Por Eva Blasco, periodista especializada en salud

Es importante con qué servimos la pasta y cómo la aliñamos, pero a menudo nos olvidamos de un paso previo mucho más importante: las cantidades.

Así que para empezar con buen pie y no cocinar un plato de pasta excesivamente calórico, calcula bien las raciones, porque a la hora de cocer pasta (o arroz, o lentejas…) no vale ir a ojo. Todo lo contrario, conviene tener a mano una báscula para alimentos; piensa que hoy en día no ocupan apenas espacio y son muy útiles. Toma nota de las referencias:

  • Si vas a preparar un plato principal a base de pasta, una ración son unos 80 g (en seco).  
  • Si forma parte de una ensalada, con 60 g por persona es más que suficiente.
  • Si lo que vas a hacer en una sopa, calcula 30 g por cabeza.

Cocínala al dente

Es otra de las acciones que te va a ayudar a que ese plato de pasta que tanto te gusta te "engorde menos".

El aporte calórico de una pasta al dente es el mismo que si la hierves un rato más... pero su índice glucémico baja considerablemente (y recuerda que el de la pasta integral ya es más bajo que el de la refinada). Eso significa que la energía que nos aporta va liberándose gradualmente, por lo que no acumularás carbohidratos en forma de grasa.

Extrae una pieza de la olla y pártela por la mitad; si ves que en su interior se dibuja una línea de un color diferente (más cruda), está lista.

¿Estás lista para saber más?

pasta

1 / 8 Elige una pasta grande (o muy hueca)

Parece contradictorio, pero tiene sentido: una pasta de buen tamaño, como los rigatoni (que tienen forma de tubo) o las conchas, ocupa más espacio en el plato, con lo que puedes reducir un poco la ración. Seguramente los carbohidratos ya tienen bastante peso en tu dieta, porque rebajes algo los de una comida no pasa nada, todo lo contrario.

  • Con 10 g menos te ahorras alrededor de 35 kcal.
con verduras

2 / 8 Acompáñala con verduras crudas o asadas

No es lo mismo servirla con unas verduras al horno y luego troceadas que sofreírlas. Como tampoco lo es prepararla con tomate natural en lugar de su versión en salsa: unos tomates maduros rallados y con un chorrito de aceite de oliva virgen no sobrepasarán las 50 kcal y, en cambio, 100 g de salsa pueden llegar a las 90 kcal.

  • Si añades unos trozos de pollo a la plancha tienes un plato único completo y sanísimo.
champiñones

3 / 8 Cocínala con las setas que más te gusten

Champiñones, trompetas de la muerte o las amarillas, setas de ostra, shiitakes... Las setas te ofrecen aroma y sabor (además de minerales, vitaminas y otras sustancias que promueven tu salud) por muy pocas calorías: alrededor de 20 por cada 100 g.

  • Lava las setas y sécalas bien. Trocéalas (no es necesario si son pequeñas) y saltéalas en una sartén con un par de cucharadas de aceite (para 4 personas) y un par de ajos laminados. Si quieres, puedes añadir alguna hierba aromática.
salsa rosa

4 / 8 Haz tu propia salsa rosa

Si sirves la pasta en una ensalada, por ejemplo, haz tu propia salsa rosa. Para cuatro platos mezcla 2 yogures desnatados, 40 g de mayonesa ligera y una cucharada de tomate triturado al natural.

  • La diferencia entre esta preparación y la salsa que compras ya hecha es apreciable: 250 kcal frente a 370 kcal.
bechamel

5 / 8 Versiona salsas clásicas como la bechamel

Casi todas las salsas se pueden aligerar. Por ejemplo, puedes preparar una bechamel sustituyendo la leche entera por su versión desnatada o, si quieres probar nuevos sabores, por bebida de avena.

  • También puedes hacer una salsa de yogur, simplemente batiéndolo con un poco de limón o leche y añadiendo unas hierbas frescas picadas.
vinagreta

6 / 8 Elabora vinagretas con menos aceite

El aceite de oliva es un tesoro nutricional, además de una enseña de la Dieta Mediterránea... pero una cucharada suma unas 135 kcal al plato. Con versiones como esta podrás reducir la cantidad que sueles añadir. Para preparar una vinagreta de mostaza para 4 personas:

  • Bate 3 cucharadas de aceite de oliva, una de vinagre de manzana, una de mostaza de Dijon, otra de zumo de limón, sal y pimienta.
vinagreta naranja

7 / 8 Prueba las vinagretas con fruta

Con esta propuesta aún rebajarás más la cantidad de aceite, sin prescindir del sabor: mezcla 4 cucharadas de zumo de naranja, 2 de vinagre de Módena y pimienta negra al gusto.

  • Puedes prepararla con otras frutas la como la fresa o el mango. Incluso puedes añadir algunos trocitos.
salsa soja

8 / 8 Atrévete a aliñar con salsa de soja

Darás a tu plato de pasta un toque muy especial. Para 4 personas, bate media taza de café de aceite de oliva, media de caldo de carne, 4 cucharadas de salsa de soja, una de vinagre y pimienta negra.

  • Hay distintas variedades de salsa de soja, de sabores más o menos intensos. Incluso hay una baja en sal por si necesitas cuidar tu tensión.

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