Uno de los síntomas más molestos cuando llega la menopausia son los sofocos. No revisten gravedad, pero si son intensos pueden afectar en gran medida a la calidad de vida de la mujer.
La menopausia no aparece de un día para otro. Es un proceso gradual en el que los ovarios van reduciendo su actividad. Para compensarlo, aumentan los niveles de la FSH, una hormona secretada por la hipófisis en el cerebro que estimula la actividad ovárica. El problema es que la FSH también afecta a la temperatura corporal, por ello al elevarse se producen los sofocos.
María Real Capell, farmacéutica, nutricionista y psiconeuroendocrina, insiste que no hay alimentos capaces de combatir los sofocos de forma inmediata, pero sí los hay que contribuyen a que la microbiota tenga unos buenos niveles de equol, una sustancia que juega un papel clave en esta etapa de la vida.
El equol es un compuesto que se produce en la flora intestinal gracias a bacterias como la clostridium leptum. Lo interesante de este compuesto es que permite metabolizar las isoflavonas, fitoestrógenos presentes en algunos alimentos que ayudan a compensar la falta de estrógenos femeninos y alivian los síntomas de la menopausia, entre ellos los sofocos.
Por eso hay personas que toman isoflavonas y enseguida notan mejora en los sofocos y otras que no. Probablemente en estas últimas los niveles de equol son bajos.
María Real Capell explica a Saber Vivir qué alimentos nos pueden ayudar a aliviar los sofocos, ya sea porque contienen fitoestrógenos o porque favorezcan una microbiota saludable.
1. Tempeh
El tempeh se elabora a base de soja o garbanzos fermentados. Además de ser muy rico en proteínas, también es fuente de isoflavonas.
Todas las legumbres aportan este fitoestrógeno, aunque la soja es la principal fuente.
2. Germinados
Pueden ser de soja, alfalfa, brócoli... Al consumirse en crudo conservan todos los nutrientes pero deben lavarse bien porque son más susceptibles de contaminación bacteriana.
Los germinados también son una gran fuente de isoflavonas, que imitan el comportamiento de los estrógenos que se ven reducidos en la menopausia.
3. Patata o boniato al horno y guardado en la nevera
Si guardas en la nevera patata o boniato asado al horno y lo consumes al día siguiente estarás obteniendo almidón resistente. No sirve si los preparas hervidos porque el almidón quedará en el agua.
En una mujer con sofocos, el almidón resistente es aconsejable por dos motivos:
- Al tener un índice glucémico bajo, evita los picos de glucosa y la inflamación. Las subidas de azúcar aumentan aún más los sofocos.
- Enriquece la microbiota y favorece la metabolización de equol, el compuesto que contribuye a la absorción de las isoflavonas.
4. Plátano macho
El plátano macho es de color verde intenso y de mayor tamaño que el plátano común. Su interior es blanco y de textura harinosa.
Los hidratos de carbono complejos que aporta son en forma de almidón, mientras que en el plátano amarillo son mayoritariamente glucosa y fructosa, por eso el plátano macho es menos dulce.
Su contenido en almidón reduce los picos de azúcar en sangre y contribuye a una microbiota intestinal variada y saludable.
5. Frutos del bosque
Arándonos, frambuesas o grosellas ayudan a una correcta producción de equol. Se estima que solo entre un 20% y un 30% de las mujeres occidentales son capaces de producirlo.
Como decíamos, esta producción se asocia a la presencia de bacterias específicas en el intestino. Alimentos como los frutos del bosque contribuirían a ello.
6. Manzana
La fibra de la manzana se relaciona con niveles elevados de bacterias intestinales productoras de equol.
Tómala en crudo, con piel y ecológica. La manzana es una de las frutas que acumula más pesticidas en la piel.
El plátano canario tirando a verde realiza en el intestino un efecto similar al de la manzana: favorece la producción de equol y, en consecuencia, garantiza una correcta absorción de la isoflavonas.
7. Pescado azul
El salmón o las sardinas son recomendables en caso de sofocos por su contenido en omega 3. Estas grasas saludables tienen un efecto antiinflamatorio que contribuye a reducir los sofocos. En una ambiente de inflamación, este síntoma siempre será más intenso.
8. Nueces
Son el fruto seco con mayor aporte de omega 3. Si sigues una dieta rica en estos ácidos grasos, serás menos susceptible a sufrir sofocos porque disminuirá la inflamación orgánica de bajo grado.
Los omega 3 son muy importantes en esta etapa de la vida de la mujer porque contribuyen a la salud cardiovascular. Recordemos que la reducción de estrógenos en la menopausia aumenta el riesgo de infarto en la mujer.
Consumir 30 gramos de nueces al día contribuye a un correcto aporte de omega 3 en la dieta.
9. Semillas de lino
Una cucharada (7 gramos) de linaza molida contiene 2 gramos de ácidos grasos poliinsaturados (incluidos los omega 3).
Pero además de aportar omega 3, las semillas de lino son el alimento más rico en lignanos, un fitoestrógeno.
10. Sésamo
Después del lino, es el segundo alimento con más contenido en lignanos. Puedes consumir sésamo de diferentes formas:
- Semillas de sésamo: espolvoreadas sobre yogures o cremas; añadidas a masas de pan, pizzas o bizcochos...
- Tahín: es la pasta de sésamo o mantequilla vegetal elaborada a partir de semillas de sésamo trituradas. Puedes untarlo sobre el pan.
- Gomasio: son las semillas tostadas, trituradas en un mortero y mezcladas con una mizcal de sal. Puede espolvorearse sobre muchos platos.
11. Fresas
Aportan lignanos que, junto con las isoflavonas, son uno de los principales grupos de fitoestrógenos.
Cabe recordar que las fresas, junto con las manzanas, son los frutos que más pesticidas acumulan en la piel. Por eso conviene tomarlas ecológicas o lavarlas muy bien.
12. Crucíferas
Col, brócoli, coliflor o rabanitos contienen indoles que contribuyen a la regulación hormonal. En los últimos años estos compuestos han despertado interés por su acción preventiva frente a algunos tipos de cáncer, entre ellos el de mama.
13. Azafrán
Esta especia mejora la serotonina, un neurotransmisor clave para un buen estado de ánimo, lo que ayudará a controlar otros síntomas menopáusicos como la irritabilidad, que puede empeorar la percepción de los sofocos.
Por eso es importante incluir alimentos que contribuyan a regular el ánimo ya que, de forma indirecta, también ayudarán a controlar mejor toda la sintomatología menopáusica.
14. Regaliz
El regaliz es otro de los mejores aliados del ánimo porque favorece unos buenos niveles de serotonina.
Se puede masticar o chupar la raíz de esta planta o bien tomarla en infusión. Solo está contraindicada en caso de hipertensión.
15. Judías verdes y guisantes
Las fibras que contienen ayudan a que las bacterias intestinales produzca equol, contribuyendo así a que los alimentos que consumamos ricos en isoflavonas o lignanos, que son fitoestrógenos, se asimilen mejor.
De esta forma, el impacto del descenso de estrógenos por el cese de la actividad de los ovarios no generará tantos síntomas, entre ellos los sofocos.
16. Soja, miso y tamari
La soja es la legumbre que aporta más isoflavonas, un gran aliado de la mujer en la menopausia porque ayuda a compensar la falta de estrógenos.
Sus derivados como el miso o el tamari son otra forma de introducir este alimento en la dieta de la mujer. De hecho, debería hacerse antes de llegar a la menopausia y no esperar a sentir los primeros síntomas.
17. Cerveza sin alcohol
Contiene flavonoides prenilados, un tipo de flavonoides menos abundante en la naturaleza que incluso se estudia por su potencial para elaborar medicamentos. Estos flavonoides contribuyen a la regulación de estrógenos.
Obviamente, es importante que la cerveza sea sin alcohol. Actualmente ya hay suficiente evidencia científica para afirmar que el alcohol, incluso en cantidades pequeñas, es perjudicial.
18. Infusiones de lúpulo
Es otra forma de incluir los flavonoides prenilados en nuestros menús diarios.
El lúpulo también se ha utilizado tradicionalmente como tranquilizante, lo que contribuirá a reducir la irritabilidad y el nerviosismo que puede aumentar en la menopausia.
19. Uvas
Es un alimento muy interesante para aliviar los sofocos por su contenido en resveratrol, un polifenol que abunda también en los arándanos.
El resveratrol tiene acción antiinflamatoria y ya hemos comentado que, en un ambiente de inflamación, los síntomas menopáusicos pueden ser más intensos.
20. Espárragos, alcachofa y borraja
Son grandes depurativos que favorecen la eliminación de desechos. En la menopausia, los estrógenos, la progesterona y la testosterona se reducen; pero hay otras hormonas como la FSH y la LH (hormona luteinizante) que están muy elevadas.
A través del tracto intestinal y de la orina puede eliminarse este excedente de compuestos hormonales, y alimentos como los espárragos, la alcachofa y la borraja contribuyen a ello