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Toma un puñadito de almendras
Dos de los cambios más relevantes que experimentamos a partir de los 40 es el descenso de los niveles de estrógenos y de la velocidad con que quemamos calorías. Esto hace que se incrementen los depósitos de grasa en el vientre, el riesgo cardiovascular y la diabetes.
- Para combatir estos efectos puedes tomar un puñadito de almendras al día. Su contenido en grasas saludables tiene la capacidad de reducir el colesterol "malo" (LDL).
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Evita las bebidas azucaradas
Este tipo de bebidas perjudican notablemente tu salud intestinal, además de producir gases, hinchazones y otros efectos como menor sensación de saciedad.
- La mejor manera de hidratarse a los 40, pero también a cualquier edad sin duda es mediante el consumo de agua. Las recomendaciones son beber 2 litros al día.
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Más alimentos probióticos
Con el paso de los años la flora intestinal se deteriora, lo que significa, entre otras cosas, que nuestro sistema inmunológico se debilita. Para contrarrestar esta situación, añade a tu dieta alimentos fermentados.
- El yogur, el kéfir o la kombucha son algunas de las fuentes de bacterias benéficas que pueden contribuir a una microbiota equilibrada.
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Pipas, un pica-pica saludable
La idea es incluir en tu dieta alimentos ricos en magnesio. Entre ellos, una de la fuentes más destacables son las pipas de girasol, las cuales poseen 420 mg cada 100 g.
- Este mineral protege tus huesos, lo cual es fundamental en esta etapa de la vida en que la disminución de la densidad ósea suele hacer acto de presencia.
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Frambuesas, la fibra que necesitas
La recomendación diaria de fibra es de 20 - 30 g. Sin embargo, no solemos superar los 10 g. Alcanzar las cifras que proponen los expertos es crucial para una buena salud intestinal, la cual suele ser más delicada al llegar a los 40.
- La mayoría de las frutas y verduras son una excelente fuente de fibra. Sin embargo, si tuviéramos que elegir una, las frambuesas se llevarían la palma con sus 7,4 g de fibra cada 100 g.
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Tomate, la hortaliza antiedad
Una ensalada de tomate con zanahoria rallada, un puñadito de aceitunas y atún en aceite de oliva no solo es un delicioso primer plato, también es una receta que frena el envejecimiento de la piel.
- El licopeno que contiene el tomate es un potente antioxidante que ralentiza el envejecimiento cutáneo y neutraliza los efectos nocivos de los rayos ultravioleta.
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Salmón una vez a la semana
Como todo pescado azul, el salmón es un alimento que contiene un alto porcentaje de grasas. Ahora bien, se trata de ácidos grasos omega 3, los cuales son 100% cardiosaludables.
- Un estudio de la Universidad de Aberdeen, en Escocia (Reino Unido), asegura que algunos ácidos grasos omega 3 que tiene el pescado pueden ayudar a fortalecer la masa muscular, que en las personas mayores de 40 años se reduce entre un 0,5 y un 2 % cada año.
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Sustituye la sal por especias
Dejar el salero fuera tu alcance es una decisión que te reportará claros beneficios para la salud. Sin embargo, es posible que tengas miedo a que tus recetas pierdan "alegría". ¡Nada de eso! Puedes compensarlo con el sabor que aportan las hierbas aromáticas y condimentos como el ajo, la pimienta, el romero o el pimentón.
- La hipertensión es una enfermedad frecuente en personas mayores de 40 años. Reducir la sal y los productos que la contienen es fundamental para controlar la tensión arterial.
A cada edad le corresponde su dieta
¿Verdad que no come lo mismo un bebé, que un adolescente o una persona que está en plena década de los 20? Claro que no. Sus necesidades nutricionales no son las mismas, ya que estas van cambiando a lo largo de los años.
El metabolismo energético varía con la edad y es habitual que el consumo total de calorías deba reducirse. Las recomendaciones de vitaminas y minerales son distintas en la niñez, adolescencia, edad adulta y vejez.
En esta ocasión, nos hemos centrado en la alimentación más adecuada para alguien que entra en la década de los 40. Y es que, si queremos mantener a raya ciertas enfermedades cardiovasculares proclives a aparecer en este periodo o ralentizar la disminución de masa muscular y ósea, así como, mantener nuestro peso corporal, es ineludible que acompasemos los cambios de nuestro organismo con modificaciones en la dieta.
- En la galería que acabas de ver, hemos reunido algunos de los alimentos cuyo consumo conviene incrementar en esta etapa de la vida junto con aquellos que a partir de ahora deberías limitar.
¿Por qué es tan difícil adelgazar a partir de los 40?
La razón la encontramos en la ralentización del metabolismo. Y es que la velocidad con que quemamos calorías se vuelve más lenta.
Por ello, además de los cambios en alimentación, reduciendo la ingesta de calorías diarias, debemos mantenernos más activos durante el día.
- No es necesario que nos convirtamos en atletas profesionales de la noche a la mañana, pero sí que mantengamos una actividad física moderada y constante. Por ejemplo, evitando el ascensor, yendo al trabajo a pie o levantándonos más a menudo de nuestro puesto de trabajo. En definitiva, evitando el sedentarismo y dándole prioridad al movimiento.
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