12 alimentos que debes añadir a la dieta para bajar el colesterol malo

Hay algunos alimentos que debes incluir en tu dieta de cada día para bajar el colesterol cuando te ha salido alto en la última analítica. Es verdad que tu tipo de alimentación suele ser la responsable de que te suba el colesterol, pero si incluyes los alimentos que te proppnemos puedes controlarlo.

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Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

La alimentación es el principal pilar para regular los niveles de colesterol, incluso en aquellas personas con predisposición genética a tener el colesterol elevado. Se ha demostrado que seguir una dieta equilibrada como la mediterránea logra disminuir el colesterol total entre un 10 y un 15%.

Aparte de tomar a diario los alimentos que te proponemos (o al menos un 80% de ellos), es obligado reducir todo aquello que hace que fabriques más colesterol de la cuenta.

  • Menos saturadas y nada de trans. Este tipo de grasas provocan que el hígado produzca más colesterol, aunque recientes estudios demuestran que las más dañinas son las trans. Así que limita las carnes rojas, embutidos y lácteos enteros; y evita los productos procesados, precocinados, bollería y pastelería industrial.

  • ¿Y lo que lleva colesterol? Aunque parezca mentira, sube menos los niveles que las grasas ya citadas.  Esto ocurre porque el colesterol que podemos absorber a diario tiene un límite, y una vez se llega a él nuestro organismo desecha el resto. En cambio, con las grasas saturadas y trans no ocurre lo mismo: se absorben comas la cantidad que comas, y luego el hígado las acaba transformando en colesterol. 

    No obstante, el consejo es tomar menos de 300 mg de colesterol al día (se halla en carnes, pescados, mariscos, lácteos y huevos).
  • Azúcares y harinas blancas bajo sospecha. Elevan la glucosa en sangre de forma brusca, con lo que produces mucha insulina. Y esta hormona, cuando ya ha abastecido de glucosa a las células, ordena transformar "lo que sobra" en grasa. Este proceso se hace en el hígado, aumentado una grasa que ya conoces: los triglicéridos.

A continuación te mostramos los alimentos que, por contra, sí te convienen especialmente.

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aguacate

1 | 12 Aguacate

El aguacate es rico en grasas insaturadas (monoinsaturadas) y destaca su elevado contenido en ácido oleico. El mayor estudio sobre el impacto del aguacate en la salud publicado en el Journal of the American Heart Association revela que comer un aguacate al día reduce el colesterol LDL o colesterol malo y no engorda.

  • El aguacate también es la fruta más rica en vitamina E, un potente antioxidante que combate la acción dañina de los radicales libres en las arterias y contribuye a la salud del sistema cardiovascular

2 | 12 Té verde

A diferencia de otros tés, que están hechos de hojas fermentadas, las de té verde se cuecen al vapor, lo que impide que se deteriore un potente antioxidante de esta planta (el galato de epigalocatequina o EGCG).

  • Se ha demostrado que el EGCG puede reducir hasta 9 mg/dl de LDL (colesterol malo). 
pomelo rojo

3 | 12 Zumo de pomelo rojo

Una investigación publicada en el Journal of Agricultural Food Chemistry demostró que un zumo de pomelo rojo puede disminuir hasta un 15,5% el colesterol malo gracias al licopeno y los limonoides que contiene.

  • Esta fruta también es rica en vitamina A y C; y en antioxidantes como el betacaroteno y el licopeno que contribuyen a una buena salud cardiovascular.

4 | 12 Avena

Este cereal y su salvado contienen betaglucano, una fibra soluble en agua que ayuda a reducir la cantidad de colesterol LDL que circula en la sangre.

  • Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, basta con 3 gramos diarios de betaglucano para lograr este objetivo.
  • Esta cantidad se encuentra en ¼ de taza de salvado de avena sin cocer (puedes añadirlo a batidos) o en una taza y media de avena cocida.
aceite olivaa

5 | 12 Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva, alimento estrella de la dieta mediterránea, contiene básicamente ácido oleico (ácido graso monoinsaturado). Hay evidencia científica de que esta grasa buena ayuda a reducir el colesterol LDL o malo y aumenta el colesterol HDL o bueno.

  • El aceite de oliva virgen también es fuente de vitamina E, potente antioxidante que protege de la oxidación y reduce la inflamación, lo que ayuda a reducir la acumulación de placa de ateroma en las arterias. 

 

Uvas

6 | 12 Uvas

Las uvas contribuyen a limpiar las arterias, según un estudio de la Universidad de California (EE. UU.) publicado en la revista científica Nutrients.

  • Tras un mes tomando 46 gramos de polvo de uva (que equivale a dos puñaditos de uvas al día), los participantes en el estudio redujeron, de media, un 5,9% sus niveles de colesterol malo.
Pescados azules

7 | 12 Pescados azules

Salmón, sardinas, bonito, arenques... son ricos en omega 3, que aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL).

  • Este tipo de grasa ayuda a transportar el malo (LDL) y a eliminarlo cuando hay un exceso.

8 | 12 Legumbres

Alubias, garbanzos, lentejas... son excelentes fuentes de fibra soluble.

  • Esta sustancia se une a las sales biliares cargadas de colesterol en el intestino y facilita su eliminación junto con las heces. En realidad realiza un efecto escoba. Pero no solo es que la fibra ayude a expulsarlo del cuerpo: cuando esto sucede, el hígado necesita más colesterol para producir más sales biliares, y para ello recurre al LDL, reduciendo aún más su concentración.
  • Por eso, comer apenas media taza de legumbres cocidas al día reduce significativamente el colesterol total y el LDL, como demuestra un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition.

9 | 12 Manzana

Tomar 2 piezas diarias de esta fruta ayuda a ralentizar la oxidación del colesterol LDL, según una investigación publicada en el European Journal of Nutrition.

  • Este beneficio se debe a los polifenoles antioxidantes que se encuentran en la piel de manzana. Así que no la peles.

10 | 12 Esteroles vegetales de origen natural

Remarcamos lo de natural porque hay muchos productos, sobre todo lácteos, con esteroles añadidos.

  • Los que se encuentran naturalmente en la fruta, la verdura, los cereales integrales son mucho más "eficaces" para evitar la absorción del colesterol en el intestino.
  • El aceite de maíz, seguido del de girasol, son los alimentos que más esteroles aportan. Las almendras también tienen un contenido elevado.

 

11 | 12 Frutos secos

Las nueces, las almendras o los pistachos no solo aportan fibra que ayuda a eliminar el colesterol malo...

  • También son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que aumentan el bueno.
  • Eso sí, son calóricos, por eso basta con 25 g de frutos secos al día.
semillas lino

12 | 12 Semillas lino

Las semilla de lino y también las de chía son una auténtica píldora de omega 3 y fibra, por lo que contribuyen a elevar el colesterol bueno, eliminar el malo a través de las heces y reducir la inflamación.

  • Las semillas deben consumirse molidas o hidratadas para absorber bien sus mucílagos.
frutos secos