1 / 8 Elige verduras de hoja verde

La rúcula, las espinacas, los berros o las acelgas son algunos de los alimentos más ricos en ácido fólico.

  • También el perejil es fuente de ácido fólico, aunque se consuma en menor proporción. Puedes añadirlo picado a verduras y sopas.

2 / 8 Legumbres, en ensalada o cocinadas

Las judías, los garbanzos, la soja y los guisantes son algunas de las legumbres que conviene incluir en la dieta si deseas aumentar el consumo de ácido fólico.

  • Tienes infinidad de opciones para introducir las legumbres en tus menús diarios, a cual más sabrosa. Teniendo en cuenta la época del año que estamos, seguro de una fabada asturiana te sentará de maravilla.

3 / 8 Tentempié de ácido fólico

La castaña, la nuez, la avellana y la almendra también aportan cantidades considerables de vitamina B9.

  • Además de consumirse como aperitivo, pueden añadirse triturados a la ensalada o a sopas y cremas.

4 / 8 Aguacate, imprescindible en tu dieta

Es una fruta con muchísimas propiedades beneficiosas para la salud. Contiene ácidos grasos, vitamina K, fibra y también un gran aporte de ácido fólico. Sin duda, el aliado perfecto durante el embarazo.

  • Para una buena conservación, puedes añadirle un chorrito de limón para evitar su oxidación. Sin embargo, esto le alterará el sabor y puede que no te guste. Otra opción sería un chorrito de leche.

5 / 8 Brócoli, cuanto menos cocinado, mejor

Esta verdura proporciona una tercera parte (entre 60 y 160 mg) de los folatos (ácido fólico) que se aconseja consumir al día (400 mg).

Lo mejor es consumirlo en crudo o al vapor ya que así es como menos propiedades pierden.

  • También puedes emplearlo como ingrediente en platos como pizza, ensaladas o pastas.

6 / 8 Hígado, una de las fuentes más importantes

Las altas dosis de ácido fólico que contiene el hígado de ternera hace que de este alimento uno de los más convenientes durante el embarazo.

  • Bastan 100 gramos de hígado de ternera para cubrir la dosis recomendada durante la gestación. (100 g aportan 266 mg de ácido fólico).

7 / 8 Espárragos, un entrante para embarazadas

<Es uno de los vegetales que más ácido fólico contiene. Basta con ingerir unos 250 mg para cubrir 65% de la cantidad diaria que necesita el organismo.

  • En el caso de los espárragos verdes la cantidad de vitaminas del grupo B es mayor que en los blancos.

8 / 8 ... y de postre, vitamina B9

Los cítricos contienen gran cantidad de ácido fólico, destacando las fresas, las naranjas y las frambuesas. Una naranja de tamaño normal puede proporcionar 1/5 de las necesidades totales de un día.

  • Recuerda que si tomas las naranjas enteras en lugar de hacerlo exprimidas, además de las vitaminas estarás aprovechando la fibra que contienen.

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ruccula

¿Por qué tomar ácido fólico durante el embarazo?

La vitamina B9 o ácido fólico es esencial para prevenir malformaciones en el bebé como espina bífida y otras enfermedades congénitas. Por eso hay que tratar que el nivel de ácido fólico materno se mantenga estable en todo el embarazo y en la lactancia.

Para ello, conviene una alimentación que contemple un extra de ácido fólico desde el momento en que la mujer está buscando quedarse embarazada, ya que las malformaciones asociadas a la falta de este nutriente se desarrollan alrededor de los 28 primeros días de gestación y, por tanto, antes de que nos demos cuenta de que embarazo está en marcha.

  • El bebé es fruto de la unión del gameto femenino y masculino, por lo que es lógico que los hombres también deberían tomar ácido fólico antes de la concepción para evitar defectos en el feto.
  • En la galería de este artículo, hemos recogido algunos de los alimentos que por su contenido en ácido fólico resultan convenientes en la dieta de una mujer embarazada o que quiera estarlo.

Además de la dieta, la suplementación puede ayudar a garantizar los mínimos de ácido fólico recomendados. Eso sí, esta debe ser hecha siempre bajo orientación médica.

consecuencias de la Falta de ácido fólico

La falta de ácido fólico en la gestación puede afectar tanto al bebé en crecimiento como a la madre:

  • En el bebé, durante el primer trimestre de la gestación, el déficit de ácido fólico favorece la aparición de espina bífida, un defecto congénito que consiste en la falta de cierre total de la columna vertebral fetal, por lo que se asocia a enfermedades graves tras el nacimiento.
  • En la madre, puede asociarse a enfermedades propias de la gestación como son la preeclampsia (complicación en el embarazo que causa hipertensión) y el crecimiento intrauterino restringido (CIR) del feto en desarrollo.

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