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Que no te falte magnesio
Este mineral ejerce un papel importante en la producción de proteínas y contribuye a regular los niveles de glucosa sanguíneos, ya que interviene en el metabolismo de la insulina.
- Al parecer, una dieta rica en él ayudaría a reducir el riesgo de diabetes 2 hasta un 26%.
- Entre los alimentos ricos en magnesio que te convienen se encuentran los frutos secos (especialmente las nueces), legumbres, verduras de hoja verde (especialmente espinacas y brócoli), pescado azul, chocolate negro y café.
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Alimentos ricos en proteínas
En general, los alimentos proteicos no afectan a los niveles de glucosa sanguíneos porque apenas contienen (y a veces carecen) de hidratos de carbono. Por eso se recomienda seguir las recomendaciones generales.
- La cantidad diaria recomendada depende de la edad, la estatura, el peso y el nivel de actividad física: en el caso de un adulto de talla media, 65 g (13%-15% de la energía total). Para alcanzarla basta con asegurarse de que en las tres comidas principales hay una ración de carne, pescado, huevos, legumbres, etc.
- Según un estudio de la Universidad Hebrea de Jerusalén (Israel), un desayuno rico en proteínas y grasas saludables puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre en caso de diabetes tipo 2.
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Presta atención a los hidratos
Los alimentos ricos en hidratos de carbono son los que tienen un mayor impacto sobre los niveles de glucosa sanguíneos, así que se les debe prestar una atención especial.
- Hay que limitar los azúcares o hidratos de carbono simples, las harinas refinadas y los productos preparados con ellas (azúcar de mesa; pan, pasta y arroz “blancos”; zumos de frutas y bebidas azucaradas; productos horneados como galletas, pasteles, etc.).
- Tienen un índice glucémico (IG) elevado, es decir, su digestión es muy rápida y pasan a la sangre enseguida. Esto provoca una producción elevada de insulina, aumentando su riesgo de resistencia.
- Conviene elegir cereales integrales (pan, arroz, cereales sin azúcar añadido, quinoa, trigo sarraceno, etc.) y legumbres: por su riqueza en fibra tienen un IG más bajo, por lo que elevan la glucemia más lentamente.
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Elige grasas saludables
Las recomendaciones sobre la ingesta de grasas en caso de diabetes se está modificando en los últimos años a consecuencia de los resultados de las nuevas investigaciones.
No hay un criterio unánime sobre las grasas y su relación con la diabetes: hay quienes insisten en limitarlas todas y otros que optan por una postura más innovadora y sugieren elegir grasas "saludables", como el aceite de oliva virgen, los frutos secos, el pescado azul...
- "Permiten" alimentos ricos en grasas saturadas o colesterol, como huevos y algunos lácteos (leches fermentadas como el yogur y algunos quesos), ya que actualmente se ha demostrado que no son perjudiciales para la salud, si no que aportan beneficios.
- Expertos de la Universidad de Cambridge (R. Unido) han demostrado que un yogur diario ayuda a reducir el riesgo de diabetes 2.
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Ayudas anti-glucosa
Algunos alimentos son especialmente interesantes porque intervienen en el metabolismo de la glucosa.
- Chocolate. Los flavonoides del cacao tienen efecto protector y antidiabético. Una investigación del Instituto Politécnico y la Universidad Estatal de Virginia (EEUU) publicada en Journal of Agricultural Food and Chemistry mostró que el consumo de chocolate podría contribuir a prevenir la diabetes tipo 2 y la obesidad.
- Frutos rojos. Todos tienen un índice glucémico muy bajo y son una fuente extraordinaria de vitamina C. Además, sus compuestos fenólicos mejoran la regulación de la glucosa.
- Canela. Diferentes estudios demuestran que su uso mejora la glucosa en ayunas de las personas con diabetes tipo 2 o con prediabetes. Disminuye el azúcar en sangre y mejora el colesterol.
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Los omega 3 pueden ayudarte
Mejoran el metabolismo de los hidratos de carbono y de las grasas, por lo que rebajan el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Según otra investigación publicada en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, los ácidos grasos omega 3 parecen aumentar el nivel sanguíneo de una hormona (la adiponectina) que se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad coronaria.
- El pescado azul es muy rico en omega 3. Elige preferiblemente las variedades de tamaño más pequeño.
- Las nueces también contienen gran cantidad de estos ácidos grasos, que ayudan a reducir la resistencia a la insulina. Un estudio realizado en mujeres y publicado en el Journal of Nutrition se observó que tomar dos raciones de nueces a la semana consigue reducir el 21% del riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
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Consumir fibra es imprescindible
Sea soluble o insoluble, la fibra mejora la digestión y el tránsito intestinal, además de saciar.
- En caso de diabetes, seguir una dieta rica en fibra es vital, ya que ayuda a hacer más lenta la absorción de los hidratos de carbono en el intestino, es decir, ayuda a controlar mejor la glucemia.
- Tanto a las personas diabéticas como a las que no lo son, se recomienda consumir entre 25 y 30 g de fibra al día tomando verduras, legumbres, frutas, cereales integrales o tubérculos.
SI TE SUBE EL AZÚCAR
La situación de prediabetes aumenta muchísimo el riesgo de evolucionar a diabetes si no se hacen cambios en el estilo de vida. En este sentido la alimentación es un factor clave para evitar que la prediabetes evolucione a diabetes tipo 2 (y el principal modo de tratarla cuando ya está establecida).
En este caso también conviene tener una rutina de actividad física, ya que el ejercicio ayuda a disminuir la glucemia y favorece la acción de la insulina. De hecho, muchas veces con una dieta hipocalórica adecuada y el ejercicio basta para que el organismo vuelva a funcionar con normalidad.
¿Cómo debe ser la dieta?
Según la Sociedad Española de Diabetes (SED), se considera que la dieta en estos casos debe ser lo más parecida posible a la que se recomienda al resto de la población, es decir, una dieta equilibrada, muy variada y suficiente en energía y nutrientes para cubrir las necesidades propias de cada edad y situación.
- En general, conviene que la dieta sea de bajo contenido calórico y rica en fibra, con muchas verduras frescas, así como frutas, cereales integrales, legumbres y frutos secos. También conviene que sea pobre en productos procesados, principalmente los ricos en azúcares añadidos.
- También es fundamental ser regular. Para evitar las subidas y bajadas bruscas de glucosa es importante llevar un horario regular de comidas, repartir los carbohidratos en 5 o 6 tomas y comer cada 3 o 4 horas.
¿Qué ocurre con la fruta?
Suele creerse que en caso de diabetes se debe tomar poca fruta, ya que contiene hidratos de carbono simples o azúcares (principalmente fructosa). La Asociación Americana de Diabetes recomienda justo lo contrario: incluir 3 piezas de fruta fresca y entera al día.
- Pese a ser rica en azúcares sencillos, tiene una cantidad elevada de fibra, por lo que no causa subidas bruscas en la glucemia.
- Además es rica en agua, vitaminas, minerales, antioxidantes... que rebajan el riesgo cardiovascular (elevado en caso de diabetes).
- Hay que comerla fresca y entera, no en zumo. Son especialmente interesantes arándanos, uvas y manzanas.