8 alimentos ricos en carbohidratos que son muy sanos y tienes que comer a menudo según los nutricionistas

No es cierto que los hidratos de carbono engorden o no sean buenos para la salud. Hay alimentos con un altísimo contenido en hidratos de carbono que son muy saludables porque contienen mucha fibra, antioxidantes y otras sustancias beneficiosas.

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CARBOHIDRATOS

Los alimentos ricos en carbohidratos y fibra son beneficiosos para la salud.

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Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud y nutrición

Los carbohidratos tienen mala fama porque se han asociado con la obesidad y la diabetes tipo 2. Si bien es cierto que los alimentos procesados con alto contenido de azúcar y cereales refinados pueden carecer de nutrientes esenciales y provocan picos de glucosa y aumento de peso, no todos los carbohidratos son iguales y muchos alimentos ricos en este nutriente son beneficiosos para la salud. Los siguientes alimentos son increíblemente ricos en hidratos de carbono y también muy sanos, por lo que debes incluirlos en tu alimentación incluso si estás a dieta, aseguran los nutricionistas.

Quinoa

La quinoa es una semilla supernutritiva que gana adeptos entre aquellos que se preocupan por su salud.

En realidad es un pseudocereal, es decir, una semilla que se prepara y se come como un grano. Cocida, contiene un 70% de carbohidratos, pero tambiés es una gran fuente de proteínas y fibra.

Aporta 3,8 gramos de proteína por 100 gramos de alimento, por tanto es uno los alimentos vegetales con un mayor contenido en proteínas.

La quinoa contiene 7,9 gramos de fibra por 100 gramos de alimento. Una ración completa de quinoa puede aportar más del 40% de la dosis de fibra diaria recomendada. La fibra es saciante, controla el apetito, evita picos de glucosa y combate el estreñimiento.

Avena

La avena es una excelente fuente de carbohidratos y, en su forma cruda, contiene alrededor del 70% de carbohidratos. Una ración típica de 1 taza (81 gramos) de avena cruda proporciona aproximadamente 54 gramos de carbohidratos, de los cuales 8 gramos son fibra. La fibra presente en la avena incluye un tipo específico llamado betaglucano, una fibra soluble que ayuda a reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre.

Al ser una fuente de carbohidratos complejos y fibra, la avena aumenta la sensación de saciedad y ayuda a controlar el apetito. 

La avena también proporciona proteínas, vitaminas (como tiamina y folato) y minerales (magnesio y fósforo entre otros).

Trigo sarraceno

El trigo sarraceno es en realidad una semilla, no un grano de cereal, y es conocido por ser una excelente fuente de proteínas de alta calidad, fibra y antioxidantes como la quercetina que protegen la células del estrés oxidativo.

El trigo sarraceno crudo contiene 75 gramos de carbohidratos, mientras que los granos de trigo sarraceno cocidos contienen aproximadamente 19,9 gramos de carbohidratos por ración de 100 gramos.

Este alimento es muy rico en magnesio, un mineral muy importante ya que participa en más de 300 reacciones metabólicas.

Plátanos

Un plátano grande (136 gramos) contiene alrededor de 31 gramos de carbohidratos, ya sea en forma de almidones o azúcares. Cuanto más verde es el plátano, mayor será el contenido de almidón y menor el de azúcar.

Los plátanos son saludables por su contenido en potasio y vitaminas B6 y C, pero también son una gran fuente de prebióticos. El almidón resistente y los fructooligosacáridos que contienen sirven de alimento a la microbiota intestinal. Un reciente estudio ha demostrado que comer una plátano al día mejora la flora intestinal y reduce la inflamación.

Boniato

El boniato tiene un excelente perfil nutricional. Es una gran fuente de carbohidratos complejos, fibra dietética, vitaminas A y C y minerales como el potasio, nutrientes esenciales que lo convierten en un alimento que debería consumirse de forma más habitual.

Media taza (100 gramos) de puré de boniato contiene aproximadamente 20,7 gramos de carbohidratos, que consisten en almidón, azúcar y fibra.

Gracias a la fibra, el boniato tiene un índice glucémico más bajo que la patata, lo que significa que libera glucosa en sangre de manera más gradual.

Remolacha

La remolacha cruda y cocida contiene alrededor de 10 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, principalmente de azúcar y fibra.

Además de vitaminas y minerales, la remolacha es rica en nitratos que se convierten en óxido nítrico en el cuerpo. Se trata de un gas que generan las células endoteliales, las que recubren venas y arterias. Este gas se considera un auténtico elixir de juventud que aleja enfermedades asociadas a la edad porque dilata los vasos sanguíneos, disminuye la presión arterial y evita que el colesterol se pegue a las arterias.

Alubias

Las alubias son una gran fuente de carbohidratos complejos y fibra dietética. Cien gramos de alubias cocidas aportan alrededor de 20-25 gramos de carbohidratos y entre 7 y 10 gramos de fibra.

Las alubias también son una excelente fuente de proteínas vegetales que contienen aminoácidos esenciales, lo que las convierte en una buena opción  para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas.

La combinación de carbohidratos complejos y fibra en las alubias ayuda a mantener los niveles de glucosa estables, lo que es beneficioso para personas con diabetes o para prevenir picos y caídas de azúcar en sangre.

Además, las alubias contienen una variedad de nutrientes, como hierro, magnesio, potasio, zinc y vitaminas del grupo B, que son esenciales para el funcionamiento saludable del cuerpo.

Garbanzos

Los garbanzos son todavía más ricos en hidratos de carbono que las alubias. Contienen alrededor de 27-30 gramos de carbohidratos por 100 gramos de alimento y entre 7 y 8 gramos de fibra.

También son buena fuente de proteínas vegetales, hierro, magnesio, potasio, zinc y vitaminas del grupo B. Estos nutrientes son necesarios para varias funciones del cuerpo, incluido el sistema inmunológico, la función muscular y la salud ósea.

La fibra dietética de los garbanzos ayuda a controlar el azúcar en sangre evitando los picos de glucosa, aumenta la saciedad y regula el apetito.

El consumo regular de legumbres, como los garbanzos, se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a su contenido de fibra, antioxidantes y otros nutrientes que pueden contribuir a la salud del corazón.