Por María T. López - Farmacéutica y Técnica en Nutrición y Dietética Saludable

La ensalada verde es el plato que más comemos los españoles, según el último Informe del consumo alimentario en España del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación.

Y tenemos que felicitarnos por ello porque, además de ser básicas en nuestra alimentación, en muchos casos las verduras y hortalizas es mejor consumirlas crudas que cocidas para obtener todos sus nutrientes.

La mejor manera de cocinar cada verdura

Cuando cocinamos los vegetales, muchos de sus nutrientes se alteran. En la Universidad de Murcia lo han investigado a fondo. Según el artículo que publicaron en Journal of Food Science, llevar las verduras a ebullición conlleva una pérdida importante de vitaminas y otras sustancias antioxidantes.

Depende del alimento y del tipo de nutriente, pero en algunos casos puede llegar al 90 %. Y eso sucede porque:

  • El calor los degrada. Son nutrientes sensibles a las altas temperaturas y al calor prolongado (termolábiles), como las vitaminas C, B1, B6, el ácido fólico, algunos flavonoides, etc.
  • Se quedan en el agua. Al disolverse con facilidad (son hidrosolubles), se pueden escurrir en el lavado o perderse cuando hervimos el alimento. Eso también le ocurre a la vitamina C y a algunas del grupo B, y a compuestos fitoquímicos como los glucosinolatos de la col o el brócoli.

Vamos a ver con detalle cómo cambian los nutrientes de los alimentos más comunes y qué podemos hacer para protegerlos al máximo.

apertura no perder vitaminas

1 / 9 Pimiento

El verde destaca por la vitamina C y los carotenos. Y el rojo por la capsantina, un compuesto de efecto antioxidante al que se le atribuyen propiedades anticancerígenas.

  • Si lo tomas crudo. Lávalo solo por la parte exterior, con agua fría y frotándolo con la mano para aprovechar al máximo su riqueza en vitamina C. Y, una vez cortado (así mejora su digestibilidad), elimina las semillas con la mano o con un cuchillo evitando el contacto con el agua.
  • Si lo cocinas. La técnica que más te interesa es el salteado ligero. Asarlo en el horno a temperatura media también es una buena idea, aunque la pérdida de vitaminas sensibles al calor puede ser de hasta el 25%. El caso de la vitamina C es llamativo: una elevada temperatura la reduce a la mitad.
crema calabacin

2 / 9 Calabacín

Quizá en alguna ocasión te lo han recomendado si sufres retención de líquidos: te ayuda por su contenido en potasio. Y si tu punto débil son las digestiones, casi seguro que también por su contenido en mucílagos, un tipo de fibra soluble y viscosa de propiedades suavizantes sobre el aparato digestivo.

  • Si lo tomas crudo. Puedes comerlo con piel en el caso de que proceda de cultivo ecológico. Y para minimizar la pérdida de vitaminas, lava la pieza entera en agua fría, sin entretenerte y con un estropajo de verduras.
  • Si lo cocinas. Hazlo al vapor durante poco tiempo, con piel y cortado en trozos grandes: de este modo se conservan prácticamente todas sus vitaminas. Otra opción es saltearlo brevemente o cortarlo en láminas no muy finas y prepararlas a la plancha. Finalmente, si te gusta al horno, elige una temperatura media y retíralo al cabo de unos cinco minutos.
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3 / 9 Remolacha

Es una excelente fuente de ácido fólico, así como de vitamina C, potasio, fósforo y magnesio. Además es rica en fibra, antioxidantes y vitaminas del grupo B.

  • Si la tomas cruda. Puedes añadirla sin piel, a ensaladas, purés... Pélala y trocéala poco antes de comerla para que conserve al máximo sus nutrientes.
  • Si la cocinas. Hiérvela entera, sin pelar, en agua salada y con unas gotas de vinagre o de zumo de limón (el medio ácido ayuda a retener parte de sus nutrientes), o hazla al vapor máximo 15 minutos. También puedes preparar chips para picar o de guarnición cortando rodajas finas y horneándolas a temperatura media unos pocos minutos.
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4 / 9 Brócoli

Es uno de los vegetales más completos que existen, si no el que más. Además de vitaminas (C, K, betacaroteno, ácido fólico...) y minerales (potasio y fósforo), atesora un alto porcentaje de compuestos sulfurados de probado efecto preventivo contra el cáncer.

  • Si lo tomas crudo. Ten en cuenta que contiene bociógenos, unas sustancias que inflaman la tiroides y, en consecuencia, impiden la asimilación de yodo. Si tienes algún problema con esta glándula, te interesa cocinarlo: esas moléculas se destruyen con el calor.
  • Si lo cocinas. Lo más recomendable es una cocción rápida con poca agua, preferentemente al vapor (de 2 a 3 minutos) o saltearlo ligeramente. Hervir es la técnica que produce una mayor pérdida: puede desaparecer hasta un 90 % de nutrientes.
cebolla

5 / 9 Cebolla

Se merece su buena fama: es rica en flavonoides (antioxidantes) y compuestos azufrados, unas sustancias volátiles de efecto expectorante, antiséptico y antimicrobiano.

  • Si la tomas cruda. Ten la precaución de no pelarla y trocearla mucho rato antes de servirla y, sobre todo, no la pongas en remojo. Lávala rápido bajo el grifo o sumérgela un instante.
  • Si la cocinas. Todos los compuestos azufrados y parte de la vitamina C y del ácido fólico se pierden a consecuencia del calor. Sin embargo, salteada ligeramente o frita, los flavonoides como la quercetina o las antocianinas (de la morada) se conservan casi en su totalidad porque se disuelven en agua pero no en aceite y la temperatura no los destruye.
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6 / 9 Espinacas

Las relacionamos con minerales como el hierro y el calcio, pero lo que destaca es su abundancia en luteína y zeaxantina, dos carotenoides que previenen la pérdida de visión asociada a la edad.

  • Si las tomas crudas. Aprovecharás la mayor parte de sus vitaminas, claro, aunque como es rica en ácido oxálico, asimilarás peor algunos minerales como el hierro, el calcio y el magnesio. En cualquier caso, lávalas bien, hoja por hoja, sin cortar, con agua fría y de forma rápida.
  • Si las cocinas. Se invierte el "problema": el calor perjudica a muchas de sus vitaminas, pero consigue que absorbas mejor el calcio, el hierro y el magnesio. Cociéndolas al vapor o calteándolas potenciarás la asimilación de nutrientes como los carotenoides, sin perder una cantidad excesiva de los otros.
zanahoria cebolla

7 / 9 Zanahoria

100 g en crudo casi doblan la cantidad recomendada al día de vitamina A (178 %), de efecto antioxidante y que contribuye al mantenimiento de la piel, la visión y las mucosas.

  • Si la tomas cruda. Para preservar al máximo sus nutrientes, como el falcarinol, con efecto protector ante el cáncer de colon, hay que lavarla en agua fría y siempre entera y sin pelar, ya que en su capa externa se concentran muchas de estas sustancias. Para las partes más sucias puedes utilizar un estropajo de verduras.
  • Si la cocinas. Hazlo moderadamente (nunca cocciones prolongadas o a elevada temperatura). Las técnicas más aconsejables son hervir al vapor, los salteados ligeros y los sofritos.
tomate

8 / 9 Tomate

Es agua en un 95%, pero el 5% restante concentra una cantidad elevada de vitaminas, minerales y fibra. Entre las primeras, la más abundante es la C (uno mediano cubre el 60 % de la cantidad diaria recomendada). Asimismo, contiene ácdo fólico, betacarotenos y otros carotenoides como el licopeno.

  • Si lo tomas crudo. ¿Tienes la costumbre de pelarlo? Entonces, lávalo antes y cuando ya no tenga piel evita su contacto con el agua para que esta no arrastre las vitaminas hidrosolubles. Y úsala fría porque tanto la caliente como la tibia aumentan las pérdidas.
  • Si lo cocinas. La fibra de la pulpa se gelifica y mejora su digestión. Y sorprendentemente, aunque provoca una pérdida de vitaminas, potencia la asimilación del licopeno.
salsa tomate

9 / 9 Salsa de tomate

Pese a que cuando tomamos el tomate crudo aprovechamos mejor su contenido en vitamina C, en salsa o sofrito resulta ser una mejor fuente de licopeno, un poderoso antioxidante, porque como comentábamos, el calor potencia su asimilación.

  • Con grasas muy buenas. Además si está triturado o cocinado con aceite de oliva virgen, la grasa mejora aún más su absorción, ya que es un compuesto liposoluble.
  • Las mejores variedades. La cantidad de este carotenoide depende de la variedad cultivada (mucho mayor en los tomates pera), del grado de madurez (cuanto más maduro, mejor) y de cómo lo ha hecho (es superior en los madurados en la planta).

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