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El gustoso aguacate
Además de un interesante aporte de vitaminas y minerales, el aguacate contiene gran cantidad de grasas insaturadas, sobre todo ácido oleico (el mismo que está presente en el aceite de oliva virgen).
- Experimentos con animales han demostrado que mejora la contracción y la relajación de las arterias, es decir, contribuye a mantener su buena flexibilidad (que se pierde a medida que vanza la enfermedad arteriosclerótica porque las arterias se vuelven más rígidas).
- Pese a ser calórico (una pieza pesa entre 200 y 250 gramos y aporta unas 320 calorías), el aguacate presenta la enorme ventaja de que sacia durante mucho más tiempo, por lo que no necesitas ingerir demasiada cantidad.
- Si consideras que uno diario es demasiado, consume la mitad y guarda el resto de forma que no se oxide (no se ennegrezca) porque significaría que ha perdido parte de sus propiedades cardiovasculares.
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Recupera las legumbres
Consumirlas tres o cuatro veces en semana para reducir los lípidos o grasas de la sangre no es una recomendación nueva.
- Hace tiempo que se sabe que la fibra dietética (la que nos aportan los alimentos) "se une" a las moléculas de colesterol y ayuda a arrastrarlas y eliminarlas para que no se acumulen o se absorban en exceso.
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Disfruta del pescado azul
En las consultas sobre el colesterol y los triglicéridos cada vez se habla más de los beneficios que nos aportan los ácidos grasos omega 3 del pescado azul.
- Muchos especialistas recomiendan incluso suplementar la dieta con aceite de pescado para ganar salud cardiovascular. Sin embargo, cada caso es muy particular y conviene ser cautos al respecto.
- Lo que sí podemos recomendarte es que consumas salmón y otros pescados azules (mejor de tamaño pequeño) porque sus ácidos grasos ayudan –entre otras cosas– a que la sangre no se coagule en exceso, algo que puede acabar dañando las arterias.
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Aprovecha las virtudes del tomate
Por suerte, es una de las verduras más presentes en los hogares españoles, por lo que son muchas las personas que se benefician de sus efectos cardioprotectores.
- Se ha comprobado que su licopeno puede mejorar la función vascular y contribuye a la prevención de los trastornos cardiovasculares.
- Este antioxidante es liposoluble y, por eso, se aprovecha mejor cuando consumimos el tomate después de cocinarlo con aceite de oliva (se libera al entrar en contacto con algún tipo de aceite o grasa).
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Incluye ajo a diario
Ha quedado más que demostrado: el ajo tiene un efecto protector contra el exceso de lípidos (grasas) en la sangre y también contra la formación de placas de ateroma en las arterias coronarias.
- Aunque muchos especialistas optan por recomendar suplementos a base de este tubérculo (donde la concentración es mayor y se evita el efecto indeseado del sabor y el olor tan característicos), incluirlo a diario en nuestras comidas también supone una ayuda para todo el sistema cardiovascular en general y las arterias en particular.
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Verduras de hoja verde
Son una fuente excelente de nutrientes beneficiosos para tu salud. Te aportan una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra...
- En su composición nutricional destaca una sustancia denominada luteína, especialmente útil para sanear los conductos arteriales y evitar su engrosamiento.
- Espinacas, lechugas, acelgas, apio, berros canónigos... Incluye a menudo en tu dieta todo tipo de verduras de hoja verde para favorecer tu salud cardiovascular.
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Vino en pequeñas cantidades
Un estudio de la Universidad de California acaba de demostrar que una pequeña cantidad de vino al día puede ayudar a limpiar las arterias de las personas diabéticas con placas de ateroma.
- Sin embargo, conviene recalcar que, en cuanto las cantidades son excesivas, ese beneficio se pierde. Por eso, es importante consumirlo siempre con mucha moderación.
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Añade cebolla a tus recetas
Se trata también de uno de los alimentos más recomendables para cuidar de las arterias, por su riqueza en sustancias antioxidantes y compuestos azufrados.
- Un estudio de la Universidad de Pensilvania (Estados Unidos) demostró que comer una cebolla mediana al día reduce en un 15% el riesgo cardiovascular y el colesterol.
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Té verde entre comidas
Esta bebida contiene catequinas y epicatequinas, que se cree que son responsables de la mayoría de sus efectos beneficiosos.
- Forman parte de la gran familia de flavonoides, que contribuyen (si se consumen de manera regular) a mantener las arterias en mejores condiciones.
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Toma 3 o 4 nueces al día
De nuevo nos encontramos con un alimento calórico pero altamente recomendable para la salud del corazón.
- Si tomas 3 o 4 diarias, te estarás asegurando de que tu músculo cardiaco recibe los nutrientes idóneos.
- Las investigaciones confirman que su composición grasa (es rica en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas) logra que la pared endotelial (la capa que recubre el interior de venas y arterias y que se altera con la arterioesclerosis) se mantenga en buenas condiciones.
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Aprovecha el aroma de la cúrcuma
No todo el mundo se acostumbra a su sabor, pero te animamos a probarla.
- El pigmento que le da su tono amarillento (un polifenol) tiene excelentes propiedades antiinflamatorias que te ayudan a vivir muchos años con un corazón fuerte y sano.
- Suele comercializarse molida, aunque también puedes encontrar el rizoma entero y seco y rallarlo o molerlo cuando lo consumas.
- Puedes añadir cúrcuma a todo tipo de preparaciones: a tus guisos de legumbres, a la harina de rebozar, a los platos de pasta o incluso a las salsas ligeras.
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Semillas de chía antioxidantes
Aunque faltan estudios que corroboren sus beneficios reales, parece ser que los antioxidantes presentes en las semillas de chía pueden ayudar a mantener sanas las arterias (junto con otros hábitos buenos).
- Se ha comprobado que sus ácidos grasos omega 3 ayudan a reducir los niveles de inflamación internos.
- Las semilas de chía son muy versátiles. Prueba a añadirlas en crudo a tus ensaladas, yogures o batidos. También puedes hidratarlas con agua y disfrutar de a cucharadas de su textura en forma de gel.
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Deliciosas y saludables manzanas
¿Recuerdas la frase "una manzana al día mantiene al médico en la lejanía"? Pues parece ser que tendríamos que añadir que hace lo propio con el cardiólogo.
- Investigadores de la Universidad de Ohio (EE. UU.) descubrieron que comer una pieza cada día durante cuatro semanas puede reducir los niveles en sangre del colesterol malo y rebajar las probabilidades de que "se oxide".
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Los arándanos protegen tu corazón
En la mayoría de hogares no se han incluido todavía en la lista de alimentos imprescindibles y, sin embargo, no deberían faltar en nuestras despensas.
- Una taza diaria ayuda a reducir una presión arterial demasiado alta y rebaja casi un 7% la rigidez arterial, según se ha comprobado.
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La mejor alimentación
Aunque no existe un único nutriente capaz de limpiar tus arterias y mantenerlas sanas, sí que podemos afirmar que hay una alimentación que las cuida.
Seguramente ya eres consciente de cuáles son las bases para lograrlo: seguir una dieta equilibrada, basada en las premisas de la Dieta Mediterránea, en la que las frutas, verduras, cereales, legumbres... tengan un papel protagonista.
alimentos imprescindibles
De cara a cuidar tu sistema cardiovascular, debes saber que cuantos más alimentos antioxidantes haya en tu dieta, más podrán tus arterias mantenerse jóvenes.
De entrada, es fundamental que sea muy rica en frutas y verduras frescas, ya que se ha comprobado que estos alimentos retrasan de forma considerable la oxidación de los tejidos.
Pero no todo se queda ahí. No te pueden faltar tampoco otros alimentos como los que repasamos en esta galería: el omega 3 de los pescados azules, la alicina del ajo, la fibra de las legumbres o los antioxidantes de la manzana.
Y, para aderezar y dar sabor a tus platos, no te olvides de ingredientes como la cúrcuma uno de los antiinflamatorios naturales más potentes que existen. Inclúyela en tus platos para darles color y un toque picante a tus recetas.
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