Si tienes pensado dejar de fumar, debes saber que será la mejor decisión que tomes en tu vida.
De sobra son sabidos los efectos perjudiciales del tabaco. Cada año mueren en España 54.000 personas por causas atribuibles al tabaco.
Sin embargo, puede que pese a esa buena decisión, tengas una inquietud que es común en todas aquellas personas que estén pensando en dejar de fumar: la preocupación por engordar.
Tu inquietud es completamente normal porque es cierto que se suele ganar peso cuando dejas este hábito, pero no es tanto como puedas pensar. Además, con la dieta adecuada puedes conseguir dejar de dejar sin engordar.
Por qué engordas cuando dejas de fumar
Se sabe científicamenteque alrededor de un 85% de los fumadores ganan peso al dejar de fumar.
Lo normal es ganar entre 3-5 kilos, aunque es cierto que algunas personas pueden ganar hasta 10. Este incremento se produce en los meses siguientes a dejar de fumar y al llegar al año se detiene. Un aumento de peso que puede revertirse o evitar que sea demasiado con la alimentación adecuada y ejercicio.
El tabaco afecta al metabolismo (el gasto calórico diario), a las digestiones, a la microbiota intestinal y al sistema nervioso. Por eso al dejar de fumar hay tendencia a engordar.
- Quemas menos calorías. Los tóxicos del tabaco aumentan el metabolismo basal (el gasto energético del cuerpo en reposo). Se estima que al dejar de fumar quemas 200 calorías menos al día. Por tanto, tiendes a engordar comiendo lo mismo.
- Aumenta la ansiedad y la calmas comiendo. La nicotina aumenta la sensación de placer y saciedad en el cerebro. Al dejar de fumar desaparece ese estímulo y además tienes síndrome de abstinencia porque la nicotina es adictiva. Muchas personas engordan cuando dejan de fumar porque calman la ansiedad comiendo y pican mucho más entre horas.
- Mejora la digestión y el trabajo del hígado. La nicotina empeora la digestión y reduce las secreciones de la vesícula biliar, lo que provoca que aproveches mucho peor los alimentos. Al dejar de fumar la digestión mejora, pero también asimilas mejor los nutrientes y eso se puede traducir en ganancia de peso.
- Mejora el gusto y el olfato. Disfrutas más comiendo porque todo sabe mejor. El tabaco bloquea los receptores del paladar y la nariz, con lo que comer es menos atractivo.
Alimentos para dejar de fumar sin engordar
María Real Capell, farmacéutica, nutricionista y psiconeuroendocrina, nos descubre qué alimentos conviene incluir en nuestra dieta para dejar de fumar y que el aumento de peso sea el mínimo posible.
1. Chocolate
Es rico en magnesio, un relajante muscular que nos ayuda a controlar la ansiedad. La nicotina aumenta la sensación de placer y cuando desaparece el cerebro busca otras vías para obtenerlo como puede ser el azúcar.
El chocolate ayuda a calmar el antojo por el dulce cuando dejamos de fumar. Debe ser con un mínimo de un 80% de cacao.
El aguacate, las nueces y las verduras de hoja verde también son ricas en magnesio.
2. Plátano
Esta fruta es muy rica en triptófano, un aminoácido que contribuye a la síntesis de serotonina, el neurotransmisor responsable de la regulación del estado de ánimo y el humor.
Un plátano a media mañana puede ayudar a frenar el síndrome de abstinencia por el tabaco sin tener que recurrir a alimentos calóricos.
3. Pistachos
Son una gran fuente de triptófano, tu mejor aliado para controlar el "mono" de tabaco. Un puñadito de pistachos en tus tentempiés te aporta nutrientes saludables y ayuda a frenar las ganas de fumar.
Las almendras son una alternativa a los pistachos si prefieres estos frutos secos porque también contienen triptófano.
4. Legumbres
Las ensaladas de legumbres son un plato único ideal para dejar de fumar sin engordar. Las legumbres aportan proteínas que sacian y contribuyen a activar tu metabolismo que se ha ralentizado tras el abandono del tabaco. Son muy ricas en fibra, ayudando a eliminar desechos.
5. Ciruelas y piña
Al dejar de fumar se produce un bajón anímico que nos puede llevar a intentar levantar el ánimo comiendo o, lo que es peor, a sufrir una recaída y volver a encender un cigarillo.
Los alimentos que promueven la liberación de serotonina como la ciruela o la piña son claves para mejorar el ánimo sin sumar muchas calorías a la dieta.
Recuerda que la fruta en general es una buena opción cuando nos lanzamos a la comida para compensar las ganas de fumar. Ahora bien, no hay que superar las 4 o 5 piezas de fruta diaria (si son de tamaño normal como una manzana) porque consumiríamos demasiada fructosa y podríamos subir de peso.
6. Avena integral
Es otro gran precursor de la serotonina. Desayunar una taza de copos de avena integral con leche desnatada o bebida de soja (es rica en proteínas y calcio) te ayudará a empezar el día con vitalidad y buen humor.
La avena integral es rica en hidratos de carbono complejos que liberan glucosa de forma gradual en sangre y evita que tengas hambre entre horas.
7. Almidón resistente
Otra forma de controlar los picos de glucosa es comer almidón resistente, un tipo de hidrato de carbono complejo que se genera por ejemplo al cocer patata o boniato en el horno y guardarlo en la nevera.
8. Sésamo
Es otro de los alimentos ricos en triptófano, que atempera esos nervios a flor de piel cuando estás dejando de fumar.
El gomasio es una forma fácil de incluir este alimento de forma habitual en tus menús diarios. Son las semillas tostadas y trituradas con una pizca de sal. Puedes espolvorearlas sobre muchos platos.
9. Salmón y sardina
El salmón y la sardina contienen triptófano y omega 3. Este ácido graso es antiinflamatorio y ayuda a reparar el daño provocado por el tabaco.
El pescado azul es fuente de proteínas de calidad, un nutriente que ayuda a crear músculo. Recuerda que el músculo es el tejido adiposo más activo metabólicamente. Cuanto más músculo tengas, más calorías quema tu cuerpo en reposo.
10. Infusiones
Muchas personas sustituyen el cigarrillo por comer cuando están dejando el hábito. Cada vez que sienten ganas de fumar se llevan algo a la boca y eso puede traducirse en un gran aumento de la ingesta calórica diaria. Si eso sumamos que aprovechamos mejor los alimentos y que nuestro metabolismo va más lento, se entiende por qué se engorda al dejar de fumar.
Tomar infusiones a los largo del día es una forma de entretener la boca y el estómago sin sumar calorías. Y de paso nos hidratamos.
11. Azafrán
Favorece la producción serotonina, por lo que mejora el ánimo, y también es calmante. Puedes tomar infusiones de azafrán o añadirlo a tus platos.
También puede tomarse en forma de suplementos combinado con magnesio.
12. Kéfir
El tabaco deteriora la microbiota intestinal. Y una flora deteriorada aumenta la permeabilidad intestinal dejando pasar sustancias que favorecen el aumento de peso, la celulitis y el lipedema.
Pero la microbiota no se recupera de inmediato al dejar de fumar. Puede tardar incluso un año. Tomar alimentos ricos en probióticos como el kéfir contribuye a restablecer su equilibrio y a evitar que ganemos peso.
Beneficios de dejar de fumar
Solo al mes de haber dejado de fumar la función pulmonar comienza a mejorar. Además, la tos matutina habitual, que presenta gran parte de los fumadores, comienza a desaparecer, lo que se traduce en una mejora de la resistencia física.
Pasados tres meses, mejora la circulación sanguínea. Y al año de haberlo dejado, el riesgo de sufrir un infarto se reduce a la mitad.
A los diez años del abandono del tabaco, el riesgo de contraer cáncer de pulmón se reduce a la mitad. Piensa que el tabaco es el causante del 85% de los casos de cáncer de pulmón.
Tras 15 años sin fumar, el riesgo de tener un episodio cardiaco es el mismo que el de una persona que nunca haya fumado.
qué hace una Unidad de tabaquismo
A pesar de sus beneficios, dejar de fumar y además controlar lo que comes para no engordar no es tarea fácil. Pero lo importante es tomar la decisión de dejar el hábito y si crees que necesitas ayudas no dudes en buscarla.
Las unidades de tabaquismo de los hospitales disponen de los recursos para ayudarte a conseguirlo sin ganar peso.
"Podemos ayudar a dejar de fumar a partir de cualquier ámbito sanitario, pero lo mejor, siempre, será acudir a una Unidad de Tabaquismo ya que te ofrecerán un tratamiento integral, interdisciplinar y supervisado, según las características de cada persona", explica la Dr. Cristina García Quero, neumóloga y responsable de la Unidad de Tabaquismo del Hospital Universitario La Paz-Carlos III (Madrid).
Las unidades de tabaquismo proporcionan:
- Ayuda cognitivo-condunctual. Es decir, hay que enseñar a las personas a vivir sin fumar.
- Aporte farmacológico (si el médico lo considera necesario) para controlar los síntomas de abstinencia, como por ejemplo la ansiedad. La toma de fármacos la debe controlar siempre el especialista.
- Un seguimiento médico que en ocasiones, y según las condiciones de salud de la persona, es exhaustivo.
- Desde el punto de vista nutricional, se ayuda a las personas a controlar y a mantenerla una dieta sana y equilibrada.
- Ejercicio físico adaptado. La actividad física siempre será un complemento imprescindible en este proceso.
- La efectividad y/o el éxito del tratamiento siempre es mayor cuando se quiere realmente dejar de fumar.