Los 50 alimentos con el índice glucémico más bajo

Conocer el índice glucémico ayuda a saber la velocidad a la que un alimento rico en hidratos de carbono sube los niveles de glucosa en sangre. Es útil para diabéticos o simplemente para llevar una dieta sana pero no hay que basar la dieta en ellos porque algunos llevan muchas grasas.

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Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Los 50 alimentos con el índice glucémico más bajo
iStock by Getty Images

El índice glucémico se utiliza para clasificar los alimentos según la velocidad con la que elevan la glucosa en sangre.

El índice glucémico es una medida que se utiliza para saber la rapidez con la que los hidratos de carbono de un alimento pasan a la sangre en forma de glucosa después de ser digeridos.

El término se acuñó hace 40 años para clasificar los alimentos según la velocidad con la que elevan la glucosa en sangre. En función de esta clasificación, el índice glucémico de un alimento puede ser bajo, medio o alto y se mide con una escala numérica que va del 0 al 110. Cuanto más alto es este valor, más subidas de glucemia provoca al comerlos:

  • Índíce glucémico bajo: 1 a 55
  • Índice glucémico medio: 56 a 69
  • Índice glucémico alto: 70 a 100

¿Los alimentos con IG bajo son más sanos?

El índice glucémico hace solo referencia a los alimentos que contienen hidratos de carbono. Los alimentos ricos en grasas y proteínas como las carnes o las mantequillas no contienen hidratos de carbono, aunque también se debe moderar su consumo.

Lo mismo ocurre con los helados o la pizza, que tienen un IG bajo porque son muy ricos en grasas y apenas llevan hidratos de carbono. Los refrescos edulcorados también tienen un índice glucémico bajo y no son saludables.

En el polo opuesto están algunas frutas como la sandía con un IG de 70 o el plátano con un IG de 62 que son muy saludables. Por tanto, excluir un alimento de la dieta solo porque no tenga un IG bajo es un error.

Así pues, el índice glucémico es solo un dato orientativo que nos ayuda a predecir la subida de glucosa que puede provocar un alimento pero nada más. Además, no hay que obsesionarse porque en las comidas es habitual mezclar alimentos, por lo que es difícil conocer el IG final de una comida.

50 Alimentos saludables con índice glucémico bajo

FRUTASIg
Aguacate10
Cereza22
Pomelo26
Pera38
Tomate38
Ciruela39
Fresa40
Naranja42
Uvas45
Mango51
Kiwi53
VERDURAS
Apio15
Cebolla15
Calabacín15
Acelga15
Lechuga15
Brócoli15
Espinaca15
Espárrago15
Pepino15
Coliflor15
Pimiento15
Berenjena20
Alchachofa20
Moras25
Arándanos25
Ajo30
Zanahoria cruda30
LEGUMBRES
Garbanzos35
Judías secas40
Guisantes45
CEREAL
Pan de centeno integral50
Arroz integral50
Pasta integral45
Pan integral tostado45
Pan integral35
FRUTOS SECOS
Anacardos15
Nueces15
Avellanas15
Almendras15
Cacahuetes15
PRODUCTOS LÁCTEOS Y BEBIDAS VEGETALES
Leche entera41
Yogur con fruta35
Leche semidesnatada33
Leche desnatada32
Leche de avena30
Leche de soja30
Leche de almendra30
Requesón30
Queso fresco30
Yogur natural sin azúcar29
Yogur griego sin azúcar12

¿Cómo reducir el IG de un alimento?

Lo que determina el IG de un alimento son los hidratos de carbono que aporta. Por tanto, si tiene poca cantidad o no tiene hidratos de carbono, el IG será bajo. Los alimentos grasos como la mantequilla tienen un IG bajo, aunque sean muy calóricos.

La fibra que contiene un alimento rico en hidrato de carbono también ralentiza su absorción intestinal y, en consecuencia, reduce el IG. Por eso el arroz integral tiene un IG más bajo que el blanco.

El almidón resistente también reduce el IG del alimento. Se crea al guardar al menos 24 horas en la nevera un alimento cocido rico en almidón como la patata o la pasta. El frío cambia la estructura molecular del almidón creando nudos en las cadenas de glucosa, lo que dificulta su absorción intestinal.

La cocción de un alimento también afecta al índice glucémico. Un plato de pasta al dente se absorbe más lentamente que uno muy cocido. Un exceso de cocción gelatiniza o deshace en gran medida los cristales de glucosa del hidrato de carbono, de forma que atraviesan más fácilmente la barrera intestinal.