La hipertensión es el principal factor de riesgo de enfermedad cardiovascular y suele ir ligada a malos hábitos dietéticos y al sedentarismo.
Está demostrado que llevar una alimentación baja en sal (que no quiere decir comer soso) y azúcares (también sube la tensión), con la proporción adecuada de fibra y rica en minerales como el potasio, el calcio y el magnesio ayudan a prevenir la hipertensión.
Recuerda que se considera presión arterial normal cuando la "máxima" o presión arterial sistólica está entre 120 y129mmHg, y cuando la "mínima" o diastólica está entre 80 y 84 mm Hg.
Te sugerimos recetas saludables y sabrosas para que te resulte más fácil controlar los niveles de presión arterial y disfrutes con la comida. Y recuerda que si aderezas con especias o hierbas aromáticas no necesitas apenas sal para realzar el sabor de tu platos.
Lomo de cerdo con piña a la plancha
Ingredientes (4 personas): 1 solomillo de lomo de cerdo (1 kg. aprox.) • 1 naranja • 1/2 cucharadita de jengibre rallado • 1 ajo • 4 rodajas de piña • Sal• Pimienta • Tomillo • Canela • Aceite de oliva
Preparación:
1. Coloca un papel de aluminio grande en una bandeja de horno y coloca la cinta de lomo encima del papel, en la bandeja.
2. Restriega el ajo por la cinta de lomo. Después, rocía con el zumo de naranja y a continuación espolvorea con el jengibre rallado.
3. Salpimenta al gusto y echa también un poco de tomillo.
4. Ahora envuelve la cinta de lomo con el papel de aluminio. La idea es crear como una "burbuja" con el lomo dentro. Cierra bien por los laterales pero que quede espacio entre el lomo y el papel.
5. Pon el paquete en el horno precalentado a 200º y déjalo unos 45 minutos.
6. Mientras tanto calienta una sartén antiadherente. Cuando esté caliente echa un chorrito de aceite y pon una rodaja de piña. Cocina por los dos lados para que quede dorada. Espolvorea un poco de canela por encima al terminar.
7. Saca el lomo del horno, corta a rodajas y sirve unas lonchas de lomo con una rodaja de piña.
Puré diurético de pollo al curry
Ingredientes (4 personas): 1 pechuga de pollo • 1⁄2 litro de caldo de ave • 1 puerro • 1 tallo de apio • 1 nabo • 2 patatas • 1/2 vaso de nata ligera • 1 cucharadita de curry en polvo • Perejil fresco • Aceite de oliva virgen
Preparación:
1. Retira la primera capa de piel del puerro y corta el extremo más verde y duro. Quita las hojas del tallo de apio y pela el nabo. Trocea los vegetales en rodajitas. Sumerge en agua fría y escurre bien
2. Calienta dos cucharadas de aceite en una sartén, vierte las hortalizas y póchalas hasta que tomen un color dorado sin que lleguen a quemarse.
3. Incorpora la pechuga de pollo cortada en dados medianos y las patatas peladas y laminadas finas. Cocina a fuego medio durante 10 minutos.
4. Añade el caldo de ave y sigue cociendo hasta que la patata esté tierna. Tritúralo todo junto con la nata y el curry y sirve con unas hojitas de perejil y unos trocitos de pollo previamente reservados.
Cuscús salteado con verduras
Ingredientes (4 personas): 200 g de cuscús • 300 g de garbanzos cocidos • 1 pimiento verde • 1 cebolla • 1 zanahoria • 1 calabacín • 1⁄2 litro de caldo de ave • Orégano • Albahaca • Pimentón rojo • Pimienta
Preparación:
1. Vierte el cuscús en un bol y sazona con una pizca de pimienta y pimentón. Añádele el caldo hirviendo, remueve, tapa el bol con un paño limpio y deja reposar 6 minutos.
2. Saltea las verduras cortadas en dados. Añade primero la cebolla y luego el pimiento verde y la zanahoria. Una vez tiernos agrega el calabacín troceado y cuece 8 minutos.
3. Mezcla los vegetales con el cuscús y los garbanzos y espolvorea orégano y albahaca picada.
Conejo asado a la mostaza
Ingredientes (4 personas): 1 conejo • 1 cebolla • 2 cucharadas de mostaza de Dijon • 2 cucharadas de miel • 1 vaso de vino blanco • 2 dientes de ajo • 4 patatas pequeñas • Tomillo • Aceite de oliva
Preparación:
1. Corta el conejo en porciones y repártelo sobre una bandeja de horno junto con los dientes de ajo enteros, la cebolla troceada, el tomillo y un chorrito de aceite.
2. Mezcla la miel y la mostaza en un bol y pinta los trozos de conejo hasta que quede una capa fina sobre cada pieza.
3. Hornea a 180° C durante 35 minutos y, a mitad de cocción, añade el vino para que quede una salsa sabrosa. Acompaña el plato con patata hervida espolvoreada con perejil.
Tomates al gratén con mozzarella
Ingredientes (4 personas): 4 tomates grandes • 2 bolas de mozzarella • 4 filetes de anchoas sin sal • 1⁄2 cebolla • 1 cucharada de alcaparras bajas en sal • 1 cucharada de orégano • 1 cucharada de pan rallado • Aceite de oliva
Preparación
1. Lava los tomates y córtalos en rodajas. Escurre bien la mozzarella y trocéala también en rodajas.
2. Pica la cebolla muy fina y colócala en un cuenco. Corta las anchoas en tiras y añádelas a la cebolla junto con las alcaparras, el orégano y el pan rallado. Mezcla bien.
3. Unta con aceite una fuente de horno y coloca las rodajas de tomate y mozzarella intercaladas. Agrega por encima la mezcla anterior y gratina hasta que se funda el queso.
Pechuga de pavo con puré de manzana
Ingredientes (4 personas): 2 pechugas de pavo pequeñas • 1 cebolla • 2 manzanas • 2 patatas • 1 vaso de vino de Jerez • 1 vaso de nata líquida • Aceite de oliva • Pimienta molida • 1 ramillete de tomillo
Preparación:
1. Adereza las pechugas con pimienta y colócalas en una fuente junto con el tomillo y las patatas y las manzanas troceadas. Riega con el vino y hornea a 180° C media hora.
2. Pica la cebolla y sofríela en una sartén. Una vez tierna, añade los jugos obtenidos del asado y la nata y cuece hasta obtener una textura espesa. Tritura la salsa y reserva.
3. Pasa por el pasapurés las patatas y las manzanas. Sirve media pechuga acompañada con el puré y riega con la salsa.
Ensalada bicolor con piñones y cebollino
Ingredientes (4 personas): 250 g de brócoli • 250 g de champiñones • 250 g de espinacas • 3 dientes de ajo • 30 g de queso semicurado bajo en sal • Pimienta molida • Cebollino • Piñones • Vinagre • Aceite de oliva
Preparación:
1. Lava bien los champiñones y córtalos en cuartos o laminados. Colócalos en un bol amplio y agrega un chorrito de aceite, vinagre y pimienta. Deja macerar 12 minutos.
2. Trocea el brócoli en ramilletes y cuécelo al vapor durante 10 minutos. Una vez cocido enfríalo en agua para aumentar su intenso color verde.
3. Reparte las espinacas troceadas sobre una ensaladera. Añade el brócoli, los champiñones y el ajo picado. Espolvorea los piñones, el cebollino picado y el queso en escamas.
Rodaballo dorado al horno con tomate
Ingredientes (4 personas): 1 rodaballo de 2 kg • 1 cebolla • 2 tomates • 2 dientes de ajo • 1 ramita de perejil • 1 limón • 1 vasito de vino blanco • Pan rallado • Aceite de oliva
Preparación:
1. Maja en un mortero los ajos, el perejil y un chorrito de aceite. Haz unos cortes en el lomo del rodaballo, coloca una rodajita de limón en cada corte y rocía el majado por encima.
2. En una fuente de horno, coloca la cebolla en aros y los toma- tes en rodajas. Pon luego el rodaballo. Mezcla el zumo del limón y el vino con un poco de aceite y viértelo sobre el pescado.
3. Espolvorea pan rallado por encima e introdúcelo en el horno a 200° C durante 30 minutos aproximadamente.
Brochetas de fresas al chocolate negro
Ingredientes (4 personas): 16 fresones • 150 g de chocolate negro para fundir • 20 g de mantequilla • 1 ramillete de menta
Preparación:
1. Lava los fresones bajo el chorro de agua del grifo, sécalos con papel absorbente y retira los rabitos con la punta de un cuchillo afilado. Limpia las hojitas de menta y sécalas bien.
2. Dispón el chocolate troceado y la mantequilla en un recipiente y caliéntalo al baño María hasta que se funda y obtengas una salsa homogénea.
3. Sumerge cada fresón hasta la mitad en el chocolate fundido y déjalos sobre una rejilla hasta que endurezca. Ensártalos en las brochetas alternando la fruta con hojas de menta.
Crema de mango y manzana ácida
Ingredientes (4 personas): 2 mangos maduros • 2 manzanas verdes • 50 g de azúcar • 1 limón • 1 rama de vainilla • 10 g de mantequilla • Canela
Preparación:
1. Pela los mangos y tritúralos con la batidora. Aromatiza la mezcla con zumo de limón, parte del azúcar y con las semillas del interior de la vainilla.
2. Retira la piel de las manzanas y córtalas en dados pequeños o medias lunas. Saltea la fruta durante 8 minutos con la mantequilla, el resto del azúcar y la canela.
3. Coloca una base de salteado de manzana en un bol, completa con la crema de mango aromatizada al limón y corona con media luna de manzana.