15 alimentos para combatir la depresión

Los alimentos ricos en triptófano, vitamina B6 o magnesio favorecen la correcta producción de serotonina y ayudan a reducir los síntomas depresivos. Estudios científcios sugieren que la dieta debería ser un pilar más para combatir la depresión.

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Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

15 alimentos para combatir la depresión
iStock by Getty Images

Alimentos como el aguacate o el aceite de oliva virgen extra son ricos en nutrientes que favorecen un correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Intestino y cerebro están estrechamente relacionados. Una red de nervios conecta ambos órganos como si de una autopista sin peajes se tratase. Por eso lo que comes y cómo te sientes anímicamente no son conceptos aislados.

Alimentarte de forma sana, equilibrada y variada puede mejorar el humor y hacer que te sientas más vital y alegre. En cambio, una dieta repetitiva y monótona (siempre los mismos alimentos preparados igual) y con poca variedad de productos frescos puede afectar al ánimo mucho más de lo que imaginas.

Pero la alimentación no solo influye en nuestro estado anímico. Debería ser una pieza importante en el tratamiento contra la depresión, junto con la toma de fármacos si los prescribe el médico o la terapia psicológica.

La dieta mejora los síntomas de depresión

Prueba de que lo que comemos influye en la depresión es un estudio de la Universidad de Tecnología de Sidney que ha evaluado el impacto de una dieta mediterránea en los síntomas de depresión en jóvenes entre 18 y 25 años.

La investigación se enmarca dentro de un campo emergente: la psiquiatría nutricional, que explora el efecto que ciertos nutrientes, alimentos y patrones dietéticos pueden tener en la salud mental.

"El enfoque principal fue aumentar la calidad de la dieta con alimentos integrales frescos y reducir la ingesta de comidas 'rápidas', azúcar y carne roja procesada", señala Jessica Bayes, investigadora principal del estudio.

Al cabo de 12 semanas, los participantes había mejorado los síntomas de depresión. "Nuestro estudio sugiere que los médicos y psicólogos deberían considerar derivar a los jóvenes deprimidos a un nutricionista o dietista como una parte importante del tratamiento de la depresión clínica", apunta Bayes.

Hasta un 30% de los pacientes deprimidos no responde bien a los tratamientos estándar para el trastorno depresivo mayor, como la terapia cognitiva conductual y los medicamentos antidepresivos.

Cómo influye la alimentación en el ánimo

Los mecanismos mediante los cuáles las dieta puede mejorar los síntomas de depresión puede ser varios:

  • "Alrededor del 90 por ciento de la serotonina, una sustancia química que nos ayuda a sentirnos felices, es producida en nuestro intestino por nuestros microbios intestinales. Hay evidencia de que estos microbios se comunican con el cerebro mediante el nervio vago a través de los que se conoce como eje intestino-cerebro".
  • "Para tener microbios beneficiosos, necesitamos alimentarlos con fibra, que se encuentra en las legumbres, frutas y verduras", subraya Jessica Bayes.

A continuación te sugerimos 15 alimentos que contribuyen a disminuir los síntomas depresivos.

1. Cereales integrales

El cerebro necesita un suministro constante de energía en forma de glucosa para poder funcionar correctamente (este azúcar es el combustible principal de ese órgano), lo que es fundamental para mantener un estado de ánimo bueno y estable.

Ahora bien, no conviene conseguir esa energía de los alimentos ricos en azúcares sencillos (dulces y bollería, golosinas, galletas, refrescos comerciales...) o harinas blancas porque se digieren muy rápido y, cuando desaparece el efecto, el ánimo decae y las fuerzas, también.

  • Los hidratos de carbono complejos de los cereales integrales liberan azúcares de forma gradual, lo que evita las subidas y bajadas bruscas de glucosa.

2. Legumbres

Comer lentejas, garbanzos o alubias dos o tres veces a la semana ayuda a mejorar los síntomas depresivos por dos motivos:

  • Las legumbres contienen triptófano, un aminoácido que es precursor de la serotonina. Unos niveles bajos de este neurotransmisor en el cerebro influyen de forma negativa en el estado de ánimo y aumenta el riesgo de sufrir depresión o intensifica los síntomas si ya se sufre.
  • Gracias a la fibra que aportan estos vegetales, sus carbohidratos son de liberación lenta y no provocan picos de glucosa.

3. Aceite de oliva virgen extra

Un estudio de la Universidad de Navarra publicado en Archives of General Psychiatry revela que la Dieta Mediterránea reduce hasta un 50% el riesgo de depresión, y el aceite de oliva virgen extra es uno de sus principales protagonistas.

  • Tiene una gran capacidad antioxidante que previene el estrés oxidativo y protege las neuronas. También actúa sobre los mecanismos de acción de los neurotransmisores implicados en la depresión como la serotonina, sugiere el estudio.

4. Huevos

El huevo es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, y la mayoría de los alimentos ricos en proteína contienen triptófano.

  • Es el caso de los huevos, aportan 1 g de triptófano por cada 100 gramos de alimento.

5. Salmón

El salmón y otros pescados azules son un aliado frente a la depresión por su contenido en omega 3, que contribruye a la salud neuronal, y en aminoácidos como la lisina y el triptófano.

  • Según el estudio de la Universidad de Navarra, uno de los motivos por los cuales la dieta mediterránea previene la depresión es por su contenido en omega 3.

6. Pavo o pollo

Son carnes blancas ligeras que se digieren fácilmente y evitan la pesadez de estómago. Las comidas copiosas ricas en grasas cuestan de digerir, lo que resta agilidad al cerebro y empeora lo síntomas depresivos.

  • El pollo o el pavo también son ricos en triptófano, un aminoácido esencial que debe obtenerse a través de los alimentos porque el cuerpo no lo produce.

7. Lácteos

Los problemas para conciliar el sueño son uno de los síntomas habituales de la depresión. Está demostrado que el consumo de lácteos antes de ir a dormir favorece el descanso.

  • La razón reside de nuevo en el contenido en triptófano, que actúa como promotor del sueño.

8. Platáno

Es una de las frutas con mayor contenido en triptófano. También es una gran fuente de potasio y magnesio, minerales clave para los músculos.

  • El magnesio también reduce el estrés y la ansiedad porque estimula los receptores GABA (ácido gamma-aminobutírico) del cerebro. El GABA es un neurotransmisor que actúa como relajante de la actividad cerebral.

9. Nueces

Los frutos secos son una gran fuente de proteína rica en triptófano para aquellas personas que no consumen alimentos de origen animal.

  • Las nueces también son ricas en magnesio y, además, aportan ácidos grasos omega 3 que protegen las membranas neuronales y la salud del cerebro. Toma un puñadito al día (unos 30 gramos) como tentempié, añadido a yogures o ensaladas...

10. Dátiles

Su contenido en vitamina B6 y magnesio refuerza el sistema nervioso y combate los síntomas depresivos.

  • Todas las vitaminas del grupo B son importantísimas para sentirte bien y mantener sano el sistema nervioso, pero la B6 es especialmente importante.

11. Chocolate

Es un gran aliado para levantar el ánimo. Y todo gracias a su contenido en triptófano que favorece la producción en endorfinas, la hormona de la "felicidad".

  • Recuerda que debe ser un chocolate con un alto porcentaje de cacao (por encima del 70%). Debe consumirse con moderación (una onza al día) porque es muy energético.

12. Aguacate

Esta deliciosa fruta tiene gran cantidad de vitamina B6, ácido fólico y magnesio que contribuyen a mantener nuestro sistema nervioso en estado óptimo.

  • La carencia de vitamina B6 se asocia a nerviosismo, estrés, ansiedad y depresión. El aguacate también es fuente de triptófano.

13. Germen de trigo

Es un concentrado de vitamina B6, magnesio, potasio, zinc, hierro y omega 3 entre otros nutrientes, que contribuyen a la salud del sistema nervioso.

  • Se recomienda su consumo en periodos de estrés, ansiedad o dificultad para conciliar el sueño.

14. Levadura de cerveza

Es la mayor fuente de vitaminas del grupo de B (a excepción de la B12). La recomendación es tomar 3 cucharadas.

  • Puedes espolvorearla en ensaladas, pastas, zumos, batidos, sopas, purés, yogur con cereales, salsas para pasta, cremas de verduras, en gratinados, tortillas...

15. Marisco

Un estudio de la Instituto de Neurobiología del Mediterráneo en Marsella revela que el consumo de marisco ayudaría a reducir los síntomas depresivos gracias a su contenido en omega 3.

Una dieta baja en este nutriente altera la comunicación entre las neuronas, lo que aumenta el riesgo de depresión e intensifica los síntomas.

  • Los omega 3 también tienen una acción antiinflamatoria, y hay evidencia científica de que la depresión está relacionada con la inflamación crónica de bajo grado en el organismo.

Menús para tener un buen día

Te damos algunos ejemplos de menús diarios con los que conseguirás estar más vital y positiva.

Para desayunar, llénate de energía y mejora tu ánimo:

  • Infusión• 1⁄2 sándwich con rúcula, pepino y tortilla • Kiwi
  • Café • Bol de avena, nueces, 2 dátiles y yogur • Ciruelas
  • Infusión • Mini integral de pavo, tomate y lechuga • Pera
  • Café • Mini de tomate, lechuga y jamón ibérico • Manzana

A la hora de comer, platos nutritivos que te aportan vitalidad y alegría:

  • Aguacate, lechuga y pipas de calabaza • Conejo al curry con verduras y arroz • Cerezas
  • Garbanzos con calabaza y judías verdes • Bacalao y pisto • Yogur
  • Pasta con brócoli y anchoas • Pollo y verduras • Melocotón
  • Verduras con romesco • Marmitako de caballa • Cuajada

Y para cenar, platos ligeros y saludables que te induzcan al sueño:

  • Calabacín con quinoa y setas • Sardinas al horno • Yogur con pasas
  • Ensalada con trigo tierno • Tortilla de bacalao y acelgas • Plátano
  • Berenjena al horno • Merluza con almejas • Macedonia
  • Crema de calabacín y puerro con semillas • Hamburguesa vegetal • Plátano