50 gramos de ciruelas pasas al día alejan la osteoporosis

La ciruelas pasas son ricas en antioxidantes que frenan la inflamación y el estrés oxidativo que favorecen la pérdida de hueso. Una revisión de estudios revela que comer 50 gramos al día ayuda a prevenir la osteoporosis.

Actualizado a
Connie J. Rogers
Connie J. Rogers

Investigadora y profesora de la Universidad Estatal de Pensilvania

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

Las ciruelas pasas protegen los huesos
iStock by Getty Images

Es bien sabido que las ciruelas pasas son beneficiosas para el intestino por su riqueza en fibra. Ahora, una revisión de estudios sugiere que también pueden ayudar a prevenir o retrasar la pérdida de masa ósea en mujeres tras la menopausia.

"En las mujeres postmenopáusicas, el descenso de estrógenos puede desencadenar un aumento del estrés oxidativo y la inflamación, lo que aumenta el riesgo de debilidad ósea que puede provocar fracturas", señala la Connie J. Rogers, profesora de la Universidad Estatal de Pensilvania y una de las autoras del estudio. "La incorporación de ciruelas pasas en la dieta puede ayudar a proteger los huesos al ralentizar o revertir este proceso", apunta.

Mujer y osteoporosis

La osteoporosis aparece cuando la pérdida de masa ósea es tal que debilita el hueso hasta el punto de que puede fracturarse con facilidad. Puede ocurrirle a cualquier persona, pero las mujeres a partir de los 50 años tienen más riesgo de sufrirla a causa del descenso de estrógenos que provoca la menopausia.

Además, la mujer ya de por sí tiene más riesgo de sufrir osteoporosis que el hombre porque, desde el punto de vista constitucional, desarrolla menos hueso a lo largo de su vida.

De hecho, la osteoporosis afecta a más de 200 millones de mujeres en todo el mundo y causa casi 9 millones de fracturas al año. De los 3 millones de personas que sufren osteoporosis en España, 2,5 son mujeres.

Existen fármacos para tratarla como los bifosfonatos, pero no están exentos de efectos secundarios y cada vez hay mayor interés en descubrir alternativas para ayudar a combatirla a través de la alimentación.

Antioxidantes para frenar la pérdida ósea

El hueso es un tejido vivo que está en constante renovación. Hasta los 30-35 años se construye más hueso del que se pierde; pero a partir de los 40, la destrucción supera a la construcción y vamos perdiendo masa ósea poco a poco.

En este proceso de envejecimiento óseo pueden influir múltiples factores, en especial la inflamación y el estrés oxidativo. Esto ocurre cuando los radicales libres (moléculas que atacan el organismo) y los antioxidantes (moléculas que lo protegen bloqueando los radicales libres) están desequilibrados, lo que impide una correcta renovación ósea.

  • Las frutas y las verduras que son ricas en compuestos bioactivos como el ácido fenólico, los flavonoides y los carotenoides pueden ayudar a protegernos contra la osteoporosis.

Y una de las más estudiadas en este sentido han sido las ciruelas pasas: son muy ricas en minerales, vitamina K, compuestos fenólicos y fibra dietética, lo que puede ayudar a equilibrar la balanza a favor de los antioxidantes, frenando así el daño que provocan los radicales libres en los huesos.

El efecto protector de las ciruelas pasas

Como decíamos, son muchos los estudios que han analizado el poder de las ciruelas pasas frente a la osteoporosis. Para llegar a a conclusiones concretas, los investigadores analizaron datos de 16 trabajos realizados en ratones (diez estudios preclínicos y dos ensayos clínicos) y en todos ellos encontraron evidencia de que comer ciruelas pasas ayudó a reducir la inflamación y el estrés oxidativo y promovió la salud ósea.

  • Los ensayos clínicos demostraron que comer 100 gramos de ciruelas pasas (alrededor de 10 ciruelas pasas) cada día durante un año mejoró la densidad mineral ósea de los huesos del antebrazo y la parte inferior de la columna, y disminuyó las señales de pérdida ósea.
  • Además, comer 50 o 100 gramos de ciruelas pasas al día durante seis meses evitó la pérdida de densidad mineral ósea total y disminuyó la osteopontina, una proteína que es indicativa de destrucción ósea, en comparación con las mujeres que no comieron ciruelas pasas.

"En conjunto, la evidencia de los estudios sugiere que las ciruelas pasas pueden ayudar a reducir la pérdida ósea", asegura Rogers. Y es así porque reducen la inflamación y el estrés oxidativo, frenando así la pérdida de hueso. Pero ¿cómo lo logran?

Los investigadores tienen una hipótesis: las ciruelas pasas actúan de forma positiva sobre el microbioma intestinal y reducen la inflamación en el colon. Esto disminuye los niveles de citocinas proinflamatorias que llegan a la sangre y los marcadores de daño oxidativo. Un efecto protector que notan tus huesos.