Sara Mansa nutricionista
Sara Mansa

Dietista y nutricionista

7 alimentos con tanta proteína como la carne

La carne es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, vitaminas del complejo B, hierro, potasio, fósforo y zinc. Aun así, hace años que las organizaciones de salud, como la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan), nos recomiendan reducir su consumo.

Incluso el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer presentó en 2015 un informe relacionando el consumo de carne roja y procesada con diferentes tipos de cáncer.

No hay que ser alarmistas, pero es bien sabido que en España comemos mucha más carne de lo que se considera saludable: un máximo de 2-3 veces por semana.

Afortunadamente hay otros alimentos que aportan ese nutriente imprescindible para mantener la salud, tener un cuerpo más joven y unos músculos tonificados que contrarresten la flacidez de la piel. Si crees que estás tomando demasiada carne, dales más protagonismo.

1. Huevos

Una ración, dos unidades habitualmente, contiene 12,7 g de proteínas, una cantidad ideal para un segundo plato completo (en general, se recomienda tomar al día 0,8 g de proteínas por kilo; es decir, una persona que pese 60 kg debería tomar 48 g).

Además, la proteína del huevo es de las de mayor valor biológico y una de las pocas fuentes alimentarias fiables de vitamina D, aunque su hierro es menos biodisponible que el de la carne.

Puedes comerlos a la plancha, poché, en tortilla, en revuelto, rellenos, al microondas, etc. Pero hay formas más originales como, por ejemplo, sobre una berenjena rellena o un pimiento al horno, poché dentro de un aguacate o en suflé.

  • Te recomiendo tomarlos en el desayuno, ya que sus grasas y proteínas lo convierten en un alimento que, además de nutrirte, te mantendrá saciada hasta el mediodía.

2. Pescado

Con una cantidad de proteínas similar a la carne, la principal diferencia con ella es que el pescado blanco contiene más agua y menos grasa, y el pescado azul es una gran fuente de omega 3, esencial para los tejidos, el cerebro y el sistema cardiovascular.

Los más ricos en proteínas propios de esta época son el atún, la anchoa, el bonito en lata, el salmón, el bacalao y la sardina. También son buenos pescados de temporada corvina, abadejo, merluza, trucha, dorada y lubina.

  • Cocínalo como ingrediente principal. Si lo que quieres es obtener proteínas, el sushi no debe ser tu primera opción. Sí, contiene pescado, pero el arroz ocupa la mayor parte de su volumen. Sin mencionar los preparados rebozados o los que llevan salsas.

3. Legumbres

Son una excelente manera de obtener proteínas, además de hierro, fibra, vitaminas del grupo B y gran cantidad de minerales.

Garbanzos, lentejas o alubias son las legumbres más frecuentes en la Dieta Mediterránea, pero… ¿sabías que la soja es la legumbre con la proteína más completa y en más cantidad? Aparte de la bebida de soja, puedes consumirla como tofu o tempeh. Incluso se venden habas de soja hervidas para ensaladas o potajes.

Para completarla, toma otras proteínas vegetales a lo largo del día, por ejemplo, cereales. A las legumbres y a los frutos secos (de los que te hablo después) les faltan algunos aminoácidos. Por eso, eso una buena idea combinarlos.

Antes de terminar este apartado sobre las legumbres tengo que hablarte de los altramuces.

Tienen una cantidad de proteína similar a la soja: unos 36 g por cada 100 g. ¡Eso es mucho! El doble de lo que contienen algunas carnes.

  • No solo son un picapica para el día que hayas comido pocas proteínas, también puedes introducirlos en salteados, preparar hummus o hamburguesas, elaborar una guarnición haciéndolos al ajillo o, incluso, incluirlos en estofados o en las ensaladas.

4. Frutos secos

Pese a que contienen una buena cantidad de proteínas (un promedio de 15-18 g por cada 100 g de alimento), los frutos secos son densos calóricamente. Por ejemplo, 100 g de nueces suman 650 kcal y 100 g de almendras 580 kcal.

La ración recomendada oscila entre los 20 g y 30 g. Y súmale también otra proteína vegetal; te resultará fácil, ya que es un alimento que combina muy bien.

  • Añádelos a un plato con legumbres, por ejemplo, un potaje de garbanzos con una picada de nueces, una ensalada con almendras y hummus..., o con cualquiera de las proteínas de origen animal: pescado, huevos o también queso.

5. Semillas

Con ellas puedes completar tus recetas, aportando un toque proteico. Elige, por ejemplo:

  • De calabaza. Es de los alimentos con más zinc, mineral esencial y difícil de encontrar en el reino vegetal. Añádelas a cremas de verduras, ensaladas o a un pan casero. Existe incluso crema para untar.
  • De chía. Además de proteínas, contienen omega 3. Remójalas antes o tritúralas, y tómalas en bizcochos, con yogur o gachas de avena. Mézclalas también con fruta, purés o masas de pizza.
  • De sésamo. Contienen mucho calcio y puedes comprarlas crudas o tostadas. Ponlas en un hummus o una crema de garbanzos, salteados de verduras, sobre el pescado o en unas galletas de avena.
  • De lino. Es otra gran fuente de grasas saludables. Te recomiendo hacer unos crackers con harina integral, aceite de oliva y semillas trituradas. O espolvoréalas sobre una tostada con aguacate.

6. Quesos

Como la mayoría de alimentos de origen animal, los quesos contienen proteínas de muy buena calidad que pueden sustituir a la carne.

Pero cuidado, no todos son iguales, el parmesano y el manchego son los que más proteínas contienen (hasta 36 g de proteína por 100 g de queso), pero tienen un alto contenido en grasas.

Por eso, es mejor optar por los más magros como la mozzarella, el queso feta, el ricota (o requesón) o el de Burgos.

  • Deja los grasos para ocasiones excepcionales: brie, queso azul, camembert, cheddar, cabra, emmental, gouda, de untar o gruyer.

7. Algas

Son una fuente de proteína menos conocida, ya que no acostumbramos a incluirlas en nuestros platos con mucha frecuencia. Las algas más proteicas son:

  • Espirulina en polvo. Se vende para mezclar en batidos, zumos o repostería, contiene hasta 58 g de proteína por 100 g de polvo.
  • Nori desecada. Se utiliza para el sushi, como snack o para dar sabor a arroces o guisos, contiene unos 30 g de proteína.
  • Wakame desecada. Contiene 12 g por cada 100 g de alga. Se consume frecuentemente en ensalada, pero está muy rica si la combinas con patata guisada y ajo.

Evítalas si tienes hipertensión (contienen mucho sodio), enfermedades tiroideas (por su yodo) o si tomas inmunosupresores o anticoagulantes. De forma general, también se desaconsejan a bebés y niños por su alto contenido en cadmio.