Al llegar la menopausia es normal que aumente la inflamación en el organismo. Los estrógenos participan en muchas funciones orgánicas. Más allá de la ovulación, intervienen en el metabolismo de las grasas y el colesterol, disminuyen la tensión arterial, distribuyen la grasa corporal...
Al cesar la actividad ovárica, el descenso de estrógenos puede aumentar la resistencia a la insulina y los niveles de glucosa en sangre, así como la acumulación de grasa visceral, lo que favorece que aumenten marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva.
María Real Capell, farmacéutica, nutricionista y psiconeuroendocrina, explica a Saber Vivir qué alimentos pueden ayudar a reducir la inflamación en esta etapa de la vida.
1. Escarola
Es una de las hojas verdes con mayor acción antiinflamatoria por la gran cantidad de ácidos grasos omega 3 tipo ALA (ácido alfa-linolénico) que contiene.
El omega 3 contribuye a tener unos niveles óptimos de colesterol en sangre porque aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno), el encargado de transportar el colesterol LDL (malo) de vuelta al hígado para su eliminación. Unos niveles bajos de colesterol bueno favorecen la acumulación de placa de ateroma.
2. Espinacas
Es otra de las verduras de hoja verde con destacada acción antiinflamatoria por su contenido en omega 3 pero también en vitaminas del grupo B.
Unos niveles altos de estas vitaminas se relacionan con una reducción de marcadores de inflamación como la proteína C reactiva o la interleucina 6.
3. Rúcula
Su contenido en sulforafano convierten a esta crucífera en un gran antioxidante. La bajada de estrógenos en la menopausia aumenta la oxidación en el organismo y verduras como la rúcula ayudan a contrarrestar este efecto.
4. Kale
Además de sulforafano como todas las crucíferas, el kale es muy rico en vitamina E. Esta vitamina es un gran antioxidante y también contribuye a disminuir la sequedad de la mucosas, ya sea vaginal o de ojos.
5. Aceite de oliva virgen extra
Estudios realizados revelan que el contenido en antioxidantes del aceite de oliva tiene un efecto comparable al de los corticoides o antiinflamatorios como el ibuprofeno.
Debe ser virgen extra para que aporte sustancias antioxidantes. Si hay sobrepeso no tomes más de 4 cucharadas al día de aceite de oliva porque es muy calórico (90 kcal por cucharada).
6. Brócoli, coliflor, coles de Bruselas
Las crucíferas en general son las verduras con mayor acción antiinflamatoria (el kale y la rúcula también se incluyen en este grupo).
Las crucíferas también reducen el riesgo cardiovascular, que aumenta en la menopausia porque desaparece el efecto protector de los estrógenos.
Consúmelas 2 o 3 veces por semana aderezadas con semillas de mostaza para potenciar su acción antiinflamatoria.
7. Nabo
Es otro de los alimentos con poder antiinflamatorio que además es muy rico en calcio.
Incluir este alimento en guisos contribuye a reducir el riesgo de osteoporosis. El nabo también ayuda a eliminar ácido úrico, que tiende a aumentar con la edad.
8. Cebolla
Contiene inulina, una fibra prebiótica que alimenta los microorganismos buenos del intestino. Una flora intestinal equilibrada es clave para frenar el paso de sustancias inflamatorias a la sangre.
La cebolla también es rica en quercetina, una sustancia súper antioxidante que abunda en manzanas y alcaparras.
9. Cereza
Contribuye a reducir los niveles de proteína C reactiva del organismo y a eliminar el exceso de ácido úrico.
En pacientes con artritis reumatoide, las cerezas ayudan a controlar los brotes gracias a su acción antiinflamatoria.
10. Ajo
Contiene alicina, un potente antiinflamatorio. Si te sienta mal el ajo, puedes calentarlo en la sartén con aceite y retirarlo antes de preparar el alimento. Los compuestos azufrados del ajo habrán pasado al aceite pero no te sentará mal.
11. Pescado azuL
Caballa o sardina son muy ricos en ácidos grasos omega 3. Se ha demostrado que aumentar el omega 3 y reducir el omega 6 disminuye las sustancias inflamatorias que circulan por la sangre.
El pescado azul es fuente de vitamina D, que participa de forma activa en el sistema inmunitario. Además, es saciante y rico en proteínas, por lo que ayuda a perder grasa.
Prepáralo a la plancha o al horno. Si lo haces frito, el aceite de la fritura (aunque sea de oliva) dificultaría la absorción del omega 3 porque también es una grasa.
12. Calabaza y zanahoria
Las hortalizas de color naranja son muy ricas en betacarotenos, un gran antioxidante que bloquea la acción de los radicales libres y recude la inflamación. Los alimentos ricos en betacarotenos también previenen el melasma.
13. Fresas
Se ha demostrado en ensayos clínicos que los pacientes que consumen dosis altas de fresas no necesitan tomar tantos corticoides.
A su acción antiinflamatoria hay que sumar su gran contenido en vitamina C, que contribuye a la producción de colágeno que hace de sostén en la piel y previene las arrugas y la flacidez.
14. Garbanzos
Una buena forma de consumir esta legumbre es en forma de tempeh (garbanzos fermentados con un el hongo Rhizopus oligosporus).
Al tomar los garbanzos fermentados se elimina el ácido fítico que puede ser inflamatorio, pero te quedas con una gran fuente de fitoesteroles (compensa el descenso de estrógenos) y de proteína que contribuyen a reducir los marcadores inflamatorios.
15. Frutos rojos
Moras, grosellas o arándamos son muy ricos en fibra y en antocianinas, un tipo de polifenoles que destacan por su fuerte acción antioxidante.
Los polifenoles también mejoran la permeabilidad intestinal, evitando que pasen sustancias tóxicas a la sangre.
16. Nueces
Son riquísimas en omega 3 y también en vitamina E. Los primeros son antiinflamatorios y reducen tanto el riesgo cardiovascular como de alzhéimer. Y la vitamina E es una hidratante natural de las mucosas.
17. Pimientos picantes
Su contenido en capsaicina le proporciona una acción antioxidante que contrarresta el efecto negativo del descenso de estrógenos. El picante debe moderarse en caso de sofocos.
18. Puerro
Es rico en kaempferol, un tipo de flavonoide que previene la acumulación de colesterol y ayuda a regular el azúcar el sangre. Recuerda que la glucosa alta es un marcador de inflamación.
También aporta quercitina y zeaxantina, dos poderosos antioxidantes.
19. Arroz integral y quinoa
Aunque ambos son granos (el arroz integral es un cereal y la quinoa un pseudocereal), son aptos en dietas antiinflamatorias.
El arroz integral debe lavarse muy bien para eliminar su contenido en arsénico.
20. Semillas de chía y lino
Son concentrados de omega 3 y fibra, por lo que contribuyen a reducir la inflamación. La chía también contiene ácido cafeico, un potente antioxidante que disminuye los marcadores inflamatorios.
Deben consumirse molidas o hidratadas para absorber bien sus mucílagos.
21. Piñones
Los piñones son uno de los frutos secos más completos, su único inconveniente es su elevado precio. Contienen ácidos grasos esenciales como el omega 3, son ricos en vitaminas E y aportan minerales como el potasio, el magnesio, el hierro y el zinc.
22. Trigo sarraceno
Es más rico en proteína que el resto de cereales y además contiene quercetina, el flavonoide antioxidante que comparte con la cebolla, la manzana o la alcaparra.
Su riqueza en fibra le añade acción antiinflamatoria. Una buena opción para incluirlo en la dieta es consumir pan de trigo sarraceno.
23. Cúrcuma, cardamomo, jengibre y pimienta
Estas especias tienen una gran acción antiinflamatoria.
La cúrcuma debe consumirse con aceite y pimienta para facilitar la absorción de la curcumina, su principio activo. Prepara una vinagreta con estos ingredientes y aliña tus platos con ella.
El ginjerol del jengibre es un potente antiinflamatorio. Toma infusiones de jengibre a diario o ralla jengibre en tus ensaladas.
El cardamomo favorece la digestión y te ayuda a sentirte menos hinchada.
24. Té verde
Contiene catequinas, polifenoles antiinflamatorios que le confieren un gran efecto protector que previene el envejecimiento prematuro. Toma infusiones de té verde a diario.
25. Piña
La piña es una de las frutas más antiinflamatorias gracias a su contenido en bromelina. Esta enzima facilita la digestión de las proteínas y las grasas.
Una forma muy sabrosa de disfrutarla es en forma de helado: tritura la fruta, viértela en moldes y congela. También puedes añadir un poco de leche vegetal.