Los 10 alimentos que más cuidan el cerebro y protegen tu memoria

Los alimentos ricos en antioxidantes y grasas buenas protegen la salud de las neuronas y estimulan la memoria. También hay que evitar la obesidad, que se relaciona con deterioro cognitivo.

Actualizado a
Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

alimentos memoria arandanos
Istock

Una dieta rica en antioxidantes y grasas saludables es fundamental para las células de cerebro.

La alimentación es clave para la salud del cerebro. Una dieta rica en antioxidantes y grasas saludables es fundamental para las células de cerebro. Comer de forma equilibrada y saludable evitando excesos es, junto con el ejercicio, la mejor forma de prevenir la obesidad. Cada vez está más claro que hay una relación directa entre obesidad y trastornos cognitivos (pérdida de memoria, merma de la capacidad de respuesta y de interrelacionar datos, menor concentración, disminución de la capacidad de reacción…).

Te descubrimos los alimentos que debes incluir en tu dieta si quieres cuidar tu memoria y, a la vez, proteger tu cerebro.

1. una onza de chocolate negro diaria

El chocolate puede ser casi una medicina para las personas olvidadizas por sus antioxidantes, sobre todo sus flavonoides. Pero no vale cualquiera: si contiene demasiadas grasas saturadas o azúcares añadidos, los efectos perniciosos son mayores que los beneficios. Dicho esto, fíjate en la etiqueta

Opta por el que tenga un alto porcentaje de sólidos de cacao; no de manteca de cacao, que se denomina también aceite de theobroma y se elabora con la grasa que envuelve las pepitas. Tiene mucho sabor, pero pocos flavonoides. Si no ves esta diferencia en el envoltorio, sospecha si tiene muchas grasas.

El azúcar tampoco debería ser el componente mayoritario. De hecho, es preferible que busques el chocolate que no lleve azúcares añadidos ni saborizantes que encubran su amargor.

2. dos litros de agua todos los días

El cerebro, como los músculos y los riñones, contiene más concentración de agua que el resto del cuerpo.

En los meses fríos bebemos menos líquidos. Y aunque es lógico, por aquello de que no sudamos, hay que tener en cuenta que las calefacciones pueden "resecarnos" por dentro y por fuera. Nuestro cuerpo es, en un 70%, agua.

Y lo mismo ocurre con nuestro cerebro, en donde el elemento predominante es también el líquido. Por eso, cuando no tomas todo el que necesita, te encuentras más irritable, te duele la cabeza, te vuelves más lento de reflejos y te acuerdas peor de las cosas. Dicen muchos estudiosos que eso, ir más lentos al pensar, recordar o decidir, ocurre ya con una deshidratación leve, de tan solo un 2%.

3. cerebro hidratado con infusiones

El agua fresca es la mejor opción para hidratarse, pero también estas otras bebidas. Son sanas y bajas en calorías. Infusiones con doble efecto (Consulta a tu médico si te medicas o sufres hipertensión o diabetes)

  • Tomillo. Contiene una sustancia, llamada apigenina, que fortalece las conexiones entre las neuronas, algo fundamental para mantener el cerebro joven.
  • Menta o romero. El romero ayuda a tener mejor concentración y, según algunos estudios, la menta mejora la memoria a largo plazo y el estado de alerta.
  • Manzanilla o salvia. La primera contiene apigenina (como el tomillo); y la segunda influye en procesos que mejoran todas las funciones neurológicas.

4. zumos

  • Pera + espinacas + kiwi + jengibre. Te beneficia por la fibra que aporta (reduce la absorción de los azúcares) y por sus compuestos antioxidantes.
  • Uvas negras + granada + naranja. La buena memoria está asegurada tomando esta mezcla a diario. Es rica en polifenoles, vitamina C y ácido fólico.
  • Arándanos + limón + manzana. Siempre que sea posible, usa la manzana roja con piel (mejor si es ecológica). Así aporta ácidos orgánicos antioxidantes.

5. omega 3 contra el alzheimer

La mayoría de investigaciones coinciden: los omega 3 son "el alimento" del cerebro. Ha demostrado tener beneficios anti-inflamatorios y también anti-placas de amiloide y anti-tau, lo que significa que podría contribuir a prevenir ciertos casos de alzhéimer.

Un estudio publicado en el Journal of Alzheimer's Disease confirma, además, que el cerebro de los pacientes con altos niveles de omega 3 recibe más sangre, lo cual mejora su rendimiento y aleja su deterioro.

Son los aceites también conocidos como los hidrogenados. Estos ácidos grasos deterioran las neuronas. Asegúrate que lo que compras no los contienen.

6. Aguacate y semillas de calabaza

Tanto uno como las otras son considerados súper alimentos para el cerebro. ¡Tómalos a diario!

Si compras una calabaza, no deseches sus semillas. Déjalas secar y añádelas a purés o yogures (puedes tostarlas ligeramente).

Un aguacate mediano al día logra que el cerebro siempre disponga de luteína (también buena para los ojos), que lo mejora. Ralla el hueso para aprovechar sus compuestos químicos.

7. cúrcuma

Un solo gramo de cúrcuma mejora todas las funciones cerebrales a las 6 horas de haberlo tomado.

8. Alcaparras

La Universidad de Boston ha demostrado que las alcaparras aportan una buena cantidad de polifenoles que mejoran el cerebro.

En la pasta o los pescados, añade un puñadito a estos platos o a tus ensaladas y les aportarás un sabor muy particular.

9. Antioxidantes para que el cerebro no envejezca

Las neuronas son muy sensibles a los radicales libres… que las oxidan.

Trata de imaginar un objeto de metal antiguo. ¿Qué aspecto tiene? ¿Oxidado? Con toda certeza, porque el aire, el oxígeno, le da ese aspecto herrumbroso. Exactamente lo mismo hace en nuestras células.

En realidad son unas moléculas –radicales libres– las que las dañan. Pero hay maneras de disminuir esa negativa consecuencia.

Los alimentos con sustancias antioxidantes bloquean el efecto de los radicales libres, con lo que evitan el envejecimiento prematuro.

Aumentar la cantidad de frutas y verduras diarias es una buena medida. Pero toma, sobre todo, cúrcuma, tomate, alcaparras y frutos morados y rojos.

10. Arándanos y uvas negras para las neuronas

Estos dos vegetales ayudan a mantener sanas y activas las células nerviosas del cerebro. Su resveratrol "da vida" a tus neuronas.

También contienen gran cantidad de antioxidantes.