5 alimentos que reducen la absorción del calcio y 3 que facilitan su fijación en el hueso

Para asegurarte un correcto aporte de calcio y una buena salud ósea es imprescindible no solo comer alimentos ricos en este mineral sino evitar todos aquellos que dificultan su absorción. Descubre cuáles son.

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Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

El calcio es el principal componente de huesos y dientes (el 99% del calcio corporal está en estas estructuras). También se encuentra en los tejidos blandos y en el líquido extracelular. Además, este mineral desempeña muchas otras funciones: interviene en la contracción y relajación muscular (incluidos los latidos del corazón), en la coagulación de la sangre y en la transmisión del impulso nervioso. Sin embargo, no basta con tomar alimentos ricos en calcio, hay que evitar aquellos reducen su absorción.

No asimilamos todo el calcio que consumimos

Se considera que un adulto unos 1.000 mg de calcio al día, pero asegurarnos esa cantidad es más difícil de lo que parece, ya que de todo el que tomamos a través de la dieta, el organismo solo absorbe entre el 30% y el 40%; el resto se elimina a través de las heces y la orina.

El calcio se capta principalmente en el primer tramo del intestino delgado, donde la vitamina D3 favorece su absorción y asimilación. Ahora bien, esa capacidad es limitada y depende de varios factores.

Algunas sustancias provocan su eliminación a través de la orina, como es el caso de la sal. A medida que se incrementa la cantidad de sodio (sal) en la dieta, aumenta también la cantidad de calcio que se excreta. Por eso puede acabar convirtiéndose en un "enemigo" de tus huesos por más calcio que tomes.

También puede ocurrir que no se absorba bien. Otros alimentos, además de calcio, contienen sustancias que inhiben su absorción. Conocerlos te ayudará a combinar mejor los ingredientes de tus menús.

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1 | 8 Evita el exceso de legumbres

En el intestino el ácido fítico, un componente que se encuentra en la fibra de algunos alimentos (legumbres, salvado de los cereales integrales, frutos secos), forma sales insolubles con minerales como el calcio dificultando su absorción.

  • Así lo evitas: si remojas las legumbres 12 horas antes de cocinarlas, el ácido fítico se reduce en un 60%.
  • Además: procura que no coincidan en la misma comida alimentos ricos en las dos sustancias.

2 | 8 Modérate con el queso

Aunque el fósforo y el calcio son complementarios, la abundancia o carencia de uno afecta a la absorción del otro. Una cantidad elevada de fósforo (presente en los quesos, productos procesados, refrescos y alimentos ricos en proteínas), podría disminuir la absorción de calcio.

  • Así lo evitas: acostúmbrate a leer las etiquetas.
  • Además: recuerda que el fósforo se usa como aditivo en productos procesados y refrescos gaseosos.

3 | 8 Limita el chocolate

Es rico en taninos que, pese a sus propiedades (tienen efecto antiinflamatorio, antioxidante, antiséptico...), son sustancias “antinutritivas”: si están en un porcentaje elevado, se unen a minerales como el hierro y el calcio, forman compuestos que no pueden ser absorbidos y se eliminan con las heces.

  • Así lo evitas: procura no combinar alimentos ricos en taninos y otros que contengan calcio (y hierro).
  • Son ricos en taninos: café, granada, uvas, membrillo, manzana verde o nueces.

4 | 8 Grasas, en su justa medida

En personas sanas la grasa que aporta una dieta equilibrada no afecta a la absorción del calcio. Pero en caso de malabsorción con esteatorrea (un tipo de diarrea), sí disminuye porque los ácidos grasos procedentes de la digestión de las grasas pueden formar sales insolubles con el calcio, con lo que se eliminarán.

  • Así lo evitas: limita los alimentos muy ricos en grasas y si tienes algún síntoma (especialmente deposiciones acuosas o de aspecto grasiento) consulta con tu médico.

5 | 8 Espinacas y apio, sin pasarse

Al igual que la remolacha, la frambuesa o el cacao, contienen ácido oxálico, otra de las sustancias que "se enganchan" al calcio. En este caso forma sales insolubles de oxalato cálcico (un potente inhibidor de la absorción del calcio).

  • Así lo evitas: olvida mezclas como leche con cacao (hace que desaproveches gran parte del calcio de la leche).
  • Además: el ácido oxálico también dificulta la absorción del hierro, magnesio y zinc.

 

6 | 8 Incluye pescado azul en tu dieta

Te conviene porque es muy rico en vitamina D, que facilita la absorción y fijación del calcio y el fósforo en los huesos.

  • Un par de veces por semana toma pescado azul, preferiblemente los de tamaño pequeño y que se comen con espinas (sardinas, caballa, boquerón...) .
  • Además, también te aportan vitamina D: la yema de huevo, la leche y los alimentos enriquecidos.

7 | 8 Un puñado de frutos secos a diario

Son muy ricos en magnesio, que contribuye a regular el metabolismo del calcio y también influye en la actividad de la vitamina D.

  • Para cuidar tus huesos, cuando te apetezca picar algo entre horas toma un puñadito de pipas de girasol, almendras, cacahuetes, nueces...
  • También te aportan magnesio: levadura de cerveza, quinoa, legumbres, cereales integrales, chocolate negro.

8 | 8 La lactosa ayuda a fijar el calcio

El azúcar de la leche (lactosa), igual que ocurre con el pH ácido del estómago, facilita la liberación y absorción del calcio de los alimentos.

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