La carne procesada aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares porque es rica en grasas que aumentan el colesterol y sodio que favorece la hipertensión. Se han realizado decenas de estudios sobre el efecto nefasto de la carne procesada y los beneficios de aumentar el consumo de alimentos vegetales como los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales en la salud. Un equipo de investigadores ha revisado 37 de ellos y ha llegado a la conclusión de que, por ejemplo, sustituir 50 gramos de carne procesada al día por 28-50 gramos de frutos secos se relaciona con una disminución de un 27% en el riesgo cardiovascular.
"Es un estudio interesante porque se centra en resumir la información del efecto de las sustituciones de alimentos de origen animal con alimentos de origen vegetal fuentes de proteínas", asegura Esther López García, profesora de Epidemiología en el departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad Autónoma de Madrid, en declaraciones a la agencia SMC España.
Menos carne y más frutos secos
Esta metanálisis publicado en BMC Medicine es, según apuntan los autores del estudio, pionero en analizar la sustitución de alimentos de origen animal por alimentos vegetales y su impacto en la salud cardiometabólica. Los resultados indican que esta sustitución se asocia positivamente con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, enfermedad coronaria, diabetes tipo 2 y mortalidad general.
Específicamente, reemplazar carnes rojas y procesadas con nueces, legumbres y cereales integrales mostró una reducción significativa del riesgo de enfermedades cardiovasculares, enfermedad coronaria y diabetes tipo 2, así como de la mortalidad general. Sustituir huevos por nueces también se asoció con menor incidencia de ECV y mortalidad general.
Además, la sustitución de mantequilla por aceite de oliva demostró beneficios en la incidencia de enfermedades cardiovasculares, mortalidad por esta causa, diabetes y mortalidad general. La sustitución de aves de corral por cereales integrales se relacionó con una menor incidencia de diabetes tipo 2.
Aunque se observaron asociaciones positivas en general, algunas sustituciones, como lácteos y aves por alimentos vegetales, no mostraron beneficios demasiado relevantes.
Estos resultados concuerdan con estudios anteriores sobre la sustitución de carne roja y procesada, respaldando la idea de que no solo la cantidad de alimentos consumidos, sino también qué alimentos los reemplazan, influye en la salud.
"Este trabajo va en línea con lo que actualmente se considera una dieta saludable, con mayor contenido en fuentes proteicas vegetales y menor contenido en fuentes proteicas animales, especialmente carne roja y procesada. Las nuevas guías dietéticas españolas, que ha publicado AESAN hace unos meses, van en esta dirección", afirma Esther López García
Qué hay que comer en una dieta saludable y sostenible
Según las recomendaciones de la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), en una dieta saludable y sostenible se recomienda lo siguiente:
Más hortalizas y frutas
Consume un mínimo de 5 raciones al día (de las cuales, al menos 3 de hortalizas y 2-3 de frutas). El consumo de zumos de frutas no es un sustituto de las frutas enteras.
Ración de hortalizas: 150-200 g. Ejemplos: un plato llano de tamaño normal de ensalada variada, un plato de hortaliza cocida o una crema de hortalizas.
Ración de frutas: 120-200 g de fruta fresca. Ejemplos: una pieza mediana, un tazón mediano de cerezas o fresas o dos rodajas de melón o sandía.
Cereales, mejor integrales
Consume 3-6 raciones al día o más en el caso de llevar una vida activa con un elevado gasto calórico y no más de 4 raciones si necesitas reducir el consumo de calorías.
Ración: 40-60 g de pan o 60-80 g en seco de pasta o arroz, todo integral. Ejemplos: 3-4 rebanadas, un panecillo o un cuarto de una barra de pan, un plato normal de arroz o pasta.
Más legumbres
Consume al menos 4 raciones a la semana hasta llegar a consumirlas a diario. Las legumbres son un elemento fundamental de la dieta, ya que son una fuente importante de proteína.
Si no estás acostumbrado a un consumo frecuente, es mejor aumentar su consumo poco a poco para que sean bien toleradas.
Ración: 50-60 g en seco o unos 170 g ya preparadas.
Huevos con moderación
Se recomienda consumir un máximo de 4 huevos medianos a la semana.
Leche y lácteos con moderación
Se recomienda consumir un máximo de 3 raciones al día, sin azúcares añadidos y con bajo contenido en sal.
Ración: 200-250 ml de leche (ejemplo: 1 vaso o taza de leche), 85-125 g de queso fresco, 40-60 g de queso curado (ejemplo: 2-3 lonchas de queso), 125 g de yogur (ejemplo: 1 yogur).
Carnes blancas
Se recomienda consumir de 0 a un máximo de 3 raciones de carne a la semana, priorizando el consumo de carne blanca de aves y conejo y minimizando el consumo de carne procesada.
Cada ración equivale a 100-125 gramos. Ejemplos: 1 filete mediano, ¼ pollo o ¼ conejo.
Aceite de oliva
Utiliza el aceite de oliva en todas las comidas, como aliño y en la preparación de los alimentos. Una ración equivale a 10 ml (una cucharada sopera).