El índice glucémico se utiliza para clasificar los alimentos según la velocidad con la que elevan la glucosa en sangre.
El índice glucémico (IG) es una medida que se utiliza para saber la rapidez con la que los hidratos de carbono de un alimento elevan los niveles de azúcar en la sangre en comparación con la glucosa pura.
El término se acuñó hace 40 años para clasificar los alimentos según la velocidad con la que elevan la glucosa en sangre. Clasifica los hidratos de carbono en una escala de 0 a 100, donde los valores más altos indican un aumento mayor y más rápido en los niveles de azúcar en la sangre. En función de esta clasificación, el índice glucémico de un alimento puede ser bajo, medio o alto:
- Índice glucémico bajo: 1 a 55
- Índice glucémico medio: 56 a 69
- Índice glucémico alto: 70 a 100
La importancia del índice glucémico radica en su capacidad para proporcionar información sobre la calidad de los hidratos de carbono consumidos y su impacto en los niveles de azúcar en la sangre.
50 Alimentos saludables con índice glucémico bajo
| FRUTAS | Ig |
| Aguacate | 10 |
| Cereza | 22 |
| Pomelo | 26 |
| Pera | 38 |
| Tomate | 38 |
| Ciruela | 39 |
| Fresa | 40 |
| Naranja | 42 |
| Uvas | 45 |
| Mango | 51 |
| Kiwi | 53 |
| VERDURAS | |
| Apio | 15 |
| Cebolla | 15 |
| Calabacín | 15 |
| Acelga | 15 |
| Lechuga | 15 |
| Brócoli | 15 |
| Espinaca | 15 |
| Espárrago | 15 |
| Pepino | 15 |
| Coliflor | 15 |
| Pimiento | 15 |
| Berenjena | 20 |
| Alcachofa | 20 |
| Moras | 25 |
| Arándanos | 25 |
| Ajo | 30 |
| Zanahoria cruda | 30 |
| LEGUMBRES | |
| Garbanzos | 35 |
| Judías secas | 40 |
| Guisantes | 45 |
| CEREAL | |
| Pan de centeno integral | 50 |
| Arroz integral | 50 |
| Pasta integral | 45 |
| Pan integral tostado | 45 |
| Pan integral | 35 |
| FRUTOS SECOS | |
| Anacardos | 15 |
| Nueces | 15 |
| Avellanas | 15 |
| Almendras | 15 |
| Cacahuetes | 15 |
| PRODUCTOS LÁCTEOS Y BEBIDAS VEGETALES | |
| Leche entera | 41 |
| Yogur con fruta | 35 |
| Leche semidesnatada | 33 |
| Leche desnatada | 32 |
| Leche de avena | 30 |
| Leche de soja | 30 |
| Leche de almendra | 30 |
| Requesón | 30 |
| Queso fresco | 30 |
| Yogur natural sin azúcar | 29 |
| Yogur griego sin azúcar | 12 |
¿Los alimentos con índice glucémico bajo son más sanos?
El índice glucémico hace solo referencia a los alimentos que contienen hidratos de carbono. Los alimentos ricos en grasas y proteínas como las carnes o las mantequillas no contienen hidratos de carbono, aunque también se debe moderar su consumo.
Lo mismo ocurre con los helados o la pizza, que tienen un índice glucémico bajo porque son muy ricos en grasas y apenas llevan hidratos de carbono. Los refrescos edulcorados también tienen un índice glucémico bajo y no son saludables.
En el polo opuesto están algunas frutas como la sandía con un índice glucémico de 70 o el plátano con un índice glucémico de 62 que son muy saludables. Por tanto, excluir un alimento de la dieta solo porque no tenga un índice glucémico bajo es un error.
Así pues, el índice glucémico es solo un dato orientativo que nos ayuda a predecir la subida de glucosa que puede provocar un alimento, pero nada más. Además, no hay que obsesionarse porque en las comidas es habitual mezclar alimentos, por lo que es difícil conocer el índice glucémico final de una comida.
¿Cómo reducir el índice glucémico de un alimento?
Lo que determina el índice glucémico de un alimento son los hidratos de carbono que aporta. Por tanto, si tiene poca cantidad o no tiene hidratos de carbono, el índice glucémico será bajo. Los alimentos grasos como la mantequilla tienen un índice glucémico bajo, aunque sean muy calóricos.
La fibra que contiene un alimento rico en hidrato de carbono también ralentiza su absorción intestinal y, en consecuencia, reduce el índice glucémico. Por eso el arroz integral tiene un IG más bajo que el blanco.
El almidón resistente también reduce el índice glucémico del alimento. Se crea al guardar al menos 24 horas en la nevera un alimento cocido rico en almidón como la patata o la pasta. El frío cambia la estructura molecular del almidón creando nudos en las cadenas de glucosa, lo que dificulta su absorción intestinal.
La cocción de un alimento también afecta al índice glucémico. Un plato de pasta al dente se absorbe más lentamente que uno muy cocido. Un exceso de cocción gelatiniza o deshace en gran medida los cristales de glucosa del hidrato de carbono, de forma que atraviesan más fácilmente la barrera intestinal.