Además de aumentar la ingesta de alimentos con calcio hay que buscar fuentes biodisponibles para mejorar su absorción.
El hueso es un tejido vivo que está en constante renovación. Hasta los 30-35 años se genera más hueso del que se destruye, pero a partir de los 40 la destrucción de hueso supera a la construcción y se produce una pérdida del 0,3-0,5 % por año.
Esta pérdida de masa ósea se acelera al llegar la menopausia y aumenta el riesgo de osteoporosis. La disminución de estrógenos altera el proceso de recambio óseo, acentuándose la destrucción ósea y viéndose alterada la fijación del calcio de la dieta. De hecho, es la causa más frecuente de las fracturas óseas en las mujeres menopáusicas de más de 50 años.
Por eso es importante que las mujeres a partir de la menopausia se aseguren un consumo de 1.000 mg de calcio al día.
No hay que olvidar que el riesgo de desarrollar osteoporosis en esta edad también depende en cierto modo de la masa ósea que se alcanzó en la juventud, de ahí la importancia de la prevención a través de la alimentación y el ejercicio durante toda la vida, no solamente al llegar a los 50 años.
Estrella Rubio, dietista-Nutricionista del Centro de Nutrición clínica y Escuela de alimentación Nutrimente, nos explica cómo conseguir el calcio que necesitas a partir de los 50 más allá de la leche.
LOS alimentos con más calcio
La leche siempre se pone como ejemplo de alimento rico en calcio, pero hay otros que también lo aportan.
Para explicarlo de manera práctica, pongamos de referencia 1 vaso de leche de 250 ml que contiene unos 280 mg de calcio.
Este aporte equivale aproximadamente a:
- 2 yogures naturales o 1 cuajada.
- 2 triángulos de queso curado, gruyere o emmenthal.
- 1 envase individual de queso de Burgos.
- 1 lata de sardinas o un plato grande de gambas, langostinos o chipirones.
Fuentes vegetales:
- Un plato grande de col, acelgas, coliflor, brócoli o berza.
- Medio bloque de tofu.
- 12 higos secos (4 raciones).
- Dos platos de legumbre de soja, alubias o garbanzos.
- 2 cucharadas grandes de semillas de sésamo y tahini (pasta de sésamo).
- 2 puñados grandes de almendras.
La biodisponibilidad del calcio
Además de la cantidad de calcio del alimento, es muy importante tener en cuenta otro concepto: la biodisponibilidad, que es la cantidad (de calcio en este caso) que finalmente nuestro organismo absorbe del alimento.
Hay alimentos que aunque tengan un alto contenido en calcio, finalmente solo será absorbida una pequeña fracción en el organismo y el resto será excretada. Hay otros, por el contrario, que no siendo tan ricos en calcio tienen una alta biodisponibilidad.
El calcio de la leche y derivados son una fuente biodisponible, pero no la única, ya que además hay alimentos de origen vegetal como el brócoli, que pueden contribuir al aporte de este mineral en la dieta.
Qué comer y qué no para obtener la dosis diaria de calcio
No se trata solo de aumentar la ingesta de calcio, sino buscar fuentes biodisponibles y mejorar su absorción.
- El fósforo de los refrescos de cola dificulta la absorción del calcio y favorece su excreción en orina.
- Los taninos del café, té, vino y chocolate también. De ahí que no sea tan recomendable tomar una taza de café o té después de las comidas; o adoptar como hábito tomar refrescos, aunque sean sin azúcar.
- El exceso de alcohol y de sal no son buenos aliados para nuestra salud ósea.
- El potasio impide que se elimine el calcio por la orina. Esto explica la influencia beneficiosa del consumo de frutas y hortalizas en la salud de los huesos.
- Y al mismo tiempo, es importante tener en cuenta un buen nivel de otros nutrientes como la vitamina D presente fundamentalmente en el pescado azul, la yema de huevo y algunos quesos.
A partir de aquí, no necesitamos contabilizar la cantidad de calcio que tomamos diariamente, sino procurarnos una dieta variada, donde la presencia de ciertos grupos de alimentos sea frecuente: lácteos (en caso de que los toleremos y/o decidamos tomarlos), pescado azul fresco y en conserva, verduras crucíferas, legumbres y frutos secos.
Alternativas a la leche
La leche y derivados son una fuente de calcio asequible por su versatilidad y frecuencia de consumo generalizado pero, si no nos gusta, también podríamos recurrir por ejemplo a las conservas de sardinas, marisco y fuentes vegetales antes descritas.
Asimismo, en ocasiones la leche no sienta bien, pero sí su versión fermentada, como el yogur natural o el kéfir.
¿Son recomendables los alimentos enriquecidos en calcio?
Una mujer que lleve una dieta variada, equilibrada y suficiente, teniendo en cuenta las recomendaciones anteriormente descritas para favorecer al máximo la absorción del calcio y de vitamina D, y que lleve un estilo de vida activo con especial hincapié en el trabajo de fuerza, no requiere suplementación a través de alimentos enriquecidos ni de suplementos.
"Es esencial concienciar a la población de la importancia del estilo de vida como pieza clave para prevenir y tratar, atendiendo a los tres pilares fundamentales que son la nutrición, el ejercicio y la salud mental", concluye Estrella Rubio.