¿Te has puesto a dieta? Analizamos las mejores y las peores dietas para adelgazar

Dieta Dukan, dieta del pH, dietas a base de batidos... La lista de dietas que prometen perder peso es larga pero no todas son sanas. La profesora de nutrición Andrea Calderón analiza para Saber Vivir las mejores y las peores dietas para perder peso.

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Las dietas de verano, cuáles van bien y cuáles no
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No podemos clasificar las dietas en buenas o malas por su característica principal, ya que su calidad la determinan las elecciones alimentarias del día a día.

Con el buen tiempo, son muchas las personas que quieren perder algunos kilos para enfundarse el bañador o el bikini. ¿Hay dietas malas y dietas buenas para adelgazar? ¿Cuáles son las que entrañan más riesgos? ¿Y cuáles son las más aconsejables para adelgazar con salud?

Andrea Calderón, profesora de Nutrición de la Universidad Europea y secretaria científica de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) nos aclara todas las dudas.

¿DIetas buenas o malas?

Actualmente, existen cientos de miles de dietas, entendidas como patrones de alimentación y no como "planes para adelgazar", que pueden ser saludables, nutritivas y completas y que también pueden ayudar a la pérdida de grasa si se acompañan de ejercicio físico.

Por ello, no podemos clasificar las dietas en buenas o malas por su característica principal, ya que su calidad la determinan las elecciones alimentarias del día a día.

Por ejemplo, puedes hacer un enfoque de ayuno intermitente en una dieta mal planificada, alta en productos insanos, azúcares, etc.; o un ayuno intermitente con una dieta completa, bien planificada y saludable.

Pistas para reconocer una dieta milagro

Dicho esto, conviene huir de las "dietas milagro o vendehúmos". Estas son algunas pistas para reconocerlas:

  • Dietas que priorizan adelgazar antes que la salud.
  • Dietas muy altas en proteína animal como nutriente principal, y bajas en nutrientes esenciales: como la dieta de las proteínas o la dieta Dukan.
  • Dietas que se basan en sustitutivos de comida, complementos, batidos o “detox”.
  • Dietas que prohíben un listado de alimentos.
  • Dietas que prometen resultados asegurados y rápidos.
  • Dietas sin ninguna evidencia científica: la dieta del pH, la dieta del grupo sanguíneo…
  • Dietas publicitadas por famosos.

Por qué son perjudiciales las dietas milagro

La mayoría de estas dietas no funcionan y además son perjudiciales para la salud por las siguientes razones:

  • Son muy restrictivas e incompletas. Se basan en listas de alimentos prohibidos, o en racionar y controlar todo lo que comes.
  • No se pueden mantener a largo plazo. Estás deseando que terminen o las ves como un periodo con "fecha de caducidad". Realmente una buena dieta sirve para instaurar hábitos de por vida, no para estar con ella 3-6 meses y después volver a tu rutina anterior.
  • No enseñan a comer, no educan en la salud.
  • Te hacen perder vitalidad y energía. Son carentes en vitaminas y minerales muchas veces, o recortan tantas calorías que te hacen sentir cansado, rendir menos física y mentalmente…
  • Son peligrosas a nivel mental. Provocan ansiedad, sensación de hambre constante, obsesión con lo que comes, y te hacen pensar constantemente en ella. Eso puede llegar a generar relaciones con la comida peligrosas.
  • Te hacen perder unos kilos muy rápido y después te estancas. Esto es porque al principio el cuerpo responde rápido, pierdes mucha agua además de grasa, y da una falsa sensación de motivación. Después enseguida ves que te estancas o pierdes peso muy despacio haciendo lo mismo, te desmotivas y abandonas.
  • Efecto rebote. Las dietas mal planificadas tienen una tasa de fracaso de casi el 100%. Esto es porque abandonas y al recuperar hábitos anteriores recuperas todo el peso perdido e incluso más del que tenías en el punto de partida.
  • Perjudican tu metabolismo, sobre todo si las haces a menudo, estás continuamente a dieta o vas a "una operación biquini por año". Entonces es posible que cada vez te funcionen menos o que, comiendo lo mismo, no pierdas grasa o incluso cojas kilos más rápido.

Las dietas más populares... y perjudiciales

Algunos ejemplos de las dietas más famosas o sonadas en la actualidad, sin ninguna evidencia científica y que además pueden ser perjudiciales para la salud son:

Dieta del pH

Se ha popularizado una dieta que diferencia entre alimentos según su supuesto pH más ácido o alcalino, indicando que eso es fundamental en la prevención de enfermedades y en la pérdida de grasa porque modifican nuestro propio pH.

No hay ni un solo estudio que avale este tipo de dieta, además de tener restricciones muy fuertes que no sirven para nada, y complican la dieta de la persona.

Dieta disociada

Este patrón propone que los nutrientes no deben mezclarse entre sí: si en una comida tomas hidratos del arroz, no puedes mezclarlo con proteína por ejemplo del pescado… y así en cada comida.

Además de tener cero sentido, es imposible llevar una dieta completa con restricciones tan complejas y además absurdas.

Dietas a base de sustitutivos de comida o batidos

Proponen sustituir alimentos de verdad por preparados comerciales carísimos e insanos que se venden como saciantes, nutritivos y la opción perfecta para hacer una “comida” y perder grasa.

Son peligrosos, carentes en nutrientes, no enseñan a comer y, además, te prohíben alimentos de verdad a cambio de pastillas/sobres/batidos.

Dieta Dukan y similares

Es una de las que ha tenido más repercusión social hace unos años. Propone que puedes tomar toda la proteína animal que quieras sin límite (cantidad libre de carne en una comida…), mientras que te prohíbe temporalmente listados enormes de alimentos que lleven hidratos.

Además de ser complicada y muy poco nutritiva, ha generado problemas de hígado, riñón y deficiencias nutricionales en más de una persona.

Dietas con listados de alimentos prohibidos y permitidos

No es tanto una dieta, pero es demasiado habitual encontrar planes de alimentación acompañados de listados de alimentos permitidos a diario, de forma ocasional o prohibidos.

También es común que tengan listas de frutas permitidas o prohibidas (donde plátano y uvas siempre aparecen). Hay que alejarse de dietas con este enfoque, porque además de ser imposibles de mantener, suelen retirar alimentos saludables a cambio de otros menos sanos como fiambres, galletas María…

El secreto de una dieta sana

Como hemos mencionado previamente, no existe un número concreto de dietas que sean más beneficiosas, ya que hay miles de combinaciones de alimentos, platos y horarios de comida que pueden ser igual de saludables y nutritivas.

Lo que realmente es importante es individualizar cada caso, y que cada persona opte por el patrón dietético que mejor le convenga a su situación personal, necesidades nutricionales y, por supuesto, gustos, preferencias y rutina: si come con la familia o no, de táper, momentos del día en los que tiene más hambre y menos…

Si una dieta es alta en alimentos vegetales e incluye alimentos de verdad como base de la alimentación, es saludable.

  • Debe incluir verduras y hortalizas a diario (2 raciones preferiblemente en cada comida y cena) y 2-3 frutas cada día; además de ser rica en legumbres, frutos secos y semillas. Puede incluir pescado, carne, huevos, lácteos sin azúcar, cereales integrales…
  • Por otro lado, debe ser baja en productos procesados de baja calidad nutricional, pero altos en calorías, azúcares, grasas, harinas refinadas y sal (bollería, precocinados, galletas, refrescos, fiambres…).

Ejemplos de dietas sanas para adelgazar

La dieta mediterránea y la dieta vegetariana o vegana son algunos grandes ejemplos de dietas saludables.

  • Dieta mediterránea. Ya sea normocalórica o hipocalórica si queremos perder peso, esta dieta alta en vegetales y alimentos locales y de calidad es una excelente alternativa, que puede adaptarse a cualquier persona.
  • Dieta vegetariana o vegana. Exenta total o parcialmente de alimentos de origen animal. Una dieta vegana puede ser totalmente equilibrada, saludable y completa (exceptuando la suplementación con vitamina B12) si sabes cómo planificarla. Además, pese a los mitos que la rodean de que fomenta la obesidad, es una excelente opción en pérdida de grasa corporal o mejora de composición corporal.

Y si lo que queremos es perder de grasa, pueden ser buenas alternativas las siguientes dietas:

  • Dieta reducida en hidratos de carbono.
  • Dieta reducida en grasas.
  • Dieta reducida en hidratos de carbono y grasas de forma equilibrada.
  • Dieta con un enfoque de ayuno intermitente de distintos formatos.
  • Dieta “low carb” o también dieta cetogénica (muy baja en carbohidratos pero seguido solo durante un tiempo.

Lo que es fundamental y todas tienen en común es que nunca se debe recortar el aporte de proteína, por lo que las dietas de pérdida de grasa deben ser ligeramente hiperproteicas siempre. Este nutriente es esencial en cantidad suficiente día a día, además de que es el más saciante y ayuda a controlar el hambre.