Los alimentos con IG bajo, además de evitar subidas bruscas de azúcar pueden ayudar a combatir otros problemas en la menopausia.
El descenso de estrógenos que se produce en la mujer alrededor de los 50 años al llegar la menopausia puede provocar, entre otras consecuencias, un aumento de la resistencia a la insulina y un peor control de la glucosa; pérdida de masa muscular y mayor tendencia a engordar porque el músculo es el tejido metabólicamente más activo; y acumulación de grasa visceral ya que al descender los estrógenos aumenta proporcionalmente la testosterona. La grasa visceral favorece la liberación de sustancias inflamatorias y estas aumentan el riesgo cardiovascular.
En esta etapa es muy importante cuidar la alimentación y los alimentos con un índice glucémico bajo pueden ayudarte a controlar la glucemia.
El índice glucémico (IG) mide la velocidad a la que los hidratos de carbono de un alimento pasan a la sangre en forma de glucosa. Se mide con una escala de 0 a 110 (IG bajo de 1 a 55, IG medio de 56 a 69 e IG alto de 70 a 110). Los alimentos con IG bajo provocan menos subidas de glucemia al tomarlos.
Hemos seleccionado 10 alimentos con IG bajo que, además de evitar subidas bruscas de azúcar, también ayudan a controlar síntomas propios de la menopausia como los sofocos, la sequedad, el insomnio, la osteoporosis o el aumento e peso.
Los alimentos con IG bajo que te sugerimos son saludables, pero no todos los son. El IG es una medida que afecta solo a los alimentos que contienen hidratos de carbono. Los alimentos muy ricos en grasas como la mantequilla o en proteínas como la carne no tienen IG. También hay frutas con IG elevado como la sandía que son saludables y no por ello hay que evitarlas. Por tanto, a la hora de elegir los alimentos de tu dieta no debes basarte solo en el IG. Debes fijarte también en el tipo de grasas que aportan, si llevan aditivos o mucha sal, el aporte de vitaminas y minerales, la cantidad de fibra...
1. Aguacate
El aguacate tiene un índice glucémico de 10 ya que es rico en grasas saludables que reducen su IG.
Además de evitar las subidas de glucemia, el aguacate es uno de los alimentos recomendables para las mujeres a los 50 años por varios motivos.
En la menopausia se reducen los estrógenos pero también la progesterona, por eso la mujer sufre más insomnio. El aguacate es rico en triptófano, un aminoácido que favorece la conciliación del sueño y el descanso.
Esta fruta es una gran fuente de vitamina E que contribuye a reducir la sequedad vaginal y a aumentar la hidratación.
Estudios han demostrado que el aguacate ayuda a redistribuir la grasa abdominal y evitar que se acumule en el abdomen.
2. Pomelo
Con un índice glucémico de 20, el pomelo es un buen aliado para reducir los niveles de colesterol LDL o colesterol malo.
Las mujeres suelen tener el colesterol bueno más alto que los hombres gracias a los estrógenos, pero al cesar el trabajo de los ovarios en la menopausia desaparece este efecto protector de los estrógenos y las cifras de colesterol total pueden elevarse, sobre todo si ya había tendencia a ello.
3. Alcachofa
La alcachofa, con un IG de 20, tiene propiedades depurativas que ayudan a combatir los sofocos. En la menopausia los ovarios cesan gradualmente su actividad, lo que provoca un aumento de la hormona FSH en su intento de estimularlos. La FSH también afecta a la temperatura corporal, por eso al elevarse aparecen los típicos sofocos en la menopausia.
La alcachofa tiene un efecto depurativo que ayuda a eliminar ese exceso de hormona. También estimula la producción de bilis en el hígado y favorece la digestión de las grasas.
4. Soja
La soja (IG 15) es uno de los alimentos más indicados para la mujer al llegar los 50 por su contenido en isoflavonas, un tipo de fitoestrógenos. Los fitoestrógenos son sustancias vegetales con una estructura similar al estradiol, la hormona producida por los ovarios.
Se ha demostrado que el consumo de soja ayuda a compensar ligeramente la falta de estrógenos y los síntomas que se derivan de ello, desde los sofocos hasta el aumento del riesgo de osteoporosis.
5. Fresas
Con un IG de 25, son una importante fuente de lignanos, otro tipo de fitoestrógenos como las isoflavonas.
Las fresas también son una gran fuente de vitamina C que contribuye a la juventud de la piel porque activan la formación de colágeno.
6. Nueces
Las nueces (IG 15) son el fruto seco más rico en ácidos grasos omega 3. En la menopausia descienden los niveles de colesterol bueno debido a la bajada de estrógenos. Los omega 3 aumentan el colesterol HDL (bueno) y mejoran el perfil lipídico.
La nueces también son ricas en vitamina E, un potente antioxidante con acción antiinflamatoria y un hidratante natural de las mucosas.
7. Yogur
El yogur natural (IG 35) es una gran fuente de calcio que puede sustituir a la leche si no nos sientan bien. A los 50 años aumentan las necesidades de calcio en la mujer porque hay más riesgo de osteoporosis debido a la reducción de estrógenos, una hormona que participa en la creación del hueso. La dosis recomendada son 1.000 mg de calcio al día.
El yogur es también un probiótico que aporta bacterias beneficiosas al intestino.
8. Frutos rojos
Arándanos, grosellas o frambuesas (IG 25) aumentan la producción de equol en el intestino. El equol es un sustancia que producen bacterias intestinales como la clostridium leptum y que son básicas para metabolizar las isoflavonas. Sin equol, la toma de isoflavonas dará menos resultados.
9. Coliflor
Con un IG de 15, la coliflor y otras crucíferas como el kale, el brócoli o la rúcula tienen un acción antiinflamatoria y contribuyen a reducir el riesgo cardiovascular que aumenta en la menopausia. Aderérazalas con mostaza para aumentar su acción antiinflamatoria.
La coliflor también es fuente de calcio, un plato grande contiene unos 280 mg de calcio, equivalente a un vaso de leche.
10. Espinacas
Las espinacas tienen un IG de 15 y son ricas en magnesio. Este mineral interviene en el funcionamiento muscular y nervioso, entre otras muchas funciones. Conviene aumentar su consumo en esta etapa porque actúa como relajante muscular, favorece el sueño y ayuda a combatir la ansiedad y la irritabilidad.