Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Pan de centeno para adelgazar
iStock by Getty Images

Que los cereales de grano entero como el centeno son más saludables que los refinados es algo bien sabido porque los primeros aportan más fibra y nutrientes.

¿Pero realmente ayudan a perder grasa? Parece que sí. Un estudio de la universidad sueca de Chalmers ha demostrado que las personas que consumen productos con alto contenido de fibra elaborados con centeno integral pierden más grasa corporal y peso que las que ingieren las mismas calorías pero a base de trigo refinado.

Se trata del estudio más grande realizado hasta ahora para evaluar los efectos de diferentes tipos de grano (integral o refinado) en el peso corporal, y el primero que analiza en concreto el centeno.

¿centeno o trigo?

El estudio, que se ha publicado en Clinical Nutrition, analizó los casos de 242 hombres y mujeres con sobrepeso entre 30 y 70 años.

  • Se les asignó al azar cantidades diarias de trigo refinado o productos de centeno integral con el mismo valor energético.
  • Todos los participantes recibieron asesoramiento de un dietista y siguieron una dieta hipocalórica saludable.
  • Fueron examinados al inicio del estudio, a la mitad y al cabo de doce semanas, cuando finalizó la investigación.

"Los resultados fueron claros: los participantes que comieron productos de centeno perdieron más peso en general y sus niveles de grasa corporal disminuyeron en comparación con los que comieron productos de trigo", señala Kia Nøhr Iversen, una de las autoras del estudio.

  • Aunque tanto el grupo de centeno como el de trigo perdió peso durante el estudio, los que consumieron productos de centeno perdieron un promedio de un kilogramo más que los que comieron productos de trigo; y fue un kilogramo de grasa no de masa muscular.

Hacia dietas personalizadas

Todos los participantes que consumieron centeno perdieron más peso que los que comieron trigo, pero dentro del grupo del centeno unos perdieron bastante más que otros.

La explicación podría estar en las bacterias intestinales, que provocan que metabolicemos de forma diferente los alimentos.

Por eso los autores del estudio sugieren que sería perfecto personalizar las dietas e incluir aquellos alimentos que más potencian la pérdida de peso en una persona. También habría que ajustar las calorías porque no todo el mundo pierde el mismo peso comiendo lo mismo.

Alimento muy saciante

Este estudio deja claro que una dieta hipocalórica en la que se sustituya el trigo refinado, aunque sean apenas 30 gramos de pan al día, por pan de centeno que aporte las mismas calorías resulta más eficaz para quemar grasa y perder peso.

Pero el centeno no solo es un aliado para adelgazar. También lo es para no pasar hambre cuando hacemos dieta.

Estudios anteriores han demostrado que su alto porcentaje en fibra dietética lo convierten en un alimento muy saciante. Su fibra permanece más tiempo en el estómago y hace también que se libere la glucosa en sangre de forma gradual.

En resumen, evita los picos de glucosa que pueden provocar que vuelvas a tener hambre poco después de haber comido.

Otras propiedades del centeno

Una ración de 100 g de pan de este cereal cubre el 18% de las necesidades diarias de hierro y de fósforo y el 11% de las de magnesio.

  • El centeno también es rico en vitamina E, muy antioxidante, y vitaminas del grupo B.
  • Contiene un 53% de hidratos de carbono, por lo que es una saludable fuente de energía, y pocas grasas (1,7%).
  • Es ideal si se sufre estreñimiento porque contiene un 13% de fibra.

El centeno tiene muchas propiedades saludables ampliamente reconocidas:

  • Protege frente a enfermedades cardiovasculares gracias a la rutina, un flavonoide que fluidifica la sangre.
  • Se indica en caso de diabetes ya que su fibra lo convierte en un alimento con bajo índice glucémico, lo que evita subidas de glucosa en sangre.
  • Se aconseja en caso de gastritis y dolor de estómago porque calma la mucosa digestiva.

Y, por supuesto, es un buen aliado para adelgazar porque, al margen de aportar menos calorías que el trigo, ayuda a quemar grasa y es saciante.