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Si sufres alguna molestia o dolor como el de la menstruación, de cabeza o de "huesos", antes de recurrir a medicamentos ten en cuenta que que hay nutrientes con efecto antiinflamatorio y, por tanto, analgésico.
El dolor aparece usualmente porque se produce una inflamación así que combatirla directamente puede ser una solución eficaz contra el dolor común. Por contra, hay alimentos que la favorecen y no te conviene tomar: son los azúcares y las harinas refinadas, así como las grasas saturadas y trans.
Los 10 alimentos con mayor poder anti-dolor
En general, una dieta ligera y equilibrada ayuda a controlar la inflamación. Pero hay algunos alimentos en concreto que, gracias a su riqueza en ciertos compuestos, tienen una especial acción anti-dolor.
- Caldo de ave. No solo reconforta en los estados catarrales, sino que alivia los síntomas. Según expertos de la Clínica Mayo de Estados Unidos, los líquidos calientes como el caldo reducen la inflamación y el dolor de garganta. A este efecto hay que añadir el de los antioxidantes de las cebollas, zanahorias, nabos o apio que se añaden.
- Cereza. Su color rojo se debe a las antocianinas, un tipo de flavonoide con acción antioxidante y antiinflamatoria que se halla en los frutos rojos, azules y morados. Tomar dos zumos de cereza al día ayuda a reducir el dolor de artrosis. También combate el dolor muscular después de practicar deporte.
- Naranja. Es una gran fuente de sustancias que ayudan a combatir la oxidación celular y la inflamación: vitamina C, naringenina, hesperidina... Pero es que además, un estudio ha demostrado que tomar menos de 40 mcg al día del carotenoide beta criptoxantina, eleva el riesgo de artritis. Con una naranja al día ya superas esta cantidad.
- Piña. Su acción anti-dolor se debe a la bromelina, una enzima que facilita la digestión de las proteínas e inhibe las prostaglandinas, que son las causantes de la inflamación. Está más que probada su acción para combatir la sinusitis (reduce la inflamación y el dolor de senos nasales), así como el dolor en el síndrome del túnel carpiano.
- Granada. Son muchos los estudios que demuestran que los extractos de las semillas de esta fruta prensadas en frío frenan la acción de las enzimas que favorecen la inflamación. Según una investigación publicada en "The Israel Medical Association Journal", ayuda a reducir el dolor articular en enfermos de artritis. Otro estudio de la Universidad de Texas ( EE.UU.), ha comprobado que unas sustancias antioxidantes (elagitaninos) que se encuentran en el zumo de la granada reducen las agujetas. Ten en cuenta que su mayor potencial antioxidante está en la piel y no en los granos, por lo que te conviene tomarla en zumo. Para ello, exprímela como una naranja, incluyendo parte de la piel.
- Té verde. Investigadores de la Universidad de Girona han descubierto que esta planta contiene un polifenol (EGCG), que reduce la sensación de dolor y la inflamación producida por lesiones medulares, dolor lumbar o ciática, entre otros trastornos.
- Café. Varias investigaciones demuestran que el café (no más de 4 tazas al día) posee propiedades antiinflamatorias y antioxidantes muy beneficiosas para la salud. Por ejemplo, se sabe que 2 tazas antes de hacer ejercicio reducen las agujetas.
- Cúrcuma. Este componente del curry es antioxidante, antiinflamatorio y analgésico. De hecho, se ha demostrado que tomar 200 mg al día reduce el dolor de artrosis.
- Jengibre. Además de sus propiedades digestivas, también es un poderoso antiinflamatorio, eficaz para reducir el dolor muscular, articular e incluso de cabeza.
- Guindilla. Su sabor picante se debe a la capsaicina, sustancia que favorece la producción de endorfinas (disminuyen la sensación de dolor).
Nutrientes con acción analgésica
Según un estudio de la Universidad de Umea (Suecia), con 3 meses de Dieta Mediterránea ya se reduce la inflamación y el dolor en los enfermos de artritis. Sus efectos beneficiosos se deben a sus grasas "buenas" (aceite de oliva, pescado azul ...) y a la fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que aportan frutas,verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos.
Numerosos estudios han demostrado el efecto anti-dolor de estos nutrientes, así que inclúyelos en tus menús.
Grasas omega 3. Este tipo de grasa (que contienen el pescado azul, el marisco, las algas marinas, las nueces, las semillas de chía y lino) posee propiedades cardiovasculares, pero además...
- Reduce las agujetas y el dolor muscular si practicas deporte.
- Rebaja el dolor menstrual, así como el producido por procesos inflamatorios articulares, sobre todo artrosis y artritis reumatoide.
- Alivia el dolor crónico. Un estudio de la Escuela de Medicina de la Universidad de Yale (EE. UU.) ha demostrado que actúa sobre la médula ósea, consiguiendo un efecto analgésico que combate el dolor crónico.
Ácido oleico. El aceite de oliva es la principal fuente en la dieta. Y si es virgen extra, además de ácido oleico aporta vitamina E y polifenoles, todos ellos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Pero es que además, un estudio publicado en la revista "Nature" ha demostrado que actúa de forma parecida al ibuprofeno gracias al oleo-cantal, sustancia que frena las enzimas responsables de la inflamación. Úsalo tanto en crudo como para cocinar. Y sustituye por aceite de oliva las mantequillas, margarinas...
Los ácidos grasos omega 3 y oleico, los antioxidantes y la fibra tienen un alto poder calmante
Antioxidantes. Cuando la producción de radicales libres supera a la capacidad antioxidante del cuerpo, aumenta el riesgo de sufrir ciertas enfermedades y dolor crónico. Pero varios estudios han probado que:
- A mayor consumo de antioxidantes, menores niveles de marcadores inflamatorios, como por ejemplo la proteína C reactiva (PCR), y por tanto menos episodios de dolor.
- Frutas y verduras son los alimentos más ricos en antioxidantes. Toma 3 raciones de frutas al día y 2 de verduras (una de ellas en crudo) y te asegurarás la cantidad idónea.
Fibra. Diferentes estudios epidemiológicos han demostrado que cuantos más cereales integrales se incluyan en la dieta, menores niveles de inflamación y, en consecuencia, menos dolor.
Y todo gracias a su fibra que, según un estudio de "The Women's Health Initiative", se asocia a menores marcadores inflamatorios. Por eso, es recomendable tomar al menos 3 porciones de cereales integrales a lo largo del día.
El menú que te alivia
Te proponemos un ejemplo de cómo puedes incluir alimentos anti-dolor en tu día a día.
- Desayuno: Café sin azúcar, zumo de naranja, tazón de cereales integrales con arándanos y bebida vegetal.
- Media mañana: Infusión de té verde y jengibre, yogur desnatado con un puñado de nueces.
- Comida: Ensalada verde de escarola con papaya, queso fresco, uvas pasas y granada, salmón a la plancha con arroz integral salteado con verduras y cúrcuma y piña asada con canela.
- Merienda: Zumo de granada y una onza de chocolate negro.
- Cena: Caldo de pollo con verduras, fideos integrales y pimentón, pechuga de pollo con ajo, perejil y brócoli al vapor y mandarinas.