Un estudio demuestra que los frutos secos no engordan
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Definitivamente los frutos secos, a pesar de que aportan muchas calorías, no provocan aumento de peso.

Es más, el consumo regular de nueces, almendras o avellanas en las cantidades recomendadas podría estar asociado con una disminución de los niveles de adiposidad.

Así lo ha demostrado un estudio liderado por investigadores del CIBEROBN de la Universidad Rovira y Virgili en colaboración con científicos canadienses.

Gran valor nutricional

El tipo de grasa que aportan los frutos secos, su contenido en antioxidantes, su fibra y otras sustancias bioactivas confieren a este grupo de alimentos un altísimo valor nutricional.

Tanto es así que han sido recomendados por las guías dietéticas y de práctica clínica para la diabetes y la salud cardiovascular.

Médicos y nutricionistas aconsejan tomarlos solos o como parte de patrones dietéticos saludables como la dieta mediterránea, la dieta Portfolio (incluye alimentos para reducir el colesterol) o la dieta DASH (es rica en vegetales, frutas y cereales integrales, y limita las grasas saturadas).

un alimento energético

Consumir aproximadamente entre 30 y 45 gramos al día de frutos secos es muy beneficioso para la salud.

Sin embargo, todavía persiste la creencia de que pueden contribuir al aumento de peso debido a su gran densidad energética y a su contenido en grasa.

  • El componente mayoritario del fruto seco es la grasa (53%).
  • Por ello son grandes fuentes de energía: 100 gramos aportan entre 500 y 600 calorías según el fruto seco.

Su alto aporte energético es probablemente la causa de que el consumo de frutos secos sea inferior al recomendado parar obtener beneficios para la salud.

De hecho, ante el alarmante aumento del sobrepeso y la obesidad en los últimos años, algunas asociaciones científicas han llegado a desaconsejar el consumo excesivo de frutos secos mientras, por otro lado, los recomendaban para la salud cardiovascular. Una auténtica contradicción.

Con moderación no engordan

Para salir de dudas y analizar científicamente si los frutos secos engordan, el equipo liderado por el CIBEROBN ha realizado una revisión exhaustiva de los estudios existentes sobre el tema.

Este gran meta-análisis involucra datos de casi 600.000 participantes, de ahí su gran relevancia, que se han analizado mediante avanzados métodos estadísticos.

Una vez revisados todos los datos, los investigadores han llegado a la conclusión de que los frutos secos, si se comen las cantidades recomendadas que son entre 30 y 45 g diarios, no provocan aumento de peso e incluso se asocian con una disminución del índice de masa corporal.

Potenciar su consumo

El consumo de frutos secos es muy bajo en el mundo. Y probablemente una de las principales causas es la creencia de que engordan.

"Los frutos secos se pueden recomendar libremente sin que exista la preocupación de que puedan contribuir al aumento de peso, al igual que se hace con otros alimentos saludables para el corazón, como es el caso de las frutas y verduras", señala Stephanie Nishi, primera autora del estudio.

"El presente estudio tiene importantes implicaciones para los profesionales de la salud ya que a partir de ahora deben recomendar consumir frutos secos por sus beneficios cardiometabólicos sin tener miedo a que dichas recomendaciones puedan tener repercusiones adversas sobre un hipotético aumento de peso corporal", concluye Jordi Salas-Salvadó, investigador principal del CIBEROBN.

Efecto cardioprotector

Estudios científicos revelan que consumir una ración de frutos secos 4 o 5 veces por semana reduce en un 40% el riesgo de sufrir una cardiopatía coronaria.

Por ello desde el año 2004, la FDA (agencia estadounidense que regula los medicamentos) aconseja incluir una ración diaria (40 g) de frutos secos en las dietas bajas en grasas saturadas y colesterol para reducir el riesgo de una enfermedad cardíaca.

Y en caso de la nueces, la FDA aconseja esta misma ingesta para reducir el riesgo de infarto e ictus.

Alimentos ricos en grasas buenas

Los frutos secos son muy energéticos porque contienen grasas, pero se trata de grasas saludables.

  • Contienen un nivel muy bajo de grasas saturadas, que son más perjudiciales para la salud cardiovascular.
  • Y aportan una elevada proporción de ácidos grasos monoinsaturados. Solo en las nueces los ácidos grasos poliinsaturados son mayoritarios, por eso son tan saludables.

La grasa de los frutos secos es cardioprotectora por varios motivos:

  • Al ser muy sacientes evitan que comas otros alimentos sacientes pero ricos en grasas saturadas o azúcares simples que son perjudiciales para la salud cardiovascular.
  • El consumo de ácidos grasos insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados) reduce el riesgo de arritmias, frena la oxidación del colesterol LDL (colesterol malo) y ayuda a prevenir la formación de placas de ateroma.