El fósforo es un mineral esencial para muchas funciones del cuerpo humano: es un componente clave de los huesos, los dientes y las membranas celulares, y desempeña un papel importante en el metabolismo, la contracción muscular, el ritmo cardíaco y la transmisión de señales nerviosas.
Está presente de forma natural en muchos alimentos, en especial los lácteos, las carnes rojas, las aves, los mariscos, las legumbres y las nueces, y se absorbe de forma más eficiente de los alimentos de origen animal que de los vegetales.
¿Por qué necesitamos fósforo?
Nuestro organismo necesita fósforo fundamentalmente para la formación de huesos y dientes. También es fundamental para que el cuerpo produzca proteína para el crecimiento, conservación y reparación de células y tejidos.
Asimismo, el fósforo ayuda al cuerpo a producir ATP, una molécula que el cuerpo utiliza para almacenar energía.
Ahora bien, nunca debe consumirse en exceso y siempre debe estar en equilibrio con el calcio, ya que el exceso de fósforo en la dieta duplica el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares debido a la calcificación de las arterias y al fallo en la función renal.
- En personas con problemas renales, saber cuáles son los alimentos ricos en fósforo es de gran ayuda para reducir su consumo.
¿Cuánto fósforo necesitamos?
La cantidad de fósforo que se necesitamos al día varía según la edad y el estado de salud.
En general, se recomienda que los adultos consuman entre 700 y 1000 miligramos de fósforo por día.
Para los niños, la cantidad recomendada de fósforo varía según la edad:
- Los niños de 1 a 3 años necesitan aproximadamente 460 miligramos al día.
- Los niños de 9 a 18 años necesitan alrededor de 1250 miligramos por día.
A continuación, te mostramos algunos de los alimentos más ricos en fósforo.
Cómo equilibrar el fósforo y el calcio
Si consumimos mucha cantidad de calcio o de fósforo podemos interferir en sus metabolismos, provocar una mala absorción y, en última instancia, perjudicar la salud de los huesos.
Por esta razón, debemos saber muy bien cómo incorporarlos de forma adecuada a la dieta:
- La principal razón del desequilibrio entre calcio y fósforo es el consumo elevado de bebidas carbonatadas y de alimentos procesados, que aportan mucho fósforo. Hay que evitarlos siempre que sea posible.
- Come cada día verduras y frutas. Contienen poco fósforo y ayudan a equilibrar la proporción entre ambos.
- Combina la proteína animal y los quesos (alimentos ricos en fósforo) con verduras y frutas. También legumbres y cereales con verduras.
- Incluye magnesio en la dieta (verduras, frutas, legumbres, nueces…) para ayudar a mantener el equilibrio.
- Toma el sol (15-10 minutos diarios), e introduce fuentes de vitamina D en la dieta (lácteos enteros, pescado azul, yemas de huevo), ya que el equilibrio depende de la vitamina D3.