Ayunar se ha puesto de moda para perder peso. De hecho no es nada nuevo aunque cada vez se hable más de ello. Pero hay diferentes tipos de ayuno. Por un lado están los ayunos de agua que, como su propio nombre indica, consisten en no comer nada durante varios días y solo beber agua. Hay evidencia de que se pierde peso y mejora la presión arterial y el colesterol. Últimamente se habla mucho de otro tipo de ayuno: el ayuno intermitente, y cada vez hay más estudios que avalan sus beneficios para la salud. ¿Qué es mejor para perder peso: el ayuno de agua o el ayuno intermitente?
Krista Varady, profesora de nutrición de la Universidad de Illinois Chicago, es experta en ayuno intermitente y cada vez más periodistas le realizaban esta pregunta. Ante la falta de estudios que comparen ambas propuestas, decidió investigarlo ella misma y los resultados del trabajo se acaban de publicar en Nutrition Reviews.
Lo primero que deja claro el estudio es que tanto el ayuno de agua como el intermitente no tienen efectos adversos para la salud si se hacen correctamente. No obstante, Varady insiste que los ayunos de agua no se deben hacer durante más de 5 días sin control médico. Dicho esto, apunta que es mejor el ayuno intermitente para perder peso.
"Es cierto que con el ayuno de agua pierdes peso, pero es posible que lo recuperes fácilmente. Además, los otros beneficios metabólicos de los ayunos de agua, como una presión arterial más baja y unos mejores niveles de colesterol, parecen desaparecer poco después de terminar el ayuno", alerta Varady.
Ayuno de agua y pérdida de peso
Varady revisó ocho estudios realizados sobre el ayuno de agua o ayuno Buchinger, un ayuno supervisado médicamente que es popular en Europa desde hace décadas, donde se consume además de agua pequeñas cantidades de infusiones y caldos vegetales.
Al analizar los estudios, observó que el ayuno de agua estimulaba la pérdida de peso rápido: las personas que ayunaron durante cinco días perdieron alrededor del 4% al 6% de su peso; los que ayunaron de 7 a 10 días perdieron entre un 2 % y un 10 %, y los que ayunaron de 15 a 20 días perdieron entre un 7 % y un 10 %.
Ahora bien, ¿qué pasaba cuando se acababa el ayuno?, ¿se recuperaba el peso perdido? La verdad es que pocos estudios habían hecho ese seguimiento. En uno de ellos, las personas recuperaron todo el peso que habían perdido en un ayuno de agua de cinco días en tres meses. En otros dos estudios, solo se recuperó una pequeña cantidad del peso perdido, pero en esos estudios los participantes redujeron la ingesta de calorías después de que acabar los ayunos.
Pierdes músculo, no grasa
Los estudios demostraron que los participantes de los ayunos de agua prolongados perdieron alrededor de dos tercios de su peso en masa magra y un tercio en masa grasa. Eso quiere decir que perdieron más músculo que grasa, justo lo contrario de lo que ocurre en las dietas de adelgazamiento equilibradas donde se pierde más grasa que músculo. "Tiene sentido que estos ayunos extremos tengan este resultado porque tu cuerpo necesita una ingesta constante de proteínas. Si no tiene eso, entonces consume la de los músculos", aclara la experta.
Ayuno de agua y presión arterial y colesterol
Los beneficios metabólicos de los ayunos de agua desaparecieron poco después de que terminaron los ayunos. Las mejoras en la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre fueron de corta duración y regresaron a los niveles iniciales rápidamente después de que los participantes comenzaron a comer nuevamente.
Ayuno intermitente y Pérdida de peso
A la hora de perder peso, Varady aconseja el ayuno intermitente ya que son muchos los estudios que respaldan su eficacia en este sentido.
El ayuno intermitente consiste en combinar periodos de ayuno con periodos de ingesta calórica. Hay muchas fórmulas, pero una de las más habituales consiste en concentrar la ingesta calórica diaria en, por ejemplo, 8 horas al día y el resto ayunar. Puede conseguirse si cenas a las 6 de la tarde y desayunas a las 10 de la mañana. Además de favorecer la pérdida de peso, mejora la salud cardiometabólica.