Sara Mansa nutricionista
Sara Mansa

Dietista y nutricionista

Fritos-sin-freír
Archivo RBA

Para muchas familias, los fritos son el recurso fácil y rápido para solucionar comidas y cenas cuando el tiempo –o las ganas– escasean. Pero desde hace mucho sabemos que, por salud, conviene reducir al mínimo este tipo de preparación.

  • En ese proceso, el aceite alcanza temperaturas tan elevadas que se producen compuestos tóxicos para nuestro organismo. Son los llamados hidroperóxidos o radicales libres, que oxidan nuestras células. Y donde hay mucha oxidación… hay deterioro y enfermedad.
  • Por si eso no fuera suficiente, los alimentos que acostumbramos a freír (expuestos a altas temperaturas) generan otras sustancias llamadas hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAPs).

    A largo plazo y por ingestión repetida, pueden generar problemas de coagulación de la sangre y defectos en el sistema inmunitario. Incluso existen estudios que confirman que algunos HAPs pueden causar la aparición de tumores, en animales de experimentación pero también en humanos.

Lo ideal es no freír más de una vez por semana

Entonces, ¿no hay que comerlos nunca? Solo puntualmente, siempre con aceite de buena calidad, sin sobrecalentarlo y sin que los alimentos se quemen.

  • El aceite no debe reutilizarse porque la formación de hidroperóxidos aumenta fritura tras fritura.
  • Añadir aceite limpio al usado tampoco es la solución, porque estos compuestos se extienden rápidamente y acaban contaminando y alterando en pocos minutos el nuevo aceite que hemos agregado.

Si ya te has propuesto reducir su consumo, el horno es un grandísimo aliado, ya que permite alcanzar altas temperaturas y texturas crujientes sin abusar del aceite, como te mostramos en las siguientes propuestas.

Carnes sabrosas con muy poco aceite

Bocaditos de pollo rebozado

Son unos nuggets saludables, ligeros y muy nutritivos que puedes acompañar de una ensalada, un gazpacho o cualquier plato vegetal para aportar fibra.

  • Corta una pechuga en trozos triangulares o en cuadrados procurando que queden del mismo tamaño. Pasa esos trozos por una mezcla de huevo batido y leche desnatada.
  • Rebózalos en otra mezcla, esta vez de harina integral y copos de maíz (sin azúcar añadido) machacados. Disponlos en una bandeja de horno y hornea 20 minutos a unos 180º. Sácalos cuando estén bien dorados.

Bombas de carne picada

Es una versión ligera y sin fritura de esta mítica tapa.

  • Pela unas patatas y hiérvelas hasta que estén blandas, después cháfalas y mézclalas con harina integral (o de garbanzo) y agua, hasta obtener una masa densa.
  • Prepara el relleno sofriendo cebolla, ajo, tomate triturado, carne picada y un poco de jalapeño o guindilla si quieres darle un toque picante.

Las croquetas quedan buenísimas horneadas, a 180º, durante 20 o 30 minutos

  • Forma bolas con la masa de patata, aplástala (deben quedar como minipizzas) y en el centro –con ayuda de una cuchara– coloca un poco de relleno. Cierra completamente añadiendo un poco más de masa de patata.
  • Hornea las bombas unos 20 minutos a 180º y, después, dora en la sartén con un poco de aceite de oliva.

Saquitos de pasta filo rellenos de pavo

Están sabrosísimos rociados con salsa de setas y acompañados de un poco de puré de patata.

  • Saltea el pavo desmenuzado, las verduras que prefieras, tomillo y romero fresco.
  • Extiende la pasta filo, corta y rellena los saquitos y finalmente ciérralos con ayuda de un cordel al que luego cortarás un trozo si ha quedado excesivamente largo. Hornea tan solo un minuto para que no se quemen.

Pescado para chuparse los dedos

Crujientes de piel de bacalao

Es un complemento perfecto para decorar platos con marisco como la fideuá, la paella o un arroz cocinado con caldo de marisco.

  • Separa la piel del pescado con un cuchillo muy bien afilado,. Luego, ráspala para eliminar cualquier resto de carne. Debe quedar lo más limpia y lisa posible.

Al preparar un crujiente de piel de pescado, abre y cierra el horno varias veces para que salga la humedad

  • Ponla sobre una bandeja de horno que habrás forrado previamente con papel sulfurizado y hornea durante unas 3-4 horas a una temperatura muy baja, de 50º a 60º. No más. Al sacar la bandeja, espolvorea con sal gorda o sal en escamas

Calamares a la romana

Tendrán la textura de la preparación clásica, pero sin absorber tanto aceite como si los fríes.

  • Precalienta el horno a 180º. Mientras, limpia bien los calamares, córtalos en anillas y déjalos escurrir sobre una rejilla.
  • Reboza pasándolos primero por huevo y después por harina, y colócalos sobre una bandeja de horno bien separados unos de otros.
  • Introdúcelos en el horno. Transcurridos unos 10 minutos, cuando ya estén dorados, puedes sacarlos y rociarlos con un chorrito de zumo de limón.

Patatas crujientes... al horno

En gajos, con orégano

  • Precalienta el horno a 220º. Mientras tanto, lava las patatas y, sin pelarlas, córtalas en gajos. Distribúyelos en una bandeja de horno, sin que queden unos sobre otros.

Introducir los alimentos en el horno ya caliente es básico para lograr una buena textura

  • Rocía los gajos con un espray de aceite de oliva, sal, orégano y pimienta. Hornea 30 minutos, sácalas, espolvorea parmesano y hornea 15 minutos más.

Aplastadas y especiadas

  • Hierve las patatas 25 min, déjalas enfriar y reparte sobre una bandeja de horno con papel vegetal.
  • Aplástalas con un vaso untado en aceite. Añade sal, pimentón, ajo muy picado y unas gotas de aceite de oliva. Hornea a 200º entre 20 y 30 minutos.

Patatas paja

  • Pela y lava las patatas. Córtalas muy finas con una mandolina o haz rodajas casi transparentes y luego haz tiras.
  • Déjalas media hora en agua. Sueltan almidón y quedan más crujientes.
  • Hornéalas (sin sal) entre 15 y 20 minutos.

Otros utensilios que dan textura crujiente

No solo puedes conseguir esta textura de "frito" en el horno. También puedes utilizar los siguientes electrodomésticos:

  • Freidora de aire y sin aceite. Con esta versión de la freidora de toda la vida, te ahorras ese exceso de grasa y de sustancias nocivas que se generan durante la fritura… ¡Y el alimento queda casi igual que frito!
  • Deshidratadora. Con ella puedes hacer chips muy crujientes de frutas, de verduras y hortalizas y de tubérculos. Al extraer su agua se concentran los nutrientes.