que curiosamente parece un óvulo por dentro, puede ayudar a mejorar el perfil hormonal en mujeres en edad fértil.

  • La canela también contribuye a mejorar la calidad de los óvulos y se aconseja en caso de ovarios poliquísticos.

Añade la granada a tus ensaladas y una cucharadita de canela en polvo a infusiones o bebidas vegetales.

Selenio para él y para ella

Es un mineral antioxidante esencial para que se implante correctamente el embrión.

En el hombre, es importante para el desarrollo del esperma.

  • Mariscos y cereales integrales lo aportan. Disfrutar de una mariscada a la semana en pareja es ideal si se busca embarazo. Además, el marisco es afrodisíaco.

Niveles óptimos de hierro

Unos bajos niveles de hierro y ferritina se asocian a infertilidad en la mujer y a bebés con bajo peso.

Por eso es habitual tomar suplementos de hierro durante el embarazo.

  • Se aconseja tener unos niveles de ferritina por encima de 40 o 50 nanogramos por mililitro de sangre si se está buscando embarazo.

Conviene prestar atención a este dato porque por encima de 10 se considera un rango normal. Las carnes son ricas en hierro.

Vitaminas y progesterona

La vitamina C es clave para que en la mujer la progesterona se eleve a partir del día 15 del ciclo.

Recordemos que en la primera parte del ciclo los ovarios liberan estrógenos, un proceso que culmina con la ovulación.

Y a partir de la segunda fase se libera progesterona, hormona que crea una capa en el endometrio para que sea posible la implantación del embrión.

Muchas mujeres infértiles tienen un déficit de progesterona.

  • Para quedarte embarazada, la progesterona tiene que estar a unos niveles superiores a 11 nanogramos por ml de sangre a partir del día 21 del ciclo.

Una dieta rica en frutas y verduras te asegura un buen aporte de vitamina C.

Hay estudios que demuestran que tomar un zumo de remolacha, muy rico en vitamina C, a diario después de ovular es una buena opción para aumentar la progesterona.

La vitamina E que aportan alimentos como el aceite de oliva, las pipas de calabaza o el aguacate también ayudan a proteger el endometrio que albergará el embrión.

La D es otra vitamina esencial para una correcta implantación del embrión y un buen funcionamiento hormonal en la mujer. El 90% de la vitamina D se obtiene a partir de la exposición solar.

En el hombre, a partir de los 30 años disminuye la calidad del esperma. Vitaminas como la C, la A o la E tienen un efecto antioxidante que contrarrestan este efecto. El licopeno del tomate también tiene un efecto protector en el hombre.

El omega 3 del pescado azul

El omega 3 es otro nutriente que favorece unos correctos niveles de progesterona y, en consecuencia, la implantación del embrión, pero debe ser omega 3 tipo EPA.

Este ácido graso se encuentra en el pescado azul, por lo que las mujeres veganas podrían presentar carencias y deberían tomar suplementación o bien adquirirlo a través de algas.

  • Es importante que el pescado azul sea de pequeño tamaño para evitar la acumulación de metales pesados.

En el caso del hombre, el omega 3 (tanto el del pescado azul como el de las nueces) ayuda a la maduración de los espermatozoides.

Aporte de yodo y vitaminas del grupo b

El correcto funcionamiento de la tiroides reduce el riesgo de aborto espontáneo. Y para ello es necesario un aporte idóneo de yodo.

  • El consumo de sal yodada asegura unos buenos niveles de esta sustancia.

Las vitaminas del grupo B, en concreto la B 8 o inositol, favorecen una correcta ovulación. No hay que olvidar que puedes tener la menstruación sin haber ovulado bien, lo que es causa de infertilidad.

En el hombre, el inositol contribuye a la producción de espermatozoides en el interior de los testículos y es clave para prevenir la esterilidad masculina.

Los cereales de grano entero y los frutos cítricos son fuente de inositol.

Las vitaminas B 6 (vegetales, frutas) y B 12 (productos de origen animal) también contribuyen a una correcta fertilidad en el hombre y en la mujer.

Ginkgo Biloba con efecto viagra

Las infusiones de ginkgo biloba aumentan el flujo sanguíneo en los genitales masculinos, lo que provoca un efecto similar a la viagra.

Al mejorar la circulación también llegan mejor los micronutrientes, con lo que mejora la calidad del esperma que, como decíamos, a partir de lo 30 años empieza a disminuir.

  • La L-arginina (un aminoácido que se encuentra en la sandía, huevo, pollo, marisco o frutos secoes) también aumenta el flujo sanguíneo en los genitales. Pueden tomarse suplementos con este principio activo.
  • La taurina es otro aminoácido que estimula la movilidad del esperma. Se encuentra en huevos y productos de origen animal.

buenos y malos hábitos

Limita el café

Tomar más de 200 mg de cafeína al día estimula las contracciones uterinas y aumenta el riesgo de aborto espontáneo o dificulta la implantación del embrión.

Por supuesto, tóxicos como el alcohol o el tabaco afectan de forma negativa a la fertilidad, tanto masculina como femenina.

Así pues, conviene dejar estas sustancias si se está buscando embarazo.

Ejercicio para reducir el estrés

El ejercicio, la meditación o el yoga son muy buenos aliados para reducir el estrés y, en consecuencia, los niveles de cortisol en el organismo.

  • El cortisol impide una correcta ovulación y reduce la movilidad del esperma. Por eso el estrés es uno de los principales factores que dificultan el embarazo.

Ropa de algodón

Los testículos son un órgano que sobresale del cuerpo porque necesitan una temperatura más fresca.

Es importante que los hombres lleven ropa de algodón que transpire y eviten la ropa apretada para no aumentar la temperatura de los testículos, lo que afectaría a la calidad del esperma.

Tampoco conviene pasar mucho rato sentado para no elevar la temperatura genital.

Búsqueda activa de embarazo

Se considera que una pareja tiene dificultades para concebir si la mujer es menor de 35 años y llevan un año buscando embarazo, o si es mayor de 35 y llevan 6 meses.

  • Una búsqueda activa de embarazo implica tener relaciones días alternos (día sí, día no) la semana fértil de la mujer (suele ser del día 7 al 17 del ciclo).
  • Es muy importante seguir esta pauta porque estimula la movilidad del esperma y aumenta las probabilidades de fecundación.