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Añade algo de proteína a tu desayuno
Al igual que ocurre con el resto de comidas, si incluyes lo que conviene en el desayuno… el resto del día picas menos y favoreces la pérdida de peso. No te olvides de incluir una ración moderada de proteínas. Estas son algunas ideas:
- Un huevo. Poché sobre una tostada de pan integral, en tortilla… Si no hay contraindicación médica, puedes tomar hasta 5 a la semana.
- Haz hummus. Ten siempre en tu nevera hummus (mejor si lo haces tú misma) y úntalo sobre las tostadas.
- O mantequilla de cacahuete. Tritura un puñadito (tostados y sin sal) con un poco de aceite de oliva.
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El secreto de las almendras
Para llegar a perder peso conviene sentir que no nos quedamos con hambre, pero sumando pocas calorías. Y es más fácil de lo que piensas. ¡Fíjate! ¿Sabes qué ocurre cuando tomas 5 o 6 almendras antes de comer?
- Aumentan los niveles de una hormona conocida como colecistoquinina.
- Esa sustancia provoca mayor sensación de saciedad, según se ha probado en muchos estudios.
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De primero, puré o caldo
Un líquido tarda unas dos horas en "desaparecer" del estómago, pero si es caliente aumenta la sensación de saciedad.
- Puede ser buena idea que comiences tus comidas y tus cenas con un caldo bebido o un puré vegetal, especialmente si haces dieta.
- Aún mejor: tómalo también entre horas, cuando notes que te apetece algo y sepas, a ciencia cierta, que no puede ser hambre real.
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Acompaña con guarniciones de lujo
Toma nota de estas y otras ideas –pencas de acelgas, chutney de albaricoque…– y disfruta.
- Puré de manzana y romero. Es idóneo para las carnes magras. Escógelas maduras para no añadir azúcar.
- Cuscús con cebollitas y olivas. Dale un toque de curry y jengibre y aumentarás su nivel antioxidante.
- Habitas con verduras. Por su fibra, su agua y sus proteínas, contribuirán a satisfacer a tu estómago.
- Ensalada tibia de coliflor. Aunque llenes tu plato, sus calorías son mínimas. Puedes hacerla al aroma de ajo.
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Toma fruta como tentempié
El objetivo es favorecer que te sientas llena sin llegar a tener molestias. Para lograrlo, puedes echar mano de la fruta, que contiene una gran cantidad de agua y fibra:
- Entera. Si estás pasando por una etapa de "hambre psicológica" es bueno tomar la fruta antes de comer porque te ayudará a saciarte antes.
- Licuada. Otra opción es elaborar licuados con ella y rebajarlos con bastante agua. Es la solución ideal para quien no soporta beber agua "sin sabor".
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Cocina la pasta al dente
Si la cocinas muy hecha, es muy probable que en un par de horas vuelvas a tener apetencia por comer. ¡Incluso si la has cargado de calorías añadiéndole varias cucharadas de salsa!
- Pero... Un plato de pasta al dente permanece más tiempo en el estómago (se retrasa el vaciamiento gástrico) y, tras tomarlo, picarás menos entre comidas.
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llena tu estómago sin arriesgar tu dieta
Además de cuánto te llenas el plato (quienes se ponen a dieta se reprimen y eso no siempre es adecuado), hay tres aspectos importantes que pueden determinar el éxito de una dieta para bajar de peso. Son estos:
El volumen del alimento
Cuanto mayor sea, más se dilatará el estómago. Eso es importante porque es la manera de que el cerebro ordene parar de comer (los receptores de distensión que hay en las paredes del estómago envían las señales al cerebro).
- La cuestión está en lograr esa distensión con alimentos poco calóricos (que te llenan sin engordar).
Truco para no pasar hambre
Cuanto antes lo digieras, antes tendrás hambre. Algunos alimentos logran, por sí mismos, retardar el vaciado gástrico porque permanecen más tiempo en el estómago durante su proceso digestivo.
- De este modo, la sensación mecánica de "lleno" es más duradera.
Sentir que tu plato está lleno
El dicho popular "Platos llenos, hombres (y mujeres) rellenos" tiene bastante de razón porque hoy en día tomamos raciones más grandes de las que nos convienen.
Dicen los expertos que, de media, el diámetro de un plato hoy día es de 28 centímetros. En los años 50 era de 25 centímetros.
- Te convienen los alimentos saludables que aportan pocas calorías y de las que puedes llenar tu plato y evitar los alimentos "contrarios": los que te cargan de calorías aun comiendo poca cantidad.
Prepara platos voluminosos con ingredientes ligeros
- Estos últimos tienen otros problemas añadidos, y es que, o bien se dispara la báscula por llenarte el plato con ellos, o bien necesitas seguir comiendo porque no te han saciado suficiente. Por eso, elige bien.