Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

La vitamina D es muy peculiar porque nuestro organismo puede conseguirla de dos maneras: exponiéndonos al sol (la vía principal de obtención) y tomando ciertos alimentos.

  • En otoño e invierno es especialmente importante que no nos falten alimentos ricos en ella, puesto que no hay tantas horas de sol ni los rayos son tan intensos como en primavera o verano.
  • Fíjate en este dato: si en primavera y verano nuestro cuerpo genera alrededor de 1.000 UI de vitamina D al día (tras 15 minutos de exposición solar), la cantidad se reduce a 220 UI en otoño e invierno con ese mismo tiempo de contacto.

Por eso, nos conviene tanto seguir recibiendo rayos de sol otoñales como incluir en nuestros menús alimentos ricos en ella para llegar a la cantidad recomendada (al menos 600-800 UI diarios).

Pocos pero con grandes beneficios

Seguir una dieta rica en vitamina D, que resulta fundamental para la salud ósea porque facilita la absorción y la fijación del calcio y del fósforo, tiene su parte de desafío porque la lista de los alimentos realmente ricos en ella no es extensa. A continuación analizamos con detalle los que más la aportan.

1 Pescado azul

1 / 6 Pescado azul, la mejor opción

Sardina, caballa, anchoas, salmón, jurel, arenques, boquerones... Este tipo de pescado es el alimento campeón en vitamina D. Una vitamina que, además, nuestro cuerpo puede asimilar con facilidad gracias a otro componente que abunda en el pescado azul: los ácidos grasos omega 3.

  • La vitamina D es liposoluble: necesita una grasa para disolverse en ella y ser absorbida, y se sirve de los omega 3 para lograrlo.

Deberíamos tomar pescado azul al menos 2-3 veces a la semana, mejor a la plancha o al horno (a diferencia de otras vitaminas, la D no se destruye durante la cocción de los alimentos ni tampoco se evapora).

  • Una ración equivale a unos 150 g de pescado ya limpio.
2 Marisco

2 / 6 Marisco, delicado pero muy nutritivo

A diferencia del pescado blanco (merluza, dorada, lubina, bacalao, etc.), que no tiene una cantidad tan apreciable porque es menos graso que el azul, algunos mariscos sí atesoran una cantidad considerable de este nutriente.

  • Entre los que más contienen destacan crustáceos como las gambas, los camarones o los langostinos y moluscos como las ostras o las almejas.
4 Leche entera

3 / 6 Huevo, una sorpresa concentrada

Un huevo mediano contiene 1,6 microgramos de vitamina D, más de la décima parte de la ingesta diaria recomendada de este nutriente.

  • Es en la yema donde se concentra la grasa en la que se disuelve la vitamina D.
  • Lo ideal sería consumir una media de 4 a 5 huevos a la semana.

Realmente, el huevo juega con ventaja: se digiere fácilmente, es poco calórico, contiene proteínas de alto valor biológico, todas las vitaminas que necesitamos excepto la C...

  • Además, es un alimento muy versátil y combinable, convirtiendo cualquier plato en una joya de vitamina D.
3 Huevo

4 / 6 Leche, solo si es entera

En este caso, la vitamina D está disuelta en la grasa de la leche. Por lo tanto, la desnatada y la semidesnatada no la contienen, ya que se pierde durante el proceso de desgrasado.

  • De hecho, que una buena parte de la población consuma solo lácteos desnatados o semidesnatados suma un argumento más a la hora de explicar el déficit de vitamina D que existe en nuestro país.
  • Para subsanarlo, la industria lechera ha optado por enriquecer con ese nutriente muchos de los productos lácteos desnatados y semidesnatados.
5 Quesos

5 / 6 Los quesos con más sabor

Los más ricos en la vitamina que nos ocupa son, por este orden, gouda, emmental, parmesano, cheddar, camembert, fundido en porciones y manchego.

  • Lógicamente, cuanto menos grasos, menor cantidad de vitamina D tendrán.
  • Aun así, estamos ante productos muy ricos en grasas saturadas y con un valor calórico considerable, por lo que conviene ser prudentes a la hora de consumirlos.
6 Setas

6 / 6 Setas, una elección inteligente

Los hongos son ricos en vitamina D porque contienen ergosterol, una sustancia que tiene la capacidad de transformarse en vitamina D gracias al sol.

  • Con este dato puedes obtener un beneficio directo en tu cocina. Al igual que nuestra piel, las setas transforman los rayos ultravioleta del sol en vitamina D y continúan haciéndolo incluso después de que hayan sido cosechadas.
  • Por eso, si las expones a él entre 30 y 60 minutos antes de cocinarlas aumentarán sus niveles de este nutriente.