12 alimentos con más antioxidantes

Los antioxidantes contrarrestan la acción de los radicales libres, sustancias directamente relacionadas con el envejecimiento del organismo y la aparición de enfermedades como el cáncer. Te descubrimos los 12 alimentos con más acción antioxidante.

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Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Eva Carnero
Eva Carnero

Periodista

Una dieta rica en antioxidantes ayuda a frenar el envejecimiento prematuro y te protege de enfermedades como el cáncer. La razón es que bloquean los radicales libres en el organismo, sustancias que en exceso pueden ser muy dañinas.

Antioxidantes y radicales libres

Los radicales libres son sustancias necesarias para el organismo ya que participan en la realización de determinadas reacciones metabólicas. Por tanto, lo realmente importante es que se encuentren controladas y puedan ser neutralizadas por los mecanismos antioxidantes del organismo o a partir de la dieta.

  • Así se producen los radicales libres. Cada una de nuestras células está formada por moléculas y estas por átomos, los cuales, a su vez están compuestos por partículas subatómicas llamadas neutrones, protones y electrones. Estos últimos son los responsables de formar los enlaces entre los demás átomos para finalmente formar moléculas más complejas.
  • Los electrones de un átomo se encuentran reunidos por pares, sin embargo, por distintos motivos pueden desparejarse. Cuando esto ocurre, necesitan robar un electrón para estabilizarse, formando así un nuevo par de electrones.
  • Cuando a una molécula se le “roba” un electrón, se convierte en un radical libre, el cual intentará reaccionar con otra molécula provocando así una reacción en cadena que termina dañando las células.
  • En este punto aparecen los antioxidantes, sustancias capaces de evitar el “robo” de un electrón (oxidación).

Aunque la oxidación celular es un proceso natural que acompaña al envejecimiento del organismo, existen hábitos y factores externos que pueden potenciar su producción. Estos son algunos de los más relevantes:

  • Fumar.
  • Beber alcohol.
  • Tomar el sol en exceso.
  • La contaminación ambiental.
  • Infecciones.
  • La exposición a sustancias tóxicas.

La dieta es una de las formas de proveer al organismo de antioxidantes para hacer frente a los radicales libres que se generan tanto por factores internos como externos.

Descubre los alimentos con más antioxidantes –entre ellos, las vitaminas A, C y E, el selenio, zinc o betacarotenos– que puedes incluir en dieta.

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1 | 12 Naranjas

Su poder antioxidante se debe tanto a su contenido en vitamina C (ácido ascórbico) como al de betacarotenos, sustancias a las que debe también su color anaranjado.

  • Aunque la naranja es para la mayoría el paradigma de la fuente de vitamina C, lo cierto es que no es la fruta que más aporta este micronutriente, ya que hay varias que la superan, como el kiwi, las fresas o la papaya.

2 | 12 Tomates

El alto contenido en vitaminas C y E y la abundancia de licopeno en el tomate convierten a este alimento en una importante fuente de antioxidantes.

  • La vitamina C favorece la absorción del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente las infecciones.

3 | 12 Espinacas

Como todas las verduras de hoja verde, las espinacas son una importante fuente de antioxidantes. En este caso, los nutrientes que aporta esta verdura son la provitamina A y las vitaminas C y E, todas ellas de acción antioxidante.

  • La provitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

4 | 12 Salmón

El salmón contiene astaxantina, un potente antioxidante que cuida del buen estado de las células, la piel y la vista.

  • Una dieta equilibrada que incluya el salmón de forma regular (un par de veces a la semana) te puede ayudar a tener una piel más joven y sana.

5 | 12 Huevos

Aunque son mucho más conocidos por su aporte proteico, recientemente se ha descubierto que también poseen importantes propiedades antioxidantes, tal y como aseguran investigadores de la Universidad de Alberta (Canadá).

  • Los científicos determinaron que las yemas de los huevos contienen dos aminoácidos, triptófano y tirosina, los cuales tienen altas propiedades antioxidantes.

6 | 12 Brócoli

Esta verdura es una de las que mayor capacidad antioxidante tiene. Esto es debido a su contenido en compuestos azufrados, entre los que destaca el sulforanano, la vitamina C, los glucosinolatos, los isotiocianatos e índoles.

  • La mejor manera de aprovechar los múltiples beneficios del brócoli es prepararlo crudo o al vapor durante poco tiempo, ya que sino puede perder gran parte de sus compuestos y propiedades.

7 | 12 Sardinas

Entre las muchas cualidades nutricionales de las sardinas, encontramos su capacidad para frenar el antienvejecimiento celular. Su aporte en vitamina E y zinc hace que sea uno de los pescados con mayor poder antioxidante.

  • A la hora de prepararlas, si son muy pequeñas, lo mejor es cocinarlas en revuelto, una vez quitadas las espinas. Y sin son grandes, quedarán deliciosas a la plancha.

8 | 12 Nueces

Los frutos secos con más antioxidantes y de mejor calidad son las nueces, tal como revela un estudio de la Universidad de Scranton en Pensilvania. Los antioxidantes en las nueces eran entre dos y 15 veces más potentes que la vitamina E.

  • Puedes incluirlas fácilmente en la dieta como parte de una ensalada, un postre o en el desayuno.

9 | 12 Guisantes

Suelen ser el acompañamiento de carnes y verduras. Sin embargo, los guisantes se merecen sin duda convertirse en plato principal y que nos aprovechemos de sus valiosas propiedades nutricionales, como su poder antioxidante.

  • La composición nutricional de los guisantes destaca por su contenido en vitamina C y E. También aportan el alfa-caroteno y beta-caroteno.

10 | 12 Avena

Además de su contenido en fibra y proteínas, la avena es un cereal rico en vitamina E, selenio y polifenoles, compuestos con función antioxidante, según señala un estudio publicado en Journal of Cereal Science.

  • La avena es un alimento muy versátil en la cocina. Puedes emplearla como ingrediente para recetas dulces y saladas. Una de las opciones más atractivas es el porridge con frutas.
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11 | 12 Aguacate

El aguacate es un gran antioxidante gracias a su contenido en provitamina A y vitamina E. Solo 100 g de aguacate ya nos aporta la dosis diaria necesaria de vitamina E.

  • Según un estudio publicado en Circulation, los antioxidantes de esta fruta contribuyen a reducir el colesterol LDL (malo).
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12 | 12 Arándanos

Los arándanos tienen un nivel particularmente alto de antocianinas, unos micronutrientes con fuerte acción antioxidante que ayudan a reducir la inflamación, mejoran la función metabólica y aumentan la producción de energía dentro de las células.

  • Un estudio de Universidad de Cincinnati ha demostrado que agregar arándanos a la dieta diaria puede reducir el riesgo de demencia en la vejez.
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Los alimentos ricos en antioxidantes bloquean la acción de los radicales libres y te protegen del envejecimiento prematuro.