Los prebióticos contienen sustancias no digeribles que sirven de alimentos a las bacterias buenas del intestino.
A estas alturas no suena a novedad que la microbiota intestinal influye en muchos aspectos de la salud, no solo el digestivo, y que los probióticos como el kéfir o el yogur aportan bacterias beneficiosas a tu intestino. Sin embargo, para tener una microbiota equilibrada con una población adecuada de bacterias saludables no solo es necesario aumentar la ingesta de probióticos. También es muy importante tomar suficientes prebióticos, que son sustancias que sirven de alimento a los bacterias buenas, es decir, a los probióticos. A pesar de ello, a los prebióticos nunca se les ha dado la misma importancia que a los probióticos y el consejo se ha reducido a hay que comer verdura y otros alimentos ricos en fibra. Pero no todos los alimentos ricos en fibra llevan la misma cantidad de prebióticos.
Investigadores Universidad Estatal de San José han analizado el contenido de prebióticos de miles de alimentos (en concreto 8.690) y el resultado es una lista con los 5 alimentos más ricos en esta sustancia. Y 3 de ellos son de lo más común en la cocina española.
Qué son los prebióticos
Los prebióticos son ingredientes alimentarios que no se digieren y llegan enteros al intestino. Estos compuestos, principalmente fibra dietética y polisacáridos, estimulan la producción de butirato y otras sustancias, lo que favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino y fortalece las células epiteliales del colon.
Entre los prebióticos más destacados, encontramos los frutooligosacáridos (FOS), los galactooligosacáridos (GOS) y otros oligosacáridos, así como la inulina y la lactulosa. Estos prebióticos se encuentran en abundancia en frutas, verduras y cereales enteros, lo que hace que la lista de alimentos con efecto prebiótico sea extensa. Generalmente, los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos que son fuentes de fibra o almidón resistente ejercen un efecto prebiótico.
La lista de alimentos con más prebióticos
Según el estudio de Universidad Estatal de San José presentado en Nutrition 2023, la reunión anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, estos son los 5 alimentos con más contenido en prebióticos y los 3 primeros son muy habituales en la dieta de los españoles:
- Ajo
- Puerros
- Cebollas
- Hojas de diente de león
- Alcachofas de Jerusalén. Se conoce también como tupinambo o topinambur. Es un tubérculo de origen americano con aspecto de jengibre arrugado.
La mayoría de las pautas dietéticas no incluyen recomendaciones sobre la ingesta diaria de prebióticos. Sin embargo, la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos estima que se necesitan al menos 5 g al día para lograr un beneficio para la salud.
Beneficios para la salud de los prebióticos
Los beneficios para la salud que aportan los prebióticos son múltiples y variados. Por un lado, mejoran la flora intestinal al aumentar la presencia de bacterias beneficiosas como las bífidobacterias.
También son eficaces para combatir el estreñimiento, ya que aumentan el volumen de las heces y facilitan su evacuación.
Además, los prebióticos contribuyen a regular los niveles de glucosa al retardar la absorción de azúcares del intestino a la sangre, evitando así picos de glucosa. Esto resulta especialmente útil para prevenir la diabetes.
Por otro lado, su consumo aumenta la sensación de saciedad y reduce el apetito, ya que permanecen más tiempo en el sistema digestivo.
Otro efecto positivo es la disminución del colesterol y los triglicéridos, ya que favorecen la evacuación de grasas en lugar de su absorción en el torrente sanguíneo.
Asimismo, se ha observado que los prebióticos reducen el riesgo de cáncer de colon al realizar una acción de arrastre y limpieza en el intestino, evitando la acumulación de toxinas potencialmente cancerígenas.
Además de estos beneficios, se ha descubierto que los prebióticos influyen positivamente en el estado de ánimo, reduciendo la ansiedad y el riesgo de depresión. La microbiota intestinal, compuesta por millones de bacterias, desempeña un papel esencial en el desarrollo y maduración de las conexiones neuronales relacionadas con el comportamiento emocional.