Los 8 alimentos que debes comer (y los que no) a partir de los 40

A partir de los 40 años puede haber una cierta tendencia a engordar porque se empieza a perder masa muscular de forma gradual. Te proponemos alimentos que ayudan a compensar esa pérdida y cuidan tu salud cardiovascular y ósea, que también puede verse resentida a partir de esta década de la vida.

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Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Eva Carnero
Eva Carnero

Periodista

No come lo mismo un bebé que un adolescente o una persona que está en plena década de los 20. Las necesidades nutricionales varían a lo largo de la vida porque el metabolismo energético también cambia y no necesitamos las mismas calorías. Las recomendaciones de vitaminas y minerales también son distintas en la niñez, la adolescencia, la edad adulta y la vejez.

En esta ocasión, nos hemos centrado en la alimentación más adecuada para alguien que entra en la década de los 40. Si queremos mantener a raya ciertas enfermedades cardiovasculares proclives a aparecer en este periodo o ralentizar la disminución de masa muscular y ósea, así como mantener nuestro peso corporal, es clave que acompasemos los cambios de nuestro organismo con modificaciones en la dieta.

Hemos seleccionado algunos de los alimentos cuyo consumo conviene incrementar en esta etapa de la vida junto con aquellos que a partir de ahora deberías limitar.

Por qué cuesta más adelgazar a partir de los 40

La razón la encontramos en la ralentización del metabolismo. La velocidad con que quemamos calorías se vuelve más lenta porque se va perdiendo masa muscular de forma gradual y el músculo es el tejido metabólicamente más activo, es decir, el que consume más energía.

Por ello, además de los cambios en alimentación, reduciendo la ingesta de calorías diarias, debemos mantenernos más activos durante el día para compensar esa pérdida y aumentar la masa muscular.

No es necesario que nos convirtamos en atletas profesionales de la noche a la mañana, pero sí que mantengamos una actividad física moderada y constante. Por ejemplo, evitando el ascensor, yendo al trabajo a pie o levantándonos más a menudo de nuestro puesto de trabajo. En definitiva, evitando el sedentarismo y dándole prioridad al movimiento.

 

 

 

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garbanzos

1 | 9 Garbanzos

Los garbanzos son una buena fuente de proteína vegetal que ayuda a recuperar el músculo tras el ejercicio y a aumentar la masa muscular.

Como el resto de legumbres, también es una gran fuente de fibra, calcio, hierro, potasio y vitamina C.

2 | 9 Almendras

Dos de los cambios más relevantes que experimentamos a partir de los 40 es el descenso de los niveles de estrógenos en la mujer y de la velocidad con que quemamos calorías. Esto hace que se incrementen los depósitos de grasa en el vientre, el riesgo cardiovascular y la diabetes.

Para combatir estos efectos puedes tomar un puñadito de almendras al día. Su contenido en grasas saludables tiene la capacidad de reducir el colesterol "malo" (LDL).

 

3 | 9 Probióticos

Con el paso de los años la flora intestinal se deteriora, lo que significa, entre otras cosas, que nuestro sistema inmunológico se debilita. Para contrarrestar esta situación, añade a tu dieta alimentos fermentados.

El yogur, el kéfir o la kombucha son algunas de las fuentes de bacterias benéficas que pueden contribuir a una microbiota equilibrada.

4 | 9 Pipas de calabaza

La idea es incluir en tu dieta alimentos ricos en magnesio. Entre ellos, una de la fuentes más destacables son las pipas de girasol, las cuales poseen 420 mg cada 100 g.

  • Este mineral protege tus huesos, lo cual es fundamental en esta etapa de la vida en que la disminución de la densidad ósea suele hacer acto de presencia.

5 | 9 Frambuesas

La recomendación diaria de fibra es de 20 - 30 g. Sin embargo, no solemos superar los 10 g. Alcanzar las cifras que proponen los expertos es crucial para una buena salud intestinal, la cual suele ser más delicada al llegar a los 40.

La mayoría de las frutas y verduras son una excelente fuente de fibra. Sin embargo, si tuviéramos que elegir una, las frambuesas se llevarían la palma con sus 7,4 g de fibra cada 100 g.

6 | 9 Tomate

Una ensalada de tomate con zanahoria rallada, un puñadito de aceitunas y atún en aceite de oliva no solo es un delicioso primer plato, también es una receta que frena el envejecimiento de la piel.

El licopeno que contiene el tomate es un potente antioxidante que ralentiza el envejecimiento cutáneo y neutraliza los efectos nocivos de los rayos ultravioleta.

7 | 9 Salmón

Como todo pescado azul, el salmón es un alimento que contiene un alto porcentaje de grasas. Ahora bien, se trata de ácidos grasos omega 3, los cuales son 100% cardiosaludables.

Un estudio de la Universidad de Aberdeen, en Escocia (Reino Unido), asegura que algunos ácidos grasos omega 3 que tiene el pescado pueden ayudar a fortalecer la masa muscular, que en las personas mayores de 40 años se reduce entre un 0,5 y un 2 % cada año.

8 | 9 Especias en lugar de sal

Dejar el salero fuera tu alcance es una decisión que te reportará claros beneficios para la salud. Sin embargo, es posible que tengas miedo a que tus recetas pierdan "alegría". ¡Nada de eso! Puedes compensarlo con el sabor que aportan las hierbas aromáticas y condimentos como el ajo, la pimienta, el romero o el pimentón.

  • La hipertensión es una enfermedad frecuente en personas mayores de 40 años. Reducir la sal y los productos que la contienen es fundamental para controlar la tensión arterial.

9 | 9 Evita las bebidas azucaradas

Este tipo de bebidas perjudican notablemente tu salud intestinal, además de producir gases, hinchazones y otros efectos como menor sensación de saciedad.

  • La mejor manera de hidratarse a los 40, pero también a cualquier edad sin duda es mediante el consumo de agua. Las recomendaciones son beber 2 litros al día.
yogur