Por Eva Mimbrero, periodista especializada en salud

libro la dieta del deportista

¿Los deportistas no merecéis algo mejor que una simple pechuga de pollo acompañada de pasta?”, se preguntan Coralie Ferreira y Axel Heulin en la introducción de su libro “La dieta del deportista” (RBA).

Para los autores de este práctico manual, elaborado de forma conjunta por una cocinera y un dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva, una dieta enfocada en conseguir el máximo rendimiento físico no tiene por qué ser sinónimo de platos aburridos e insípidos.

Buena muestra de ello son las 60 recetas sanas y apetitosas que incluyen en su obra.

  • Entre otras, encontrarás cómo hacer un apetitoso pudin de chía, unas tortitas de boniato, un risotto con algas o un tartar de pescado blanco.

Como ves, son propuestas sencillas que tal vez no cocinas porque a la hora de ir a comprar, simplemente, no piensas en adquirir determinados ingredientes.

Pero las recetas no son el único punto fuerte de este manual. También aporta pautas de alimentación pensadas específicamente para el deportista, tanto para antes como para durante y después de entrenar.

Gracias a ellas, lograrás el equilibrio perfecto entre lo que comes y lo que quemas. De entre ellas destacamos las siguientes.

Qué no debe faltar en tu despensa

Productos básicos como el arroz, el aceite de oliva y los frutos secos. Pero tampoco otros que, si los tienes a mano, harán que tus menús sean más variados: bulgur, amaranto, aceite de coco, bebidas vegetales, jarabe de agave, bayas de goji…

Proteínas animales: ¿cuántas debes tomar?

Para una persona que no sea profesional del deporte y que entrene 3 veces por semana, Ferreira y Heulin recomiendan tomar una ración (de entre 50 y 200 gramos, en función del peso corporal) de carne, pescado o huevos al día.

  • En cambio, para los deportistas profesionales aconsejan 2 raciones diarias.

Lácteos, fuente de calcio

Lo ideal es tomar 3 lácteos al día, preferiblemente semidesnatados y lo más naturales posible (sin edulcorantes, espesantes, azúcares, añadidos…).

  • Quienes no consumen lácteos deben garantizar su aporte de calcio con otras fuentes ricas en este mineral (coles, almendras, bebidas vegetales enriquecidas, higos secos, sésamo…), apuntan los autores del manual.

Hidratos y verduras: ¿en qué proporción?

A la hora de tener en cuenta las cantidades de vegetales y féculas (presentes en cereales, legumbres, patatas…) en tus platos, es fundamental si ese día vas a entrenarte o no y cuál va a ser la intensidad y el tiempo. Así, por ejemplo…

  • Los días en los que no entrenas, 2/3 partes del plato deben ocuparlas los vegetales, y 1/3 parte las féculas. En la cena, la verduras deben ocupar 3/4 del plato y los hidratos de carbono, 1/4.

Cuando los cocines, procura dejarlos siempre al dente

  • Si vas a entrenar, pero lo haces de forma suave, al mediodía llena medio plato con verduras y el otro medio con féculas. Durante la cena aumenta la proporción de vegetales (2/3) frente a la de hidratos (1/3).
  • Si el entrenamiento es más intenso, o es largo, toma 1/3 de verduras y 2/3 de féculas a la hora del almuerzo, y divide el plato en dos en la cena.

En cuanto a la fruta, recomiendan tomar 3 raciones al día, y que sean variadas.

Hidratarse bien es fundamental

Como norma general debes beber, por lo menos, 1,5 litros de agua al día.

Durante el entrenamiento

Mientras haces ejercicio bebe cada 15-30 minutos, de 3 a 4 sorbos (por hora debes sumar entre 500 y 800 ml).

Después del entrenamiento

Para saber qué cantidad te conviene beber pésate después del esfuerzo. Lo ideal es que bebas 1,5 veces más del peso perdido.

Un 1% de deshidratación baja el rendimiento hasta un 10%

  • Por ejemplo, si durante el entreno has perdido 500 g, después debes beber 750 ml, inmediatamente y de forma continuada.

Ferreira y Heulin aconsejan que lo mejor es optar por un agua con gas rica en bicarbonatos.

libro la dieta deportista RBA

qué debe llevar una bebida isotónica

Las bebeidas isotónicas deben llevar agua para la hidratación, hidratos de carbono para la energía y sodio para compensar la pérdida de este mineral que se produce al sudar.

  • En caso de que haga mucho calor o se tenga tendencia a sudar, es conveniente que también lleve potasio.
  • Si contiene vitamina B1 facilitará la absorción de los hidratos, y si aporta vitamina C te beneficiarás de un efecto antioxidante.

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