carbohidratos. Limita los carbohidratos

1 / 9 Limita los carbohidratos

Muchos expertos defienden la idea de reducir su consumo en la cena. Sin embargo, en ningún caso deberíamos suprimirlos totalmente. Ya que, aunque es cierto que el cuerpo no va a necesitar esta energía, podríamos levantarnos con hambre e incluso a tener una hipoglucemia nocturna.

  • Elige siempre hidratos de carbono de calidad, dando prioridad a sus versiones integrales.
carne roja. La carne roja no es una opción

2 / 9 La carne roja no es una opción

No es la primera vez que aconsejamos moderación en el consumo de carne roja y cuando se trata de incorporar este alimento en la cena, los motivos se vuelven más convincentes.

Y es que, por su elevado contenido en proteínas, resulta difícil de digerir y, por tanto, pueden provocar malestar y problemas de insomnio.

  • Además, las grasas saturadas que contiene reducen la serotonina, hormona reguladora del estado de ánimo y el sueño, entre otras funciones.
embutido. Embutidos, solo de vez en cuando

3 / 9 Embutidos, solo de vez en cuando

Ni el salchichón, ni el chorizo son opciones saludables para poner encima de la mesa. Sin embargo, tampoco lo es del todo el jamón cocido, ni la loncha de pechuga de pavo, ya que, aunque son magros, también son alimentos procesados, por lo que no conviene que sean habituales.

  • Puedes encontrar otras fuentes de proteína en los huevos, el pescado o en el mundo vegetal, las cuales son mucho más saludables.
chocolate. Chocolate, un placer diurno

4 / 9 Chocolate, un placer diurno

Acabar el día con una onza de chocolate es, además de un placer, un costumbre muy extendida. Sin embargo, ¿puede el chocolate perjudicar el descanso? En pequeñas cantidades no es un problema, pero si pasamos de una a más de tres onzas, puede dificultar el proceso digestivo y éste a su vez, afectar al sueño.

  • Recuerda que puedes disfrutar sin culpa, en pequeñas cantidades, del sabor y las propiedades nutricionales del chocolate negro a lo largo del día.
kiwi. Evita la vitamina C

5 / 9 Evita la vitamina C

El consumo de alimentos ricos en vitamina C, como el kiwi, las fresas o las mandarinas es imprescindible para la salud. Ahora bien, ninguno de estos alimentos son los más adecuados para la cena.

  • Los cítricos son alimentos muy ácidos. Durante el día esta acidez no tiene consecuencias excepto si padecemos algún tipo de trastorno estomacal, pero por la noche probablemente te provoque una digestión pesada y sensación de ardores.
legumbres. Elige bien las legumbres

6 / 9 Elige bien las legumbres

El problema de los garbanzos o las judías es que si tenemos tendencia a tener gases, es mejor que combinemos estos alimentos, especialmente flatulentos, con otros que no lo sean tanto.

  • Una buena idea es tomarlos solo como guarnición y no como plato principal. También puedes echar un puñadito de garbanzos en una ensalada o acompañar una pechuga de pollo con una cucharada de hummus.
setas. Vegetales que quitan el sueño

7 / 9 Vegetales que quitan el sueño

Las setas son un alimento muy completo pero que debe consumirse en pequeñas cantidades, sobre todo si las tomamos por la noche, ya que son bastante indigestas.

  • No ocurre nada por añadir unos champiñones a la ensalada, o hacer un pequeño revuelto de níscalos, pero si pasamos de ahí, lo más probable es que no paremos de dar vueltas en la cama.
agua. Bebe agua, pero sin pasarte

8 / 9 Bebe agua, pero sin pasarte

Si bebes mucha agua en la cena, puedes tener ganas de ir al baño unas horas después, cuando ya estés durmiendo. De modo que, si tienes el sueño ligero, esos pocos minutos que emplees en ir al baño a altas horas de la madrugada pueden hacer que al día siguiente te sientas cansado por no haber tenido un sueño reparador y continuado.

  • Visita al baño justo antes de acostarte, aunque creas que no tienes ganas. Te ayudará a vaciar y ganarás algunas horas de sueño.
cafe. Café

9 / 9 Café

Según un estudio publicado en la revista Science la cafeína afecta drásticamente al ritmo circadiano cuando la consumimos de noche, retrasando el ciclo de sueño hasta 40 minutos.

  • Lo recomendable es no beber café a partir de las 5 la tarde. Pero si lo haces, mejor que sea descafeinado.

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Balance a la hora de cenar

La clave de una cena nutricionalmente correcta está en el equilibrio de sus componentes. No hay necesidad de prescindir de ninguno de los nutrientes que contienen sus platos.

Proteínas, grasas, vitaminas, minerales e incluso los denostados hidratos de carbono, son bienvenidos a la hora de la cena. Eso sí, con matices.

Algunos alimentos, además de aportar los nutrientes que necesitamos, van acompañados de ciertas cualidades, que no son precisamente las ideales para la cena. Así, alimentos perfectos para comer al mediodía, como son las alcachofas o los espárragos, no lo son tanto por la noche, ya que si los tomamos en la cena pueden hacer que nos tengamos que levantar al baño en mitad de la noche, debido a su efecto diurético.

En la galería que acabas de ver hemos recogido algunos de los alimentos o grupos de alimentos que no conviene comer por la noche.

UNA CENA LIGERA ES UNA CENA SALUDABLE

Si en algo están de acuerdo la mayoría de los nutricionistas es en el hecho de que no es bueno saltarse ninguna de las comidas principales, incluida la cena. Además, muchos hacen hincapié en que la cena ideal debe ser ligera, lo que no significa que deba ser escasa.

En una dieta que incluya 2.500 kcal, la cual se considera la habitual para un adulto sano, la cena debería representar el 25%, lo que suponen 625 Kcal. Ahora bien, no se trata solo del número de calorías que ingerimos, el quid de la cuestión es elegir el tipo de proteínas, grasas e hidratos de carbono más convenientes para incluir en la cena.

Aquí tienes algunos ejemplos de cenas con platos ligeros y saludables:

  • Crema de calabacín, merluza a la plancha y yogur desnatado.
  • Ensalada de rúcula y canónigos, tomates cherry, remolacha, zanahoria, huevo duro y tres o cuatro avellanas. De postre, un plátano.
  • Un plato de verduras al vapor (acelgas, cardo... ) con tiras o dados de pollo. De postre, una pera.
  • Revuelto de espárragos trigueros y un yogurt desnatado.