Lo que comemos es fundamental para la salud. Se estima que los factores de riesgo dietéticos (una dieta rica en grasas, alimentos procesados o carnes rojas) provocan hasta 11 millones de muertes anualmente.
Pero, ¿cuántos años de vida podemos ganar si comemos de forma saludable? Investigadores de la Universidad de Bergen en Noruega han desarrollado una especie de calculador que muestra cómo la dieta puede sumar o restar años de vida. Los resultados del estudio se han publicado en Plos Medicine.
Así pues, comer más legumbres como lentejas o garbanzos, y menos carne aumentaría la esperanza de vida en más de 10 años en adultos jóvenes. En las personas más mayores, el aumento de la esperanza de vida si mejoraran su alimentación sería menor –entre 8 y 3 años–, pero nada despreciable.
CALCULA cuánto vivirás según tu alimentación
Los investigadores utilizaron metanálisis existentes y datos del estudio Global Burden of Diseases para construir un modelo (a modo de calculadora) que permite la estimación instantánea del efecto sobre la esperanza de vida de una gran variedad de cambios en la dieta.
La calculadora se llama Food4HealthyLife y está disponible públicamente en línea. Así que puedes hacer la prueba.
Qué comer a diario para vivir más
Según esta herramienta, esto es lo que debemos comer a diario (o dejar de comer) para ganar salud y vivir más:
- 225 g de cereales integrales como arroz integral para una esperanza de vida adicional de 2,2 años.
- 200 g de pescado para ganar 0,6 años.
- 0g de carne procesada para aumentar la esperanza de vida 1,8 años.
- 25g de frutos secos para 0,9 años.
- 0 g de carne roja para ganar también 1,8 años.
- 200 g de legumbres como lentejas, para aumentar 2,4 años.
- Solo 200 g de leche o productos lácteos diarios para ganar0,1 años.
- 400 g de verduras para aumentar 0,4 años.
- 400 g de fruta para 0,4 años.
- 0 g de bebidas azucaradas como refrescos para ganar 1,2 años.
- Solo 50 g de cereales refinados, como pan blanco, para aumentar 1 año la esperanza de vida.
- Solo 25 g de huevos para ganar 0,8 años.
- Solo 50 g de carne blanca.
- Mantener a 25 g de aceites añadidos (preferiblemente aceite de oliva virgen extra).
Nunca es tarde para empezar a comer bien
Los investigadores calcularon que un joven de 20 años que sigue una dieta occidental, rica en carnes y procesados, podría vivir 13 años más si se pasara a una dieta óptima en comparación con alguien que no lo hace.
Comer bien desde edades tempranas es una inversión en salud a largo plazo, pero nunca es tarde para empezar a alimentarse bien.
Si el salto de una dieta occidental a una dieta óptima se realiza a los 60 años, aún se podría aumentar la esperanza de vida en 8 años.
Y las personas de 80 años podrían aumentar sus expectativas de vida en 3,5 años.
Las mayores ganacias en esperanza de vida se lograrían al aumentar el consumo de legumbres, cereales integrales y frutos secos; y disminuir el de carne roja y procesada.
Este gráfico muestra el impacto de aumentar o disminuir la cantidad de ciertos grupos de alimentos en la esperanza de vida.
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Plos Medicine
Lo bueno de las legumbres
Unos 200 g al día de legumbres al día, el equivalente a una tazón grande de lentejas, deberíamos consumir para vivir casi 2,5 años más.
La idea es sustituir las carnes rojas o procesadas por esta fuente de proteína vegetal.
Además de proteína, la legumbre es muy rica en fibra, vitaminas y minerales. Y lleva muy poca grasa.
Aporta mucha energía pero, gracias a su fibra, no provoca picos de glucosa en sangre que favorecen enfermedades como la diabetes.
La fibra es también un nutriente que reduce el riesgo de cáncer de colon, mientras que la carnes rojas y procesadas lo aumentan. El cáncer de colon es el tumor más frecuente en el mundo.
Cereal, siempre integral
Según el estudio noruego, otro de los aumentos en la esperanza de vida provinieron del consumo de 225 g de cereales integrales al día.
Los cereales son la base de nuestra dieta, pero lo más habitual es consumirlos en su forma refinada o como parte de productos ricos en azúcares como la bollería.
El cereal integral es más rico en vitaminas y minerales, pero también en fibra que, como en el caso de las legumbres, ralentiza el paso de azúcar a la sangre y realiza un efecto escoba en el intestino.
En cuanto a los frutos secos, el consejo es tomar 25 g al día, un puñadito, preferentemente de nueces porque son ricas en ácidos grasos omega 3, aunque cualquier opción es buena siempre que sean naturales (ni fritos ni salados).