Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Los alimentos que protegen tus dientes
Archivo RBA

Seguro que has oído muchas veces que rebajar el consumo de alimentos ricos en azúcares es fundamental para la salud de la boca.

Y así es, azúcares, almidones y otros carbohidratos fermentables son transformados en ácidos por las bacterias de la placa dental... y desmineralizan el esmalte.

Pero quizá lo que no sabes es qué alimentos la protegen. Son los ricos en vitaminas D, C, K y el complejo B, y los minerales calcio, magnesio y flúor.

Verduras y hortalizas

La mayoría de vegetales frescos son fuente de vitaminas y sustancias antioxidantes, además de mucha fibra que obliga a masticarlos bien.

Eso fortalece las encías y provoca una mayor producción de saliva... que ayudará a disolver los azúcares de otros alimentos y neutralizará la acidez. Te interesan especialmente:

  • Zanahoria, apio... Córtalos en bastoncitos y tómalos como acompañamiento de patés vegetales (hummus, guacamole, etc.), tentempiés, snacks de aperitivo, etc.
  • Espinacas, coles, lechugas... Las verduras de hoja verde son muy ricas en vitamina K y en las vitaminas del grupo B (excepto la B12). Según algunos estudios, esta vitamina está implicada en la formación ósea, la mineralización de los dientes y la prevención de la gingivitis. Otras fuentes son pescado, carne y huevos.

Frutas de todo tipo

Para el “efecto barrido” sobre la placa bacteriana, las más eficaces son la manzana y la pera por su textura.

Además son ricas en polifenoles de efecto antioxidante y antiinflamatorio, y, según estudios experimentales, tienen propiedades antibacterianas. También te interesan:

  • Arándanos, frambuesas, granada, uvas. etc. son ricas en polifenoles. También lo son la cebolla (sobre todo cruda), las coles y el té verde.
  • Cítricos y frutas anaranjadas. Los primeros son ricos en vitamina C, esencial para la formación de colágeno (algunos estudios sugieren que mejora los mecanismos de defensa de la cavidad bucal). Las segundas también lo son en betacarotenos (provitamina A), que ayudan a mantener sanos los tejidos que forman la dentadura y la mucosa bucal.

Queso, leche y yogur

Son fuente de calcio, fosfato y vitamina D, nutrientes indispensables para la salud de los dientes.

Además, se ha demostrado que el queso tiene efecto protector dental porque al tomarlo aumenta la producción de saliva; eso hace que disminuya la acidez de la boca y favorece la remineralización del esmalte dental.

  • Por eso, tomar una pequeña ración como postre ayuda a contrarrestar la acción de los ácidos producidos por los alimentos ricos en carbohidratos incluidos en la comida.

El agua, imprescindible

Beber agua sin gas ni azúcares en la cantidad suficiente (entre 1,5 y 2 litros diarios) es básico para mantener una buena hidratación. Y este hecho también influye en la salud dental, ya que si el cuerpo no está correctamente hidratado, reaccionará intentado “ahorrar” agua lo que conlleva una menor producción de saliva.

Por eso, una persona con tendencia a tener la boca seca tiene mayor riesgo de presentar caries, enfermedades de las encías o infecciones orales.

Té verde para desayunar

El té verde hidrata y, como has visto antes, es muy rico en polifenoles (especialmente catequinas) de acción antioxidante, antiinflamatoria y antibacteriana.

También aporta flúor, un mineral que refuerza la estructura del esmalte, por lo que ayuda a prevenir las caries. Estudios realizados en Japón y en Israel con consumidores habituales de té han observado una incidencia mucho menor de caries.

  • Tómalo en infusión sin edulcorar. Los desteinados, instantáneos o envasados contienen una menor cantidad de polifenoles.

Solo presenta un inconveniente: por los taninos que contiene, si se toma en exceso o la higiene bucal es inadecuada, puede oscurecer o manchar el esmalte. Esto se soluciona fácilmente realizando un buen cepillado después de tomarlo.

Lo que te perjudica

Para mantener una boca sana no solo influye lo que se come, sino que también cuándo y cómo se come.

  • Evita el picoteo entre comidas. Los alimentos que se toman dentro de una comida completa resultan menos perjudiciales que los que se comen aisladamente, porque durante su ingestión se produce mucha más saliva y esto ayuda a eliminar los restos alimenticios de la boca y a neutralizar la acidez.
  • Elige bien los tentempiés. Son buenas opciones queso, un yogur, una fruta de consistencia fuerte y/o hortalizas crudas.
  • Cuida la temperatura de los platos. Es un consejo especialmente importante en invierno, cuando es habitual tomar platos calientes de cuchara. Para la salud bucal, mejor tomarlos templados.

Un ejemplo de menú que cuida tu boca

  • Para desayunar. Puedes tomar una infusión de té verde (recuerda, sin endulzantes), una manzana o una pera y una tostada con queso fresco y rúcula.
  • En la comida. Una buena opción es preparar un guacamole caser con hortalizas, una pechuga de pollo a la plancha con pisto de berenjena y chips de boniato, y mango de postre.
  • A la hora de cenar. Prepárate, por ejemplo, una sopa de verduras con fideos integrales, una tortilla de espinacas, ajo y piñones y un yogur con unos cuantos arándanos.