La cena es una de las comidas que más debes vigilar si quieres adelgazar porque también es una de las que más engordan si comes en exceso. La razón es obvia: al poco tiempo vas a dormir y no quemas las calorías ingeridas. Pero "vigilar lo que cenas" no quiere decir que elimines esta comida. Si no comes nada desde el mediodía hasta la mañana siguiente puedes pasarte hasta 18 horas sin comer y, aunque ahora está muy de moda el ayuno intermitente, acostumbrar al cuerpo a largos periodos de ayuno también puede ralentizar el metabolismo, además de provocar hipoglucemia (bajada de los niveles de glucosa) y déficit de nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales.
Ahora bien, lo que sí está demostrado es que la restricción nocturna de alimentos, cenar ligero y equilibrado, ayuda a adelgazar porque favorece la quema de reservas de grasa y regula el apetito, reduciendo la sensación de hambre. Y hay un alimento que es especialmente recomendable a la hora de cenar si quieres perder peso: el huevo. La razón es su alto contenido en proteínas completas que, por su gran poder saciante, aumenta los niveles de leptina, la hormona que reduce el hambre.
Por qué cenar proteínas adelgaza
Tomar proteínas a la hora de cenar ayuda a perder peso por varias razones.
- Las proteínas aceleran el metabolismo. El cuerpo necesita mucha más energía para metabolizar las proteínas que los hidratos de carbono. Cuando comes proteínas, el cuerpo recurre a las reservas de glucosa y luego a las de grasa para conseguir digerirlas. Eso no ocurre con los hidratos de carbono que se digieren fácilmente y se almacenan en forma de grasa. Además, por la noche se ralentiza el gasto calórico, con lo que los hidratos nos engordan aún más.
- Las proteínas son saciantes. La ruta metabólica para metabolizar las proteínas es más lenta y costosa que la de los hidratos de carbono, por eso los alimentos proteicos son más saciantes ya que permanecen más tiempo en el aparato digestivo. Cenar alimentos saciantes es garantía de que no te despertarás de madrugada con hambre porque aumenta la liberación de leptina, una hormona producida por el tejido adiposo que inhibe las ganas de comer cuando ya estás lleno.
- Las proteínas aumentan el músculo. Consumir proteínas es necesario para la reparación y creación de tejido muscular ya que sufre microrroturas durante la actividad diaria. Una buena masa muscular hace que consumas más calorías en reposo y, por tanto, engordes menos porque el músculo es el tejido metabólicamente más activo, lo que significa que necesita más energía que cualquier otro.
La recomendación a la hora de cenar es no abusar de los carbohidratos, sobre todo si son simples (harinas blancas, productos de bollería…) porque aumentan los niveles de glucosa en sangre y favorecen la acumulación de grasa.
Huevo, un alimento muy nutritivo
El huevo es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
Cuando comes un huevo, no necesitas complementarlo con otros alimentos proteicos porque un huevo contiene 6,4 gramos de proteínas.
El huevo también proporciona todas las vitaminas necesarias para el organismo, excepto la vitamina C, en cantidades significativas.
Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), el ácido fólico y la vitamina B12 se encuentran exclusivamente en la yema, donde también se concentran la biotina, el ácido pantoténico y las vitaminas B1 y B6.
El huevo es rico en minerales fundamentales como el fósforo, el zinc, el hierro y el yodo.
La yema del huevo es una excelente fuente de colina, un nutriente esencial para el cerebro y el sistema nervioso, ya que regula funciones como la memoria, el estado de ánimo y el control muscular.
El selenio, un oligoelemento importante con propiedades antioxidantes, también se encuentra en abundancia en el huevo.
la mejor hora para cenar
Lo ideal es cenar como mínimo 4 horas antes de ir a dormir y si son 6 aún mejor. Cuando cenas tarde, se desencadenan una serie de mecanismos fisiológicos y moleculares que aumentan el riesgo de obesidad.
Un estudio publicado en Cell Metabolism ha demostrado que cenar tarde tiene efecto en las hormonas reguladoras del apetito, la leptina y la grelina, que influyen en el deseo de comer. Los niveles de la hormona leptina, que indica saciedad, se reducen cuando se come tarde.
Además, se queman calorías a un ritmo más lento y aumenta la expresión de los genes que favorecen el crecimiento del tejido adiposo.