Alimentos para estar hidratado y combatir el calor

Uno de los consejos básicos para hacer frente a las altas temperaturas es aumentar la ingesta de líquidos. Pero además de beber más agua, es clave que introduzcas en tu dieta alimentos especialmente hidratantes.

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Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Alimentos para estar hidratado y combatir el calor
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En condiciones normales el cuerpo pierde y debe reponer entre 2 y 2,5 litros de agua al día, pero con el calor aumenta la deshidratación y el aporte de líquidos debe ser mayor. Por eso es importante que aumentes la ingesta de alimentos ricos en agua como las frutas y las verduras.

Qué ocurre cuando pierdes líquidos

La propia respiración (que puede ir acelerada cuando el calor es sofocante), el sudor, el ejercicio y la eliminación de desechos, entre otras cosas, van disminuyendo las reservas de líquido de nuestros tejidos.

Por si fuera poco, con los años, sientes menos sensación de sed y, además, el cuerpo no percibe que se está deshidratando hasta que no ha perdido el 1% de líquidos, algo que ya puede tener consecuencias (peor humor, dificultad para pensar con claridad, mareos, sominolencia y cefaleas, entre otras cosas).

Cuando has perdido el 2% de agua corporal (una deshidratación moderada) notas sequedad de boca, escaso volumen de orina, pulso cardiaco rápido y falta de elasticidad de la piel.

A esto hay que sumar que la energía física desciende un 20%. Por eso es habitual, en esos casos, intentar ganar vitalidad comiendo algo denso, pero no es la solución porque el cuerpo pide agua, no comida.

Frutas y verduras, los alimentos más hidratantes

Además de sentir menos sed con los años, se da otra circunstancia: el centro que envía esa señal, y que se encuentra en el cerebro, se adormece cuando no bebemos. La manera de despertarlo es bebiendo más.

  • La ingesta recomendada de líquidos es de 2,5 litros diarios para un hombre y 2 litros para una mujer.
  • Es una cantidad que no se refiere solo al agua: también incluye otras bebidas y alimentos con un contenido hídrico alto.

Pero, ¿cuáles son los alimentos y bebidas que más te hidratan? Te los mostramos a continuación.

Zumos y batidos vegetales caseros

Los zumos y batidos de fruta y/o verduras, sin azúcar añadido, contienen aproximadamente un 95% de agua.

  • Pero eso no es todo: también aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y energía procedente del azúcar de la fruta.
  • Los batidos elaborados con vegetales y leche (o yogur) desnatados aportan el calcio, las proteínas y las vitaminas de los lácteos.
  • Eso sí, para asegurarte de que son ligeros y nutrititivos es importante que los hagas en casa. Algunas marcas comerciales añaden azúcares a los zumos, por lo que pueden ser mucho más calóricos.

Frutas y verduras frescas

Su contenido líquido pasa a formar parte del nuestro al comerlas. Por eso, junto con el agua y las otras bebidas recomendadas, lograrán que llegues a los litros diarios que debes tomar.

  • Podríamos decir que algunos alimentos, como la sandía y el melón, son básicamente agua. La primera contiene un 92% de líquido, y el segundo un 90%.
  • Pero el resto de frutas y verduras tampoco se quedan cortos: el contenido en agua de los vegetales, por lo general, supera el 85%.

Puedes tomarlos en crudo o cocinados. Si los preparas al vapor y al dente conservarán mejor sus propiedades nutricionales.

Otros alimentos que aportan agua

Aunque las frutas y las verduras son los ingredientes con más agua en su interior, en realidad todos los alimentos sólidos la incluyen en una u otra proporción.

  • El arroz y la pasta contienen alrededor de un 70% de agua.
  • El pescado y el marisco suelen aportar entre un 65 y un 80% de agua.
  • Las carnes, más densas, suman entre un 40 y un 65%.
  • Incluso otro tipo de alimentos más secos, como el jamón y el queso curado, contienen entre un 15 y un 40% de agua.

Alimentos que deshidratan

No solo hay que tener en cuenta el nivel de líquido que aportan los alimentos. Hay otros ingredientes que pueden hacer que no lo aproveches bien.

  • Los refrescos industriales. La Organización Mundial de la Salud ha advertido en uno de sus estudios que el azúcar de los refrescos industriales puede tener un efecto hipernatrémico. Eso significa que el nivel de sodio en la sangre aumenta demasiado, lo que hace que los tejidos pierdan agua.
  • Las bebidas alcohólicas. Si se toman de forma moderada no tiene por qué haber consecuencias, pero más de una en una comida, en especial si no se han consumido alimentos con alto contenido en agua, puede provocar cierta deshidratación.
  • Todo lo que contenga mucha sal o glutamato. Si sueles comprar y consumir muchos productos procesados, quizá tu cuerpo no esté tan hidratado como crees. Al tomarlos, los riñones intentan compensar su efecto extrayendo agua de otros tejidos, lo que dejará a otros órganos y células con escasez de líquido.