"Leches" vegetales: qué te aportan

Las bebidas vegetales son más suaves y digestivas que la leche de vaca, por lo que suelen ser una buena opción para quienes no pueden tomarla. Bébelas tal cual, pero ten en cuenta que también puedes usarlas para cocinar.

Actualizado a
Sara Mansa nutricionista
Sara Mansa

Dietista y nutricionista

Hace unos años, quien no quería o no podía tomar leche de vaca en su desayuno no tenía a su alcance la variedad de bebidas vegetales que existen ahora.

Procedentes de frutos secos, legumbres, cereales o semillas, son una opción más tanto para beber como para cocinar. Las más habituales son las de avena, soja, almendra, coco o arroz, aunque hay más.

Pero antes de hablarte de cada una de ellas, hay algunas ideas que no hay que pasar por alto.

Las bebidas vegetales no son un sustituto de la leche

La composición nutricional de las bebidas vegetales y la de la leche es distinta.

Las bebidas vegetales no tienen las proteínas, el calcio o la vitamina D de la leche de vaca, pero aportan fibra, vitaminas del grupo B y E, minerales (también calcio), no tienen lactosa ni ácidos grasos saturados...

Suelen ser ligeras porque contienen mucha agua, por eso su textura es "menos espesa".

Debes fijarte en los datos del envase

Como ocurre con el resto de alimentos procesados, cuantos menos ingredientes, mejor.

Cuando compres una bebida vegetal, comprueba si tiene azúcares añadidos (fructosa, siropes...) y que el porcentaje del producto principal sea significativo (que esté en segundo lugar).

¿Puedes hacer bebidas vegetales en casa?

Si te animas a probarlo, es bastante sencillo:

  • Pon en remojo durante toda la noche el fruto seco, la semilla o el grano elegido. Por ejemplo, 200 g de almendras en 750 ml de agua.
  • Lávalos con agua nueva al día siguiente y tritúralos con agua fresca.
  • Filtra el resultado con la ayuda de un paño, retorciéndolo, o un colador fino.
1 /6

1 | 6 Bebida de soja, la más proteica

  • De las más populares. Proviene de una legumbre excepcional que nos aporta proteína completa (es decir, con todos los aminoácidos). Sus isoflavonas ayudan a moderar síntomas de la menopausia.
  • Cómo puedes tomarla. Funciona muy bien en una “lactonesa”, en natillas, crepes, salsas...

2 | 6 Bebida de avena, suave y digestiva

  • Delicada y sabrosa. Es de las que tiene un contenido de fibra más destacable (se ha demostrado que contribuye a regular el colesterol). Rica en carbohidratos, contiene vitaminas del grupo B y fósforo.
  • Cómo puedes tomarla. Con café o una infusión, permite prescindir de endulzantes. Úsala en batidos; por ejemplo, con frutos rojos, vainilla y canela; una “bechamel” para unas croquetas o en una tarta.

3 | 6 Bebida de quinoa, muy completa

  • Para la piel y las defensas. Es rica en proteínas vegetales, contiene vitaminas del grupo B y E, y minerales como magnesio, potasio, fósforo y hierro. Destaca por su lisina, un aminoácido esencial fundamental para la síntesis de colágeno, por lo que beneficia a tu piel. La lisina también es muy importante para el sistema inmunitario: ayuda a nuestras defensas a erradicar los virus. Además ayuda al metabolismo de las grasas y disminuye el colesterol en sangre.
  • Cómo puedes tomarla. Bañando una macedonia de frutas, incorporándola a una crema o sopa, en un bol con copos de avena o de maíz, en salsas, sustituyendo la leche de vaca en postres, con el café o con un té, en galletas o tortitas saludables...

4 | 6 Bebida de coco, energética

  • Una opción ideal si haces deporte. Es energética gracias a su aporte de grasas y carbohidratos. Además, es rica en hierro y fósforo, fibra y vitaminas del grupo B.
  • Cómo puedes tomarla. En batidos, cremas (calabaza, marisco...), verduras al curry, puddings...

5 | 6 Bebida de almendras, rica en calcio

  • Huesos fuertes. Que sea muy rica en calcio no es de extrañar si tenemos en cuenta que un puñadito del fruto seco nos ofrece 250 mg de ese mineral por cada 100 g de alimento. También aporta magnesio, hierro, vitamina E, fibra y ácidos grasos insaturados.
  • Cómo puedes tomarla. En una salsa para un plato de pasta, en una crema de espinacas o en un batido invernal con pera, uvas pasas y miel. Eso sí, no la calientes mucho.

6 | 6 Bebida de arroz, para los más delicados

  • Poco calórica. Sin embargo, aunque tenga pocas calorías hay que tener en cuenta que su índice glucémico es alto (por eso no está indicada para diabéticos ni para menores de 2 años). A cambio, es tolerada incluso por los estómagos más delicados.
  • Cómo puedes tomarla. En flanes, bizcochos, batidos de plátano o mango...

     

leches vegetales