Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica y Técnica en Nutrición y Dietética

Los beneficios de los alimentos por su color
Gtres

Además de estrenar buen tiempo, con la primavera llega también una sabrosa lista de frutas y verduras de temporada con mucho color. Un detalle, el del color, nada banal, porque indica las propiedades que te aporta cada alimento.

Incluye alimentos blancos, verdes, rojos, naranjas... en tus platos y mézclalos en tus recetas. Piensa que, cuanto más variado sea el color de tus menús diarios, mejor te estarás cuidando.

Rojos intensos, beneficiosos para tu corazón

beneficio color alimentos rojo
Gtres

Los vegetales rojos aportan antocianidinas, que previenen trastornos cardiovasculares y contribuyen a reducir el riesgo de que las células se dañen. Pero no es la única virtud de este tipo de alimentos, como verás a continuación:

Fresas, de efecto antiinflamatorio

Al llevar antioxidantes y ácido salicílico actúan como antiinflamatorio y anticoagulante natural, por eso ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

  • Tomadas a menudo, reducen el riesgo de anemia por la acción del ácido fólico, la vitamina C y el hierro que aportan.

Cómo prepararlas: Bien maduras y sin añadirles azúcar, crema o nata, son el postre o merienda perfectos para ganar salud sin sumar kilos de más. Pruébalas maceradas en zumo de naranja o batidas con un yogur.

Rábanos, el secreto está en su sabor

Los rabanitos son fuente de antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales y solo aportan 20 kcal por 100 gramos.

  • También contienen compuestos azufrados que le dan ese sabor picante y muchas virtudes saludables: son antibióticos, digestivos, anticancerígenos...

Cómo prepararlos: Como concentra menos almidón que otras raíces, suele tomarse en crudo con sal y aceite, en ensaladas… aunque también lo puedes rehogar para hacer salsas. Si lo pelas no resulta tan picante pero pierde propiedades.

Cerezas contra el insomnio

Son uno de los frutos rojos que más antocianidinas contiene (por eso sus manchas cuestan de quitar) y, por tanto, es muy antioxidante.

  • Son ricas en triptófano, que ayuda a combatir el estrés y a conciliar el sueño.
  • Aunque hay quien cree que son muy calóricas, un puñado de 20 cerezas (100 g) aporta tan solo 48 kcal.

Cómo prepararlas: Solas o en macedonia son un excelente postre o tentempié. También puedes utilizarlas como ingrediente de salsas, vinagretas para aderezar ensaladas, relleno de carnes... O preparar con ellas sorbetes o helados.

Remolacha, dosis extra de hierro

Tiene la peculiaridad de ser rica en hierro y vitamina C a la vez, y esta última es clave para que el primero se absorba bien. Por eso se recomienda en caso de anemia. Además es laxante, depurativa y regula la tensión.

Al ser rica en oxalatos, debe evitarse en caso de ciertos cálculos renales

Cómo prepararla: Puedes comerla cruda, pero es más digestiva cocida o en conserva. Para que no pierda color ni nutrientes, hiérvela en agua salada y luego pélala. Tómala en una ensalada con nueces o manzana, en crema con yogur...

Los naranjas previenen el envejecimiento prematuro

beneficios color alimentos naranja
Gtres

Son una fuente estupenda de betacarotenos (provitamina A) que ayudan a mantener nuestras células jóvenes por más tiempo. Benefíciate de ello añadiendo a tus platos...

Zanahoria para unas buenas digestiones

Su aporte de betacarotenos es tan valioso que se aconseja en casos de pérdida de agudeza visual y previene el envejecimiento prematuro.

  • Contiene pectina, un tipo de fibra soluble que suaviza la mucosa digestiva y combate el estreñimiento.

Cómo prepararla: Al vapor, hervida, cruda, al horno, a la plancha… puedes tomarla de mil maneras, pero siempre que la cocines no la trocees nunca antes de la cocción porque así mantendrás mejor sus vitaminas y todo su sabor.

Albaricoques, ricos en minerales

Tres albaricoques aportan el 60% de las necesidades diarias de provitamina A y también minerales (potasio, magnesio…), vitamina C y del grupo B.

  • Los taninos que contienen cuando están maduros desinflaman la mucosa intestinal.

Cómo prepararlos: Escógelos maduros para que sean dulces. De lo contrario, además de ácidos, resultan indigestos. Los puedes comer crudos, asados, desecados (orejones), en mermeladas, guisados en salsas o como relleno de carnes rojas y aves.

Nectarinas, jugosas y saciantes

Esta variante genética del melocotón, aunque de tamaño más pequeño, es muy saciante gracias a su gran contenido en agua, por lo que te ayuda a controlar los ataques de hambre.

  • Tomada a diario también contribuye a prevenir la retención de líquidos y regular la tensión.

Cómo prepararlas: Las de carne amarilla son más jugosas y dulces, por lo que son ideales para comer solas, en zumo, preparar cremas o coulis... Las de pulpa blanca son más ácidas y quedan perfectas en ensaladas o cocinadas.

La familia de los verdes te depura por dentro

beneficios alimentos color verde
Gtres

Este efecto se debe a su riqueza en clorofila, un gran depurador de toxinas. Incorpora el verde en tus menús con los siguientes alimentos:

Guisantes, una perla de proteínas

Pertenecen a la familia de las legumbres, por lo que son buena fuente de proteínas vegetales. Pero al contener mayor cantidad de agua que los garbanzos o las lentejas, resultan más digestivos.

  • Por supuesto, aportan mucha fibra, que te ayuda a eliminar desechos.

No deseches las vainas: hervidas o salteadas quedan deliciosas

Cómo prepararlos: Aprovecha la primavera para tomarlos frescos. Para disfrutar de todo su sabor degústalos solos en crema con un chorrito de aceite de oliva y menta.

Espinacas, buenas para tus ojos

Además de depurativa por su fibra, esta verdura es rica en luteína y zeaxantina, dos carotenoides que previenen la pérdida de agudeza visual.

  • Por si fuera poco, ayuda a reducir la presión arterial. Pero debes tomarlas con moderación si usas anticoagulantes, porque es muy rica en vitamina K, que interviene en la coagulación de la sangre.

Cómo prepararlas: Si las compras frescas, consúmelas enseguida porque pierden vitaminas. Las hojas más tiernas son perfectas para tomarlas en crudo en ensaladas. Lávalas hoja por hoja y no las dejes en remojo para no desperdiciar nutrientes.

Espárragos, perfectos si retienes líquidos

Esta hortaliza rica en fibra, vitaminas y sales minerales destaca especialmente por su poder diurético y depurativo (gracias al ácido aspártico que estimula la diuresis), por lo que resulta perfecta para luchar contra la retención de líquidos.

Cómo prepararlos: Puedes hacerlos salteados o a la parrilla o añadirlos a otras recetas (risotto de espárragos, macarrones con verdura...). Al vapor (agrupados en paquetes para que no se rompan) es como más se respetan sus nutrientes.

Habas, ricas en fibra

Frescas apenas proporcionan 54 kcal por cada 100 g porque contienen mayor cantidad de agua que secas. Además, esta misma cantidad de legumbre ofrece casi la mitad de la cantidad de fibra diaria recomendada: unos 10 g de los 25 aconsejados.

Cómo prepararlas: Se consumen tanto las vainas tiernas, rehogadas o hervidas, como las semillas frescas o secas. Frescas, puedes tomarlas en crudo en ensaladas o un poco cocidas en revueltos, cremas, con bacalao...

Vegetales blancos, curativos y adelgazantes

beneficios alimentos color blanco
Gtres

En los que domina el blanco destaca su riqueza en antioxidantes que fortalecen las defensas. Los encontrás en alimentos como...

Cebolleta, hace la sangre más líquida

Además de ser un antibiótico natural, esta hortaliza fluidifica la sangre y previene la arteriosclerosis.

  • Es diurética y su quercitina (un flavonoide) retrasa el envejecimiento.
  • Es fuente de inulina, sustancia prebiótica que contribuye a mantener el equilibrio de la flora intestinal.

Cómo prepararla: Es más suave que la cebolla, por lo que resulta ideal para tomar en crudo, aprovechando así mejor sus virtudes antibióticas. Inclúyela en ensaladas o prepara con ella vinagretas.

Champiñón, ligero y saciante

Es ideal para perder peso porque aporta poquísimas calorías y es fuente de fibra, que proporciona sensación de saciedad y mejora el tránsito intestinal.

Cómo prepararlo: Permite múltiples cocciones: plancha, salteado, estofado... Pruébalo solo al ajillo, en un risotto de arroz integral, laminado en crudo con aceite y pimienta...

Melón, bueno para bajar la tensión

Si retienes líquidos no dejes de tomarlo porque su contenido en potasio y agua le confieren un efecto diurético. Por este mismo motivo te conviene si tienes la tensión alta.

Cómo prepararlo: Suele comerse en crudo de postre, pero también es un primero ideal si lo acompañas de jamón ibérico o lo preparas en
brocheta con otros vegetales. En sopa fría o zumo resulta delicioso.