1 / 5 El gallo y el lenguado: con crema de guisantes

Son de los pescados más bajos en grasas y ricos en minerales que hay. Sus proteínas son de alto valor biológico (nuestro cuerpo las aprovecha muy bien) pero son menos abundantes que en otras variedades.

  • Si los acompañas con una guarnición de crema de guisantes (salteándolos y triturándolos, una vez cocidos, con un tomate, ajo y una cucharada de aceite de oliva), obtendrás más proteínas –y sabor– sin apenas añadir calorías al plato.
  • Si tienes colesterol... Es muy habitual rebozarlo en harina y freírlo. No obstante, te conviene más hornear el pescado rebozado en vez de ponerlo en la sartén. Optar también por elaboraciones más sencillas, como el papillote o la plancha.

2 / 5 Bacalao: pruébalo con setas salteadas

Al contrario de lo que ocurre con el gallo, el bacalao sí aporta una gran cantidad de proteínas (y casi nada de grasa) y además es rico en minerales y vitaminas.

No obstante la vitamina D, esencial para que tus huesos absorban el calcio, la acumula en su hígado por lo que no la aprovechas.

  • Acompaña este pescado con unas setas shiitake (ahora las encuentras en la mayoría de supermercados) salteadas con ajo y perejil y te asegurarás el aporte de esta vitamina.
  • Si eres hipertensa... Ten en cuenta que el bacalao salado tiene mucho sodio y podría subirte más la tensión. Opta por el fresco o, si eliges un bacalao conservado en sal, ten en cuenta que debes reducir su aporte de sodio a la mitad desalándolo en agua.

3 / 5 Merluza: mejor con unas espinacas

Este pescado apenas aporta 65 calorías por cada 100 gramos. Además, es muy adecuado para personas que tienen colesterol ya que ayuda a regularlo. No obstante, su proporción de potasio, fósforo y magnesio es menor que en el resto de los pescados.

  • Para que sea muy nutritivo es buena idea que lo combines con unas espinacas, ricas en esos minerales.
  • Si sufres artrosis... Mejor no abuses de esta verdura de hoja verde, ya que contiene oxalatos, una sustancia que puede depositarse en forma de cristales en las articulaciones y empeorar la enfermedad. Otra buena opción para añadir minerales al pescado es acompañarlo con un poco de coliflor al vapor aliñada con una vinagreta de limón.

4 / 5 La lubina gana con tomate al horno

Es otro de los pescados más magros y completos que existe. Por otro lado, es pobre en sodio (ideal para personas hipertensas) y magnesio.

  • La carencia de este segundo mineral la puedes contrarrestar acompañándolo con unas rodajas de tomate al horno (al cocinarlo pierde acidez y adquiere un sabor dulzón que va muy bien con el pescado).
  • Si te preocupa la línea... Ten en cuenta que este pescado se considera “ completo”, lo que significa que te aporta los nutrientes que necesitas. No dudes en prepararlo a la sal con un poco de ensalada, un plato bajo en calorías pero sabrosísimo. Entiérralo en sal gorda, salpica con agua y hornea pero no retires sus escamas para que la sal no penetre en su carne.

5 / 5 Besugo, mero, rape... cuidan tu corazón

Los pescados blancos ayudan a prevenir los infartos. Según un reciente estudio, consumir este tipo de pescado (incluso si es congelado) logra reducir la grasa abdominal y la hipertensión, por lo que disminuye el riesgo de accidente cardiovascular.

  • Además, alejan la diabetes. El consumo habitual de pescado, azul o blanco, se vincula con una menor concentración de glucosa en sangre y reduce el riesgo de diabetes, otro factor de riesgo cardiovascular, según la Universidad de Valencia.

Cómo saber si el pescado es graso o magro

Son los pescados azules los que tienen fama de saludables pero los blancos son otra estupenda forma de alimentarte. Son igualmente deliciosos y nutritivos… y, además, tienen menos grasas, lo que hace que sean más digestivos.

Sardina, atún, salmón, bonito, pez espada, caballa, boquerón... todos ellos son pescados azules o grasos. Se diferencian de los blancos o magros por su aporte graso, que es mayor.

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Mientras que los blancos tienen, como máximo, un 2% de grasa corporal, los azules poseen entre el 6 y 12% y aportan mayor cantidad de ácidos grasos esenciales como el omega 3 y omega 6.

Habría una tercera categroría en la que estarían los semigrasos, como la dorada, la trucha o el salmonete, que tendrían entre el 2 y el 5% de grasa corporal.

¿Quieres saber cómo diferenciarlos?

  • Mira su cola. El pescado blanco es sedentario pero el azul se desplaza grandes distancias en el agua para obtener alimento. Por eso este segundo acumula grasa (que le permite obtener más energía para nadar) y tiene una cola en forma de flecha invertida para nadar mejor. La del blanco es plana y redondeada.

Los pescados blancos tienen menos de un 2% de grasa corporal y los azules entre 6 y 12%

  • Fíjate en su color. La menor cantidad de grasa en el blanco hace que su piel sea especialmente brillante.Y también su carne es distinta: la del azul tiene más mioglobina, una proteína que proporciona oxígeno al músculo y que lo tiñe de un color mucho más oscuro.

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