1 / 8 Son más saciantes

Característica que hace que se retrase la sensación de hambre. Y esto ocurre, no porque los alimentos integrales sean más energéticos, si no por su alto contenido en fibra, aspecto directamente relacionado con su capacidad para absorber agua.

  • El poder saciante de la fibra hace de alimentos como los cereales, el pan o el arroz, todos en su versión integral, sean el aliado perfecto en las dietas de control de peso.

2 / 8 Combaten el estreñimiento

Junto a su capacidad saciante, otro de los principales motivos por los que es aconsejable el consumo de alimentos integrales es su poder para regular el tránsito intestinal.

  • En el caso del arroz, recuerda que el blanco es astringente. Es decir, perfecto en los procesos diarreicos. En cambio, el integral, al poseer el salvado externo, pasa a ser lo contrario, es decir, laxante.

3 / 8 Cuidan de tu salud cardiovascular

Reemplazar alimentos refinados por sus versiones integrales (azúcar, arroz, pan, pasta...) reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. La razón está en su aporte de fibra, ya que esta sustancia dificulta la absorción de las grasas y azúcares.

  • La presencia de vitamina E, que es antioxidante, ayuda en el mantenimiento de los vasos sanguíneos.

4 / 8 Retrasan el envejecimiento

Debido a la gran cantidad de antioxidantes que posee, su consumo regular ayuda a frenar los primeros signos del paso del tiempo, como las arrugas o la flacidez.

  • Un plato de espaguetis integrales con verduritas no tiene nada que envidiar a la misma receta hecha con pasta refinada.

5 / 8 Son igual de energéticos

El estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) indica que el pan blanco y el integral aportan las mismas calorías, aunque éste último sacia más, lo que ayuda a bajar la ingesta de calorías.

  • El estudio también señala que el pan integral tiene un índice glucémico menor que el blanco, es decir, que el aumento de glucosa en sangre es más lento en el caso del pan integral.

6 / 8 Controlan la diabetes

Uno de los efectos de la fibra es que esta sustancia evita las grandes oscilaciones de azúcar en sangre, lo que contribuye a controlar la diabetes mellitus, especialmente la tipo 2.

  • Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), tomar 45 g diarios de alimentos elaborados con harinas integrales contribuye a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y cáncer de colon.

7 / 8 Reducen el riesgo de cáncer colorrectal

Según la American Cancer Society, en los últimos años, algunos estudios de gran escala han sugerido que la fibra en la alimentación, especialmente de alimentos integrales, puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal.

  • La fibra contiene butirato, unos ácidos grasos de cadena corta que estimulan las defensas para frenar el tumor.

8 / 8 Fortalecen el sistema inmune

La flora bacteriana intestinal utiliza la fibra de estos alimentos para su desarrollo y crecimiento. Esta microflora es fundamental como barrera defensiva frente a agentes externos potencialmente peligrosos para nuestro organismo.

  • Los desequilibrios de la microbiota aumentan el riesgo de enfermedades inmunitarias como alergias, asma y enfermedades intestinales inflamatorias.

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Beneficiosos para la salud

Cada vez son más los estudios que muestran los beneficios que tiene para la salud el consumo de cereales integrales y de aquellos alimentos elaborados con sus harinas.

Uno de estos trabajos, publicado en la revista Jama Internal Medicine, prueba la relación existente entre el consumo de cereales integrales (trigo, avena, cebada, centeno, arroz) con una mayor longevidad.

En concreto, el estudio, realizado por investigadores de la Harvard School of Public Health, ha demostrado que por cada 28 g de cereales de grano entero consumidos se reduce un 5% la tasa de mortalidad total y un 9% la mortalidad cardiovascular.

  • En la galería que incluimos en este artículo hemos recogido 8 razones por las que comer alimentos integrales en lugar de sus versiones refinadas o procesadas es beneficioso para la salud.

Fibra sí, pero sin pasarse

Una de las principales aportaciones de los alimentos integrales es su contenido en fibra. Los beneficios asociados a su consumo van desde la reducción del riesgo a sufrir cáncer de colon al fortalecimiento de la microbiota de nuestro intestino o la mejora del tránsito intestinal.

Una retahíla de cualidades que bien merece la pena tener en cuenta a la hora de decidirse a incluir alimentos sin refinar en nuestra dieta diaria.

Ahora bien, como casi todo en la vida, la virtud está en la moderación. Y la ingesta de fibra no es una excepción. Esto significa que aunque es muy saludable el consumo habitual de pan, arroz o pasta integral, no lo es tanto, un consumo excesivo de este tipo de alimentos, sobre todo en personas con un intestino perezoso o de escasa capacidad propulsiva.

  • Una ingesta superior a los 50 g diarios interfiere en la capacidad de nuestro organismo para absorber el hierro, el calcio o el magnesio.
  • Además, provoca que los alimentos pasen tan rápido por el tracto digestivo, que las vitaminas y los minerales no puedan ser digeridos por las paredes intestinales.

La razón de estos procesos reside en el carácter hidrófilo de la fibra. Esta sustancia actúa como una gelatina que absorbe el agua, por lo que debe consumirse con abundante agua, ya que de lo contrario se apelmaza en el interior del tubo digestivo.

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