Los 9 alimentos más ricos en vitamina D

La vitamina D es vital para la salud de los huesos, pero también para muchas otras funciones del organismo porque en realidad actúa como una hormona. Se obtiene del sol pero también hay alimentos que tienen vitamina D. Conviene incluirlos especialmente en aquellas épocas del año en las que hay menos horas de sol.

Actualizado a 08 de mayo de 2023, 15:17

Los hongos son ricos en vitamina D porque contienen ergosterol, sustancia que se transformar en vitamina D con el sol.

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

La vitamina D se obtiene principalmente a través de la exposición solar, pero también hay alimentos que la aportan.

En otoño e invierno es especialmente importante que no nos falten alimentos ricos en ella, puesto que no hay tantas horas de sol ni los rayos son tan intensos como en primavera o verano y esto puede generar una carencia de vitamina D.

Si en primavera y verano nuestro cuerpo genera alrededor de 1.000 UI de vitamina D al día (tras 15 minutos de exposición solar), la cantidad se reduce a 220 UI en otoño e invierno con ese mismo tiempo de contacto.

Por eso, nos conviene tanto seguir recibiendo rayos de sol otoñales como incluir en nuestros menús alimentos ricos en ella para llegar a la cantidad recomendada (al menos 600-800 UI diarios).

Seguir una dieta rica en vitamina D, que resulta fundamental para la salud ósea porque facilita la absorción y la fijación del calcio y del fósforo, tiene su parte de desafío porque la lista de los alimentos realmente ricos en ella no es extensa. A continuación analizamos con detalle los que más la aportan.

Alimento	Vitamina D
Aceite de hígado de bacalao	10.000 IU por 100 g
Hígado de ternera	68 IU por 100 g
Huevo	40 IU por 100 g
Pescado azul	10 IU por 100 g
Setas	7 IU por 100 g
Marisco	2 IU por 100 g
Leche	2 IU por 100 g
Queso	2 IU por 100 g

1 | 9 Sardinas

Las sardinas, junto con el atún, el bonito, la caballa o el arenque, es uno de los pescados con mayor contenido en vitamina D.

Deberíamos tomar pescado azul al menos 2-3 veces a la semana, mejor a la plancha o al horno (a diferencia de otras vitaminas, la D no se destruye durante la cocción de los alimentos ni tampoco se evapora).

Una ración equivale a unos 150 g de pescado ya limpio.

2 | 9 Aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao es el alimento con mayor contenido en vitamina D. Se puede obtener comiendo hígado de bacalao o tomando suplementos. Una sola cucharada ya cubre las necesidades diarias de vitamina D. También es rico en vitamina A y ácidos grasos omega 3.

La vitamina D y A del aceite de hígado de bacalao fortalecen los huesos y las uñas, el sistema inmunitario y la visión. Los omega 3 tienen efectos beneficiosos en el cerebro y el sistema cardiovascular, el cerebro o el corazón.

3 | 9 Hígado de ternera

El hígado de origen animal, como el de ternera o el de conejo, es otro de los alimentos con mayor contenido en esta vitamina que en realidad actúa como una hormona y participa en muchas funciones del cuerpo.

Además de vitamina D, aporta vitaminas del grupo B, sobre todo B12, clave para el sistema nervioso y el mantenimiento de las funciones cognitivas; vitamina C y minerales como el hierro, el calcio, el selenio y el zinc.

4 | 9 Atún

El atún es uno de los pescados azules más ricos en vitamina D. Una vitamina que, además, nuestro cuerpo puede asimilar con facilidad gracias a otro componente que abunda en el pescado azul: los ácidos grasos omega 3.

La vitamina D es liposoluble: necesita una grasa para disolverse en ella y ser absorbida, y se sirve de los omega 3 para lograrlo.

5 | 9 Marisco

A diferencia del pescado blanco (merluza, dorada, lubina, bacalao, etc.), que no tiene una cantidad tan apreciable porque es menos graso que el azul, algunos mariscos sí atesoran una cantidad considerable de este nutriente.

Entre los que más contienen destacan crustáceos como las gambas, los camarones o los langostinos y moluscos como las ostras o las almejas.

6 | 9 Huevo

Un huevo mediano contiene más de la décima parte de la ingesta diaria recomendada de este nutriente.

Es en la yema donde se concentra la grasa en la que se disuelve la vitamina D. Lo ideal sería consumir una media de 4 a 5 huevos a la semana.

Realmente, el huevo juega con ventaja: se digiere fácilmente, es poco calórico, contiene proteínas de alto valor biológico, todas las vitaminas que necesitamos excepto la C...

Además, es un alimento muy versátil y combinable, convirtiendo cualquier plato en una joya de vitamina D.

7 | 9 Leche entera

En este caso, la vitamina D está disuelta en la grasa de la leche. Por lo tanto, la desnatada y la semidesnatada no la contienen, ya que se pierde durante el proceso de desgrasado.

De hecho, que una buena parte de la población consuma solo lácteos desnatados o semidesnatados suma un argumento más a la hora de explicar el déficit de vitamina D que existe en nuestro país.

Para subsanarlo, la industria lechera ha optado por enriquecer con ese nutriente muchos de los productos lácteos desnatados y semidesnatados.

8 | 9 Quesos sabrosos

Los más ricos en la vitamina que nos ocupa son, por este orden, gouda, emmental, parmesano, cheddar, camembert, fundido en porciones y manchego.

Lógicamente, cuanto menos grasos, menor cantidad de vitamina D tendrán. Aun así, estamos ante productos muy ricos en grasas saturadas y con un valor calórico considerable, por lo que conviene ser prudentes a la hora de consumirlos.

9 | 9 Setas

Los hongos son ricos en vitamina D porque contienen ergosterol, una sustancia que tiene la capacidad de transformarse en vitamina D gracias al sol.

Con este dato puedes obtener un beneficio directo en tu cocina. Al igual que nuestra piel, las setas transforman los rayos ultravioleta del sol en vitamina D y continúan haciéndolo incluso después de que hayan sido cosechadas.

Por eso, si las expones a él entre 30 y 60 minutos antes de cocinarlas aumentarán sus niveles de este nutriente.

iStock