Los cardiólogos de Harvard se ponen de acuerdo: estos son los mejores alimentos para bajar rápido el colesterol

Los alimentos ricos en fibra, grasas saludables o esteroles vegetales son los mejores para bajar el colesterol. Los cardiólogos de Harvard aconsejan 14 alimentos concretos para controlarlo.

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Alimentos bajar colesterol hombre guapo cocina

Incluir en tu dieta alimentos ricos en fibra, fitoesteroles o grasas saludables puede ayudarte a reducir el colesterol.

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Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud y nutrición

La alimentación es el principal pilar para regular los niveles de colesterol, incluso en aquellas personas con predisposición genética a tener el colesterol elevado.

Los alimentos pueden ayudar a reducir el colesterol a través de diferentes vías. Unos son ricos en fibra soluble que se une al colesterol y favorece su expulsión a través del intestino, evitando así que pase a la sangre.

Otros son fuente de grasas saludables (poliinsaturadas) que reducen directamente el LDL, la partícula nociva que transporta el colesterol y hace que se acumule en las arterias provocando arteriosclerosis.

Algunos contienen fitoesteroles y fitoestanoles, que impiden que el cuerpo absorba el colesterol.

    Alimentos para bajar el colesterol más rápido

    Cardiólogos de la Universidad de Harvard han seleccionado los alimentos más eficaces para reducir el colesterol de forma rápida y eficaz.

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    fresas

    1 | 14 Fresas

    El consumo de fresas reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, según han demostrado estudios.

    Su gran contenido en antioxidantes ayuda a reducir la oxidación de las grasas, lo que impide que los depósitos de partículas de lipoproteína (colesterol LDL) se acumulen en las arterias.

    De acuerdo con un estudio de la Universidad de Nevada, las fresas disminuyen el colesterol total y son una de la frutas más cardioprotectoras.

    Avena

    2 | 14 Avena

    Este cereal y su salvado contienen betaglucano, una fibra soluble en agua que ayuda a reducir la cantidad de colesterol LDL que circula en la sangre.

    La Universidad de Harvard aconseja como primer paso para reducir el colesterol desayunar un tazón de avena, que te aporta unos 2 gramos de fibra soluble. Las pautas nutricionales actuales recomiendan consumir de 20 a 35 gramos de fibra al día, con al menos 5 a 10 gramos provenientes de fibra soluble.

    aceite olivaa

    3 | 14 Aceite de oliva virgen extra

    Desde Harvard recuerdan que los aceites vegetales líquidos ayudan a bajar el colesterol, pero la mejor elección es el aceite de oliva, alimento estrella de la dieta mediterránea. Contiene básicamente ácido oleico (ácido graso monoinsaturado) y hay evidencia científica de que esta grasa buena ayuda a reducir el colesterol LDL o malo y aumenta el colesterol HDL o bueno.

    El aceite de oliva virgen también es fuente de vitamina E, potente antioxidante que protege de la oxidación y reduce la inflamación, lo que ayuda a reducir la acumulación de placa de ateroma en las arterias. 

    Uvas

    4 | 14 Uvas

    Las uvas contribuyen a limpiar las arterias, según un estudio de la Universidad de California (EE. UU.) publicado en la revista científica Nutrients.

    Tras un mes tomando 46 gramos de polvo de uva (que equivale a dos puñaditos de uvas al día), los participantes en el estudio redujeron, de media, un 5,9% sus niveles de colesterol malo.

    soja

    5 | 14 Soja

    El consumo de granos de soja o alimentos elaborados con ella como el tofu y la bebida de soja ayudan a regular el colestorol.

    Los estudios muestran que consumir 25 gramos de proteína de soja al día (280 g de tofu o dos tazas y media de leche de soja) puede reducir el colesterol LDL entre un 5 % y un 6 %.

    pomelo rojo

    6 | 14 Zumo de pomelo rojo

    Una investigación publicada en el Journal of Agricultural Food Chemistry demostró que un zumo de pomelo rojo puede disminuir hasta un 15,5% el colesterol malo gracias al licopeno y los limonoides que contiene.

    El pomelo también es rico en vitamina A y C; y en antioxidantes como el betacaroteno y el licopeno que contribuyen a una buena salud cardiovascular.

    Pescados azules

    7 | 14 Pescados azules

    Salmón, sardinas, bonito, arenques... son ricos en omega 3, que aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL).

    Este tipo de grasa ayuda a transportar el malo (LDL) y a eliminarlo cuando hay un exceso.

    Legumbres

    8 | 14 Legumbres

    Alubias, garbanzos, lentejas... son excelentes fuentes de fibra soluble.

    Esta sustancia se une a las sales biliares cargadas de colesterol en el intestino y facilita su eliminación junto con las heces. En realidad realiza un efecto escoba. Pero no solo es que la fibra ayude a expulsarlo del cuerpo: cuando esto sucede, el hígado necesita más colesterol para producir más sales biliares, y para ello recurre al LDL, reduciendo aún más su concentración.

    Por eso, comer apenas media taza de legumbres cocidas al día reduce significativamente el colesterol total y el LDL, como demuestra un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition.

    Manzana

    9 | 14 Manzana

    Tomar 2 piezas diarias de esta fruta ayuda a ralentizar la oxidación del colesterol LDL, según una investigación publicada en el European Journal of Nutrition.

    Este beneficio se debe a los polifenoles antioxidantes que se encuentran en la piel de manzana. Así que no la peles.

    Esteroles y estanoles vegetales

    10 | 14 Fitoesteroles y fitoestanoles

    Los fitoesteroles y fitoestanoles son sustancias que se hayan en alimentos vegetales y aumentan la capacidad del cuerpo para absorber el colesterol de los alimentos.

    La fruta, la verdura y los cereales integrales son buena fuente de ello. El aceite de maíz, seguido del de girasol, son los alimentos que más fitoesteroles aportan. Las almendras también tienen un contenido elevado.

    Desde Harvard también aconsejan el consumo de alimentos fortificados en fitoesteroles y fitoestanoles. Consumir 2 gramos de fitoesteroles y fitoestanoles al día puede reducir el colesterol LDL en aproximadamente un 10%.

     

    arroz integral cuchara

    11 | 14 Cereales integrales

    Al igual que la avena y el salvado de avena, la cebada y otros cereales integrales como el arroz pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, principalmente a través de la fibra soluble que aportan que contribuye a la eliminación del colesterol.

    Nueces

    12 | 14 Nueces

    Las nueces, las almendras o los pistachos no solo aportan fibra que ayuda a eliminar el colesterol malo. También son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que aumentan el bueno.

    Estudios demuestran que comer 40 gramos de nueces al día puede reducir un 5% el colesterol LDL.

    Berenjena

    13 | 14 Berenjena

    La berenjena es una gran fuente de fibra soluble. La fibra soluble se une al colesterol de los alimentos ingeridos y lo arrastra por el intestino hasta ser expulsado a través de la heces, por eso esta hortaliza es un aliada para bajar el colesterol.

    Prepárala al horno con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y añadirás grasas saludables a la dieta.

    semillas lino

    14 | 14 Semillas de lino

    Las semilla de lino y también las de chía son un auténtico suplemento de fibra natural, por lo que contribuyen a eliminar el colesterol malo a través de las heces y reducir la inflamación.

    Las semillas deben consumirse molidas o hidratadas para absorber bien sus mucílagos. Son especialmente recomendables si la dieta es baja en fibra o sufres estreñimiento.

    Alimentos prohibidos para el colesterol 

    Además de incluir en tu dieta alimentos que reducen el colesterol, es importante que reduzcas las grasas saturadas de la dieta y elimines las trans.

    Este tipo de grasas provocan que el hígado produzca más colesterol y recientes estudios demuestran que las más dañinas son las grasas trans.

    En cuanto a los alimentos que contienen más colesterol, aunque parezca mentira, sube menos los niveles que las grasas ya citadas.  Esto ocurre porque el colesterol que podemos absorber a diario tiene un límite, y una vez se llega a él nuestro organismo desecha el resto. En cambio, con las grasas saturadas y trans no ocurre lo mismo: se absorben comas la cantidad que comas, y luego el hígado las acaba transformando en colesterol.  No obstante, el consejo es tomar menos de 300 mg de colesterol al día.

    Respecto a los azúcares y harinas blancas, elevan la glucosa en sangre de forma brusca, con lo que produces mucha insulina. Y esta hormona, cuando ya ha abastecido de glucosa a las células, ordena transformar "lo que sobra" en grasa. Este proceso se hace en el hígado, aumentado los triglicéridos, un tipo de grasa.

    Estos son algunos de los alimentos que deberías evitar o limitar en tu dieta si tienes niveles altos de colesterol:

    1. Los productos horneados, como pasteles, galletas o donuts, suelen estar elaborados con grandes cantidades de mantequilla o manteca vegetal, lo que los hace ricos en colesterol.
    2. Alimentos fritos: patatas fritas, alitas de pollo, aros de cebolla...
    3. Carnes rojas: de res, cerdo y cordero... Es mejor optar por carnes bajas en grasas saturadas y colesterol, como la pechuga de pollo o pavo sin piel.
    4. Carnes procesadas: salchichas, embutidos, hamburguesas... utilizan los cortes más grasos de la carne y, por lo tanto, tienden a tener un alto contenido en colesterol y grasas saturadas.