Por Núria Blasco, periodista

1 / 8 Las ciruelas: un remedio casero

La ciruela fresca es de las frutas más laxantes por su gran concentración de fibra. Además hidrata y ayuda a reponer líquidos. Te recomendamos tomar al menos un par de ellas cada día nada más levantarte.

  • Si el estreñimiento es rebelde te irán mejor las ciruelas secas, con mayor concentración de fibra. Ahora bien, son más calóricas, por lo que deben tomarse con moderación si hay sobrepeso.
  • Puedes también elaborar remedios caseros: deja 12 horas en remojo 3 o 4 ciruelas. Al día siguiente y siempre en ayunas, cómelas y bebe también el agua.
  • Otra opción es tomarlas en compota. Mézclalas, por ejemplo, con pera, también de efecto laxante. Pela, trocea y hierve junto a las ciruelas, miel y corteza de limón.
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2 / 8 Dátiles: calóricos pero no grasos

Además de regular el tránsito intestinal gracias a su contenido en fibra, los dátiles, al igual que otras frutas desecadas, son una excelente fuente de energía, por lo que es una buena opción comerlos como parte del desayuno.

  • Pese a ser bastante calóricos, su contenido en grasas es bajo.
  • De todas formas, toma algunas precauciones. Por ejemplo, hay que evitarlos en caso de obesidad o diabetes, pues aportan mucho azúcar.
  • Además, debido a su contenido en tiramina, pueden desencadenar migrañas en personas que tengan predisposición a sufrirlas.
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3 / 8 Copos de avena: ideales en el desayuno

Los copos de avena constituyen también una buena fuente de fibra. Como proporcionan a su vez hidratos que el intestino absorbe de forma lenta, ingeridos durante el desayuno ayudan a que tu nivel de energía se mantenga constante durante toda la mañana. Y eso contribuye a que no te entre la tentación del picoteo.

  • Su fibra es de tipo soluble: se caracteriza por hincharse en el intestino al entrar en contacto con el agua. Como aumenta mucho de volumen, activa los movimientos intestinales y favorece la eliminación de las heces.
  • Su aporte graso es mínimo: son una alternativa ideal para todas aquellas personas que están siguiendo una dieta de adelgazamiento.
  • Los puedes comprar solos o en muesli (mezcla) y puedes echarlos también al yogur o a la leche.
  • Se vende igualmente su salvado (producto que queda tras refinar la cáscara del grano), que contiene aún más fibra. Y combina muy bien con caldos, con los que puede formar un puré que, según la consistencia que le des, permite elaborar incluso albóndigas.
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4 / 8 Alubias blancas o pintas: tres veces por semana

Su elevado contenido en fibra (especialmente del tipo soluble) las hace ideales para prevenir el estreñimiento. Se recomienda tomar de 2 a 3 raciones a la semana (70 g en crudo), de esta u otras legumbres.

  • Si las preparas combinadas con otras verduras en ensaladas u otros guisos, aumentarás la riqueza en fibra del plato sin añadir demasiadas calorías.
  • Para mejorar su digestibilidad añade al guiso especias o hierbas caritativas como el comino o el hinojo.
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5 / 8 Semillas de lino: complemento perfecto

Son uno de los suplementos dietéticos más utilizados como tratamiento alternativo cuando se presentan problemas de estreñimiento, pues su contenido en fibra soluble es bastante alto (casi un 28% de su composición).

  • Suelen añadirse a ensaladas, purés o yogures. Si no, debes tomarlas licuadas en agua o acompañadas de ella, al margen de las comidas principales. De lo contrario, dan problemas intestinales.
  • Recuerda que cuando se emplean este tipo de suplementos hay que evitar excederse para no acabar, sin querer, tomando demasiada fibra (si sumas la que puedan contener otros alimentos que comas a lo largo de la jornada).
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6 / 8 Pan integral: para tomar a diario

Los cereales integrales y los alimentos elaborados con ellos (arroz, pan, pasta, etc.) son muy ricos en fibra y por ello resultan eficaces para evitar el estreñimiento. Dentro de este grupo, el pan integral es una buena elección para tomar a diario.

  • Una ración de unos 40 gramos te aporta 3 gramos de fibra, y puedes incluirla en todas tus comidas.
  • Ten en cuenta que para prevenir el estreñimiento es básico que empieces el día con un desayuno completo y rico en fibra en que puedes incluir este alimento.
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7 / 8 Los probióticos: una ayuda extra

Los probióticos son microorganismos vivos que ayudan a regenerar y mantener el equilibrio de la flora bacteriana de los intestiños, por lo que ayudan a normalizar el tránsito intestinal. Esta flora bacteriana forma un ecosistema que refuerza la salud participando en muchos procesos vitales.

  • El abuso de antibióticos, de laxantes o de estrés puede alterar esta flora disminuyéndola, lo que puede favorecer que prosperen los microorganismos responsables de las infecciones intestinales que cursan con diarreas.
  • Tomar, por ejemplo, 2 lácteos probióticos (yogures) al día protege tu intestino y hace que trabaje mejor. Añádeles un puñadito de frutos secos y fruta desecada y aumentarás la fibra.
  • Hay otras opciones para tomar alimentos ricos en estos tipos de microorganismos vivos, como el kéfir y algunos vegetales fermentados como el chucrut (la col fermentada).
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8 / 8 Infusiones: para una mejor digestión

Si tienes tendencia al estreñimiento, además de tomar más alimentos ricos en fibra, habitúate a beber infusiones de plantas digestivas, como la manzanilla, el orégano, el cilantro o la menta poleo.

  • Tómalas después de las comidas principales y verás cómo favorecen la digestión y hacen que te sientas más ligera.

Si tu problema es solo puntual, recurre a plantas laxantes suaves, como la cáscara sagrada, el sen o el ruibarbo. Contienen unos principios activos que estimulan el intestino, haciendo que las heces se hagan más blandas y facilitando su expulsión.

  • No obstante, ten en cuenta que no hay que abusar de ellas o pueden producir cólicos.
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Vence el estreñimiento con buenos hábitos

Los cambios en la dieta, las prisas o el pasar una época de nervios pueden alterar el ritmo intestinal, lo que a veces supone mayor dificultad para ir al baño, provocando molestias como gases, hinchazón y dolor.

Ante este problema, lo mejor es intentar corregir la dieta en lugar de tomar laxantes pues si se toman de manera habitual pueden agravar el problema. Los alimentos ricos en fibra y ciertas plantas pueden evitarte ese estreñimiento pasajero.

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Consejos que regulan y alivian

Además de añadir a tus menús diarios los alimentos que te hemos recomendado, es indispensable que analices si tus hábitos perjudican tu regularidad. Para evitar el estreñimiento es importante:

  • Hidratarse bien. El agua es fundamental para que la fibra haga su función (esta tiene la capacidad de retener agua, con lo que aumenta su volumen favoreciendo el tránsito intestinal). Y también lo es para que las deposiciones sean más ligeras y se eliminen sin esfuerzo.
  • No reprimir “las ganas”. Ignorar el deseo de ir al baño hace que se pierda el reflejo de tener ganas de evacuar, lo que favorece el estreñimiento.

Tomar un vaso de agua templada en ayunas o un zumo de naranja ayuda a ir al baño

  • No pasarse con las proteínas ni las grasas. Quesos curados, embutidos, alimentos precocinados, pizzas… contienen muchas grasas saturadas pero muy poca fibra y agua. También las dietas con un exceso de proteínas suelen ser deficitarias en fibra y, por tanto, agravan el estreñimiento.
  • Evitar el sedentarismo. Pasar muchas horas acostada o sentada favorece el estreñimiento ya que la falta de ejercicio hace que se enlentezca el tránsito intestinal. Te ayudará hacer algo de ejercicio suave para movilizar la musculatura de la zona y así mejorar el tránsito intestinal.
  • Tener un descanso nocturno reparador y dormir, al menos, 7 horas, también resulta básico.

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Los cambios bruscos de rutinas no ayudan

Muchos casos de estreñimiento ocasional surgen como consecuencia de un cambio brusco en las costumbres (viajes, vacaciones, fiestas nocturnas...).

  • Cuando se “rompe” con los horarios y los hábitos alimenticios se altera también la regularidad del ritmo intestinal pudiendo dar lugar a este trastorno pasajero.
  • Para evitar que esto ocurra, hay que respetar los horarios de comidas e intentar no saltárselos. Además, conviene intentar ir al baño cada día a la misma hora.

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