Los huesos tienen una gran capacidad de reparación, pero aun así una fractura puede tardar entre 6 semanas y 6 meses (o más) en curarse por completo, dependiendo de la edad y la capacidad de recuperación de cada persona.
En general, para proteger la salud de los huesos, conviene seguir una dieta sana y equilibrada con abundancia de vegetales, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos, que modere el consumo de alimentos de origen animal y que reduzca la sal, el azúcar y los alimentos procesados ricos en harinas refinadas.
Pero podemos ir un paso más allá de esta recomendación: algunos alimentos te interesan especialmente porque contienen nutrientes que aceleran el proceso de reparación ósea y la cicatrización de heridas.
Tus huesos necesitan calcio
Este es el principal mineral que forma parte del hueso: el 99 % del calcio corporal se encuentra en el esqueleto. Por eso, es uno los principales micronutrientes que se debe tomar en la cantidad adecuada tanto para su crecimiento como para su mantenimiento, regeneración y reparación.
- Los lácteos son la mejor fuente de calcio, pero este mineral también está en las legumbres, las verduras de hoja verde, los frutos secos, las sardinas...
Que no te falte magnesio
El magnesio es otro mineral que también favorece el crecimiento y estabilización del hueso, según han demostrado diferentes investigaciones. El 65 % de este mineral se concentra en los huesos y resulta esencial para un apropiado metabolismo del calcio. Esto se debe a que interviene en la función de la hormona que regula el equilibrio de calcio y fósforo, y en la actividad de la vitamina D.
Fíjate si es necesario que, sin magnesio, puedes tener déficit de calcio aunque las cantidades que tomes sean correctas.
- Frutas y verduras son la mejor y más abundante fuente, pero también lo encuentras en cereales integrales, legumbres y frutos secos.
Huesos fuertes con vitamina D
La vitamina D interviene en la absorción intestinal del calcio y en la fijación tanto de este como del fósforo. Asegúratela tomando el sol 15-30 minutos diarios (en función de la hora, la estación del año y el tiempo atmosférico) y cuidando tu dieta.
- Es fundamental que incluyas en tus menús: pescado azul (sardina, caballa, boquerón, salmón), huevos y champiñones. Los lácteos enteros también la contienen pero los desnatados, no, ya que este nutriente se elimina junto a la grasa del producto.
Necesitas buenas proteínas
Las proteínas desempeñan un papel clave en la formación de tejidos, ya que proporcionan al cuerpo todos los aminoácidos necesarios y, además, influyen en el metabolismo del calcio: si no las tomas, el intestino absorbe menos mineral.
Para garantizar un aporte óptimo diario, deben representar un cuarto de cada plato que comemos. Además, conviene distribuirlas de manera que estén presentes en cada una de las tres comidas principales del día (desayuno, comida y cena) y optar siempre por las procedentes de los alimentos más saludables.
- Las carnes blancas (pollo, pavo y conejo), pescado y marisco, huevos o legumbres ayudan a obtener la cantidad adecuada.
Vitamina K contra las fracturas
Varias proteínas relacionadas con la coagulación sanguínea y la mineralización del hueso dependen de esta vitamina. La más conocida es la osteocalcina, que se encuentra en el tejido mineralizado y es sintetizada por las células formadoras de tejido óseo.
- Las crucíferas (col, coliflor, brócoli) y las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, lechuga) son sus mejores fuentes. En menor cantidad se encuentra en cereales integrales, carne roja, queso y huevos.
La vitamina C también colabora
La vitamina C es básica para la formación de colágeno, que es el componente más abundante de piel, huesos, tendones y cartílagos. Además, facilita la correcta cicatrización.
- Prácticamente todas las frutas, verduras y hortalizas frescas contienen vitamina C, aunque hay que tener en cuenta que se disuelve en el agua de cocción (con lo que se pierde) y se deteriora por la acción de la luz y de las altas temperaturas.
El silicio, indispensable para tus huesos
Sin este oligoelemento, que está en huesos, tejido conectivo y cartílagos, no podemos asimilar correctamente calcio, magnesio ni fósforo, ni sintetizar vitamina D. El silicio también acelera los procesos de cicatrización ya que favorece la síntesis del colágeno.
- Elige cereales integrales, remolacha, lechuga, pepino, judía verde, espinacas, plátano, piña, setas, frutos secos...
La sal y el azúcar no ayudan
Tomar muchos azúcares y harinas refinadas de forma continuada impide que las células formadoras de hueso (los osteoblastos) trabajen bien, por lo que, para favorecer el proceso de reparación ósea, hay que reducir su consumo.
Por otra parte, el exceso de sal provoca un aumento de la pérdida de calcio a través de la orina. La Organización Mundial de la Salud pone el límite en 5 g al día, es decir, una cucharadita de postre rasa. ¡Y eso vale para la que vemos y la que no!
Para no entorpecer el proceso de reparación del hueso roto:
- Modera el uso de sal tanto al cocinar como al comer.
- Restringe algunos alimentos frescos que la contienen de forma natural (o añadida) como: quesos, embutidos y mariscos.
- Limita los alimentos procesados (aunque no tengan sabor salado) porque éstos suelen contener un alto porcentaje de “sal oculta”.
Menús para recuperar un hueso fracturado
Si organizas tus menús para que contengan los alimentos que te hemos recomendado, estarás ayudando mucho a tu cuerpo. Pero para facilitarte la tarea un poco más, aquí tienes algunos ejemplos:
Desayunos: Café con leche, tazón de copos de avena con fresas, almendras y yogur. Otra opción es tomar una infusión sin edulcorar, medio sándwich integral con brotes verdes, pepino y queso fresco y unos nísperos.
Comidas: Guiso de garbanzos con calabaza, judías verdes, tomate y pimentón; mejillones al vapor con picadillo de hortalizas y de postre yogur. Aunque quizá prefieras una ensalada de quinoa con rúcula, brócoli, aguacate y vinagreta de cilantro y limón; albóndigas caseras de pollo con champiñones y salsa de tomate y piña natural de postre.
Cenas: Ensalada de brotes tiernos de lechuga con mango y pistachos, coca integral con escalibada y sardinas marinadas, y kiwi. También es muy adecuado tomar una crema de guisantes, puerro y jengibre con trigo tierno, caballa al horno con calabacín y pimientos, y yogur o requesón con uvas pasas de postre