Guadalupe Garrido Pastor

Doctora en Farmacia y experta en Rendimiento Deportivo (UPM)

Que tengas energía suficiente para realizar ejercicio físico, que te adaptes bien a la carga de trabajo y que tu recuperación sea óptima depende, entre otras cosas, de lo que comas y bebas antes, durante y después de esa sesión.

Pero muchas veces, tanto las bebidas como las barritas energéticas industriales contienen sustancias no declaradas que pueden ser disruptores endocrinos o contener un exceso de grasa.

Además, las barritas con mucha frecuencia vienen envasadas en papeles de plástico. Así que podemos no generar basura y saber lo que comemos si las hacemos nosotros mismos.

Por eso, a continuación verás que te propongo cinco opciones: dos barritas deportivas diferentes y tres bebidas de reposición hidroelectrolítica para que te las prepares en casa y las lleves en tu botella de vidrio a tus entrenamientos con todos los maconutrientes y micronutrientes que necesitas (hidratos de carbono, proteínas, minerales, vitaminas y antioxidantes).

Cuándo tomar una barrita

Elige si quieres una barrita con más carbohidratos o con más proteína. Si tu comida es baja en los primeros, pueden usarlas para equilibrar tu dieta como complemento de cualquiera de tus comidas diarias.

  • Si vas a entrenar resistencia procura tomarlas una media hora antes de empezar a entrenar así te aseguras la normoglucemia, evitando las bajadas de glucosa en sangre o hipoglucemia.

Tras el ejercicio de resistencia se considera una buena combinación ingerir los hidratos de carbono y las proteínas en una proporción entre 4:1 y 2:1.

Eso favorece la recuperación del glucógeno que se guarda en el hígado y el muscular, promoviendo la fabricación y almacenamiento de energía.

Después de un ejercicio de fuerza, en la primera hora los requerimientos de proteínas están aumentados por lo que será más interesante elegir barritas con alto contenido en proteínas para conducir a un aumento y mejora del tamaño del músculo (hipertrofia muscular).

Qué líquido tomar

Ya sabes que durante el ejercicio, y también después, es fundamental mantenerse hidratado. ¿Qué bebidas son las que más te interesan?

  • Las llamadas isotónicas, con una concentración en hidratos de carbono de entre el 5 % y el 8 % (50 g-80 g de carbohidratos por litro).
  • Y las hipotónicas con una concentración entre el 2 % y el 5 % (20 g-40 g de carbohidratos por litro).

Las bebidas hipertónicas (con más de un 9% de carbohidratos), entre las que se encuentran los refrescos y zumos industriales,no son adecuadas. Tienen una alta concentración de electrolitos y/o azúcares simples, lo que se traduce en un retraso del vaciado gástrico y la absorción de agua.

  • Por tanto, si se utilizan estas bebidas durante el ejercicio de resistencia podrían comprometer la adecuada hidratación del organismo.

Te propongo estas cinco opciones de barritas y bebidas:

BARRITA ENERGÉTICA ALTA EN HIDRATOS

1 / 5 BARRITA ENERGÉTICA ALTA EN HIDRATOS

Si te has propuesto hacer un entrenamiento de resistencia (por ejemplo, correr, montar en bicicleta a ritmo rápido o nadar durante al menos 45 minutos), necesitas tomar más hidratos de carbono: es el combustible idóneo para ese tipo de ejercicio. Gracias a los carbohidratos tus músculos dispondrán de la glucosa necesaria para conseguir esa energía y evitarás la hipoglucemia o bajadas de azúcar.

Ingredientes:

200 g de muesli • 100 g de semillas de chía • 100 g de miel • Un huevo y medio • 300 ml de agua • 7 dátiles (140 g) • 80 g de almendras peladas • 50 g de anacardos • 100 g de avena

Con esas cantidades deberían salirte 25 raciones con un peso de 30 g cada una. Y, con cada una de ellas, obtienes 15,6 g de carbohidratos.

Preparación:

En primer lugar, pon los dátiles al fuego con un vaso de agua para que se fundan. Mientras, deja reposar las semillas de chía en 1/2 vaso de agua. Luego, junta todos los ingredientes y extiende la mezcla en una bandeja dándole un grosor de 2 cm. Cuece en el horno precalentado 15 minutos.

Barritas energéticas y bebidas para mejorar la masa muscular3

2 / 5 BARRITA ENERGÉTICA ALTA EN PROTEÍNAS

Si tu entrenamiento está más enfocado a la ganancia de fuerza, te conviene elaborar una barrita con un mayor contenido de proteínas y un menor contenido en carbohidratos.

La razón es que si se aporta más proteína al organismo, se fomenta la adaptación al entrenamiento, favoreciendo un mayor desarrollo de la masa muscular. Con la que te propongo obtienes una cantidad considerable de proteína por unidad de 30 g.

Por lo general, es preferible tomarla después del entrenamiento, ya que en ese momento se produce una activación del anabolismo (o biosíntesis de proteínas musculares) y, además, se podrían reparar las posibles microlesiones.

Ingredientes:

Media manzana (100 g) • 50 g de nueces peladas • 80 g de almendras • 7 dátiles (140 g) • 200 g de muesli • 200 g de avena • 100 g de miel • 150 ml de agua

Preparación:

Comienza, al igual que en el caso anterior, fundiendo los dátiles con 150 ml de agua en el fuego. Posteriormente, mezcla todos los ingredientes, da la forma de barrita procurando que queden de un tamaño similar y lleva al horno 15-20 minutos.

Barritas energéticas y bebidas para mejorar la masa muscular

3 / 5 BEBIDA DE HIBISCUS SI EL EJERCICIO NO HA SIDO MUY INTENSO

En algunas ocasiones, lo más urgente y lo único importante es reponer los líquidos que hemos perdido mediante la sudoración. El agua con una pequeña cantidad de hidratos de carbono se absorbe (pasa a sangre) de forma rápida.

Por eso la bebida de hibiscus con limón y poca miel es una opción perfecta cuando queremos priorizar el aporte de agua, sin aportar mucha energía (pocos carbohidratos).

  • El uso de esta bebida hipotónica (baja en hidratos) puede estar indicada cuando el ejercicio no ha sido muy intenso, cuando hace mucho calor, y/o cuando los requerimientos de carbohidratos son inferiores porque se entrena a una menor intensidad.

¿Y el agua no es suficiente? Si no dispones de esta bebida, es mejor beber agua que no hacerlo tras entrenar. Pero siempre que sea posible hazte este sencillísimo preparado. El hibiscus, también conocido como Flor de Jamaica, contiene una cantidad moderada de sales minerales, es especialmente hidratante y puede ayudar a mantener el equilibrio y a soportar condiciones extremas. Incluso se le ha atribuido una reducción en la incidencia de calambres musculares.

Ingredientes:

20 g de flores de hibiscus • 15 g de miel • 500 ml de agua sin gas embotellada (fría o a temperatura ambiente)

Preparación:

Mézclalo todo y cuélalo. Después puedes añadir limón si lo deseas. Espera a que el agua haya adquirido un color rojo porque eso significa que la planta ha disuelto sus componentes bioquímicos. En solo 10 minutos en agua fría, el hibiscus suelta su color rojo intenso.

Barritas energéticas y bebidas para mejorar la masa muscular2

4 / 5 BEBIDA CON MIEL Y LIMÓN PARA ENTRENAMIENTOS MÁS DUROS

Es una bebida isotónica al 6 % en carbohidratos y uno de los refrescos naturales más sencillos y más conocidos en todo el mundo. No solo refresca el organismo y lo rehidrata tras una sesión de ejercicio (sea cual sea la modalidad realizada), además aporta 30 g de hidratos de carbono por medio litro y una gran cantidad de electrolitos (minerales).

Es una bebida muy adecuada para ir reponiendo minerales e hidratos de carbono durante o después de un entrenamiento de resistencia de intensidad moderada o alta en el que se da una tasa moderada de sudoración.

Tras el entrenamiento de resistencia no basta con ingerir agua, ya que esta no contiene los electrolitos perdidos con el sudor ni aporta hidratos de carbono necesarios para la recuperación del glucógeno muscular.

Un vaso de tamaño normal (200 ml) aporta 11,8 gramos de carbohidratos y 8,5 mg de vitamina C.

Ingredientes:

El jugo de 1/2 limón • 30 g de miel • 500 ml de agua

Barritas energéticas y bebidas para mejorar la masa muscular5

5 / 5 BEBIDA ANTIOXIDANTE DE JENGIBRE

No solo te ayudará a recuperarte físicamente tras el esfuerzo del entrenamiento, sino que mejorará el equilibrio metabólico de tu músculo. Esta bebida contiene antioxidantes pero no energía. Es, por tanto, acalórica.

El jengibre tiene grandes propiedades antioxidantes (es muy rico en fitoesteroles), por lo que también contribuye a reducir el dolor y la inflamación tras el ejercicio.

Hay que recordar que al entrenar de forma intensa se forman muchos radicales libres, que son muy reactivos y pueden dañar los diferentes tejidos del organismo. Esta bebida puede ayudar a bloquear esas moléculas oxidativas, o radicales libres, y a contrarrestar su efecto dañino.

En este caso, la bebida contiene únicamente hidratos de carbono que no son absorbibles. Es una bebida rica en fibra y en calcio (335 mg).

Ingredientes:

El zumo de un limón • 500 g de agua sin gas embotellada • 50 g de canela • 100 g de jengibre

Preparación:

En primer lugar, infusiona el jengibre y la canela durante 10 minutos en el agua. Aparta del fuego, añade el zumo de limón y mezcla.