Solemos preparar una sola comida para todos, pero las mujeres tenemos necesidades nutritivas distintas a las de los hombres. Y eso tal vez esté repercutiendo directamente en tu salud.
Descubre qué vitaminas y minerales necesitas que estén más presentes en tu alimentación diaria para sentirte mejor, y qué alimentos los contienen.
Qué nutrientes necesitas en cada momento
Algunas alteraciones, que suelen ser más comunes en las mujeres que en los hombres, pueden estar avisándote de que te falta algún nutriente.
¿Siempre vas muy estresada?
Aumenta el magnesio. Las mujeres solemos tener más carencia de este mineral que los hombres, lo que se traduce en irritabilidad, cansancio, problemas para dormir o calambres musculares, sobre todo en los días previos a la regla...
- Desayuna chocolate. Enriquece tu vaso de leche con una cucharadita de cacao o toma una onza de chocolate lo más negro posible.
¿Te sueles sentir hinchada?
Toma menos sodio y más potasio. El equilibrio de líquidos en el cuerpo tiene que ver con una correcta relación entre sodio y potasio.
- Para deshincharte consume menos sal y algún plátano. Disminuir la cantidad de sal que tomamos a los 5 g máximos recomendados al día (incluyendo la que tienen conservas, embutidos, etc., no solo la que añadimos) y tomar más alimentos ricos en potasio, como el plátano, ayuda.
¿Te notas muy cansada?
Puedes estar baja de hierro. Si no has empezado una dieta, ni haces más ejercicio pero te sientes agotada, puede que tu falta de hierro se deba a la menstruación.
- De postre, come kiwis. Un primero de verdura de hoja verde y un segundo de carne o pescado te aportan hierro, y tomar kiwi o cítricos de postre te aporta vitamina C, que ayuda a metabolizarlo mejor.
¿Ya cuidas tu corazón?
En la menopausia, no hay que olvidarse de los cítricos. Es una etapa crítica en la vida de la mujer porque la disminución de estrógenos afecta al sistema cardiovascular. La vitamina C puede disminuir el riesgo de tener alguna dolencia de este tipo hasta en un 20%, según un estudio británico.
- Bebe un zumo de naranja en ayunas. Tómalo recién exprimido y cubrirás casi el total de tus necesidades diarias de esta vitamina.
¿Te preocupa tu salud ósea?
Da calcio a tus huesos. Las recomendaciones generales de la OMS son tomar dos lácteos al día. Pero no son los únicos alimentos en aportarlo: el sésamo, los frutos secos, los pescados azules o ciertas verduras (sobre todo de hoja verde) también lo llevan. Recuerda incluir estos alimentos en tu dieta a diario.
- Cómete la ensalada bajo el sol. Los berros son ricos en calcio y el sol ayuda a sintetizar la vitamina D, básica para la absorción de este mineral. Así que te ayudará todavía más tomar tu comida en la terraza o al lado de la ventana.
¿Picoteas mucho y sin control?
Tal vez te falte cromo. Sospecha de ello sobre todo si tu apetencia es en particular por dulces, ya que el déficit de cromo puede provocar un descenso brusco de los niveles de glucosa que te llevan a desear alimentos ricos en azúcares.
- Toma peras y dátiles. Son frutos muy ricos en cromo y los puedes tomar de postre, como tentempié, en ensalada... Un zumo de tomate recién hecho también te aportará el cromo que puedes estar necesitando.
Los minerales que no te pueden faltar
- Hierro: Ayuda a transportar el oxígeno a las células de nuestro cuerpo. Los encontramos en carnes, pescados, legumbres, frutos secos y vegetales de hoja verde.
- Magnesio: Mantiene los músculos en forma, equilibra el sistema nervioso y ayuda a asimilar el calcio y la vitamina C. Lo aportan verduras y frutas, cereales integrales, frutos secos, legumbres, pescados y el cacao.
- Cromo: Ayuda a equilibrar el nivel de azúcar y a metabolizar los hidratos. Está en cereales, lácteos, carnes, mejillones, patatas, dátiles, tomate y fruta.
- Potasio: Equilibra los líquidos corporales y mejora la función muscular. Se encuentra en pan, legumbres, frutos secos, carne, pescado, hortalizas y frutas.
- Calcio: Indispensable para los huesos. Interviene en la contracción muscular y en la coagulación sanguínea. Ron ricos en este mineral los lácteos, el pescado azul, los frutos secos, el sésamo, las legumbres, las acelgas y las espinacas.
Las vitaminas esenciales para ti
- Del grupo B: La B1 favorece la comunicación entre neuronas. La B6 estimula la producción de serotonina. Están en carnes magras, cereales integrales, huevo, aguacate, frutos secos o legumbres.
- Vitamina C: Es antioxidante, aumenta la resistencia a las infecciones y facilita la absorción de hierro. Está en frutas y verduras, especialmente en los cítricos.