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Naranjas
Su poder antioxidante se debe tanto a su contenido en vitamina C (ácido ascórbico) como al de betacarotenos, sustancias a las que debe también su color anaranjado.
- Aunque la naranja es para la mayoría el paradigma de la fuente de vitamina C, lo cierto es que no es la fruta que más aporta este micronutriente, ya que hay varias que la superan, como el kiwi, las fresas o la papaya.
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Tomates
El alto contenido en vitaminas C y E y la abundancia de licopeno en el tomate convierten a este alimento en una importante fuente de antioxidantes.
- La vitamina C favorece la absorción del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente las infecciones.
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Espinacas
Como todas las verduras de hoja verde, las espinacas son una importante fuente de antioxidantes. En este caso, los nutrientes que aporta esta verdura son la provitamina A y las vitaminas C y E, todas ellas de acción antioxidante.
- La provitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
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Salmón
El salmón contiene astaxantina, un potente antioxidante que cuida del buen estado de las células, la piel y la vista.
- Una dieta equilibrada que incluya el salmón de forma regular (un par de veces a la semana) te puede ayudar a tener una piel más joven y sana.
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Huevos
Aunque son mucho más conocidos por su aporte proteico, recientemente se ha descubierto que también poseen importantes propiedades antioxidantes, tal y como aseguran investigadores de la Universidad de Alberta (Canadá).
- Los científicos determinaron que las yemas de los huevos contienen dos aminoácidos, triptófano y tirosina, los cuales tienen altas propiedades antioxidantes.
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Brócoli
Esta verdura es una de las que mayor capacidad antioxidante tiene. Esto es debido a su contenido en compuestos azufrados, entre los que destaca el sulforanano, la vitamina C, los glucosinolatos, los isotiocianatos e índoles.
- La mejor manera de aprovechar los múltiples beneficios del brócoli es prepararlo crudo o al vapor durante poco tiempo, ya que sino puede perder gran parte de sus compuestos y propiedades.
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Sardinas
Entre las muchas cualidades nutricionales de las sardinas, encontramos su capacidad para frenar el antienvejecimiento celular. Su aporte en vitamina E y zinc hace que sea uno de los pescados con mayor poder antioxidante.
- A la hora de prepararlas, si son muy pequeñas, lo mejor es cocinarlas en revuelto, una vez quitadas las espinas. Y sin son grandes, quedarán deliciosas a la plancha.
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Nueces
Los frutos secos con más antioxidantes y de mejor calidad son las nueces, tal como revela un estudio de la Universidad de Scranton en Pensilvania. Los antioxidantes en las nueces eran entre dos y 15 veces más potentes que la vitamina E.
- Puedes incluirlas fácilmente en la dieta como parte de una ensalada, un postre o en el desayuno.
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Guisantes
Suelen ser el acompañamiento de carnes y verduras. Sin embargo, los guisantes se merecen sin duda convertirse en plato principal y que nos aprovechemos de sus valiosas propiedades nutricionales, como su poder antioxidante.
- La composición nutricional de los guisantes destaca por su contenido en vitamina C y E. También aportan el alfa-caroteno y beta-caroteno.
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Avena
Además de su contenido en fibra y proteínas, la avena es un cereal rico en vitamina E, selenio y polifenoles, compuestos con función antioxidante, según señala un estudio publicado en Journal of Cereal Science.
- La avena es un alimento muy versátil en la cocina. Puedes emplearla como ingrediente para recetas dulces y saladas. Una de las opciones más atractivas es el porridge con frutas.
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¿POR QUÉ NECESITAMOS ANTIOXIDANTES?
Seguramente hayas oído hablar en más de una ocasión de los antioxidantes y del importante papel que juegan en la salud.
Por otro lado, también es muy probable que sepas que estas sustancias son fundamentales a la hora de mantener a raya la producción de radicales libres en el organismo. Lo cual, parece ser que es clave para la salud, ya que, además de frenar los signos del envejecimiento, como la aparición de las primeras arrugas, son capaces de reducir el riesgo de que se desarrollen enfermedades tan serias como el cáncer.
Ahora bien, ¿qué son y cómo actúan los radicales libres? Te lo explicamos sencillamente. En primer lugar, has de saber que estas sustancias son necesarias para el organismo ya que participan en la realización de determinadas reacciones metabólicas. Por tanto, lo realmente importante es que se encuentren controladas y puedan ser neutralizadas por los mecanismos antioxidantes del organismo o a partir de la dieta.
- Así se producen los radicales libres: Cada una de nuestras células está formada por moléculas y éstas por átomos, los cuales, a sus vez están compuestos por partículas subatómicas llamadas neutrones, protones y electrones. Estos últimos son los responsables de formar los enlaces entre los demás átomos para finalmente formar moléculas más complejas.
- Los electrones de un átomo se encuentran reunidos por pares, sin embargo, por distintos motivos pueden desparejarse. Cuando esto ocurre, necesitan robar un electrón para estabilizarse, formando así un nuevo par de electrones.
- Cuando a una molécula se le “roba” un electrón, se convierte en un radical libre, el cual intentará reaccionar con otra molécula provocando así una reacción en cadena que termina dañando las células.
- En este punto aparecen los antioxidantes, sustancias capaces de evitar el “robo” de un electrón (oxidación).
Una de las formas de proveer al organismo de estas sustancias es a través de la dieta. En la galería que acabas de ver hemos recogido 10 alimentos que incluyen diferentes antioxidantes, entre ellos, las vitaminas A, C y E, el selenio, zinc o betacarotenos.
Factores que pueden aumentar los radicales libres
Aunque la oxidación celular es un proceso natural que acompaña al envejecimiento del organismo, existen hábitos y factores externos que pueden potenciar su producción. Estos son algunos de los más relevantes:
- Fumar.
- Beber alcohol.
- Tomar el sol en exceso.
- La contaminación ambiental.
- Infecciones.
- La exposición a sustancias tóxicas.
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